Mejorando tu sueño

Todos conocemos la singular sensación de cansancio después de pasar una mala noche. Pero, ¿has puesto atención en tus niveles de dolor cuando no duermes? Si duermes poco, es posible que el dolor sea más intenso al siguiente día. Sigue leyendo para descubrir cómo la falta de sueño afecta la intensidad de tu dolor y cómo puedes aprovechar al máximo la calidad de tu sueño.

Relación entre el sueño y el dolor

Al dormir bien, tu cuerpo entra en “modo de reposo” para que al día siguiente, tengas la energía suficiente para pensar, moverte y realizar tus actividades. Cuando no descansas, tanto tu cerebro como tu cuerpo te lo comunican: será evidente que estarás más irritable y sensible a las molestias.

El sueño también es un momento para que el cuerpo sane, así que cuando duermes poco pierdes la oportunidad de reducir la intensidad de tu dolor. Las investigaciones muestran que cuanto menos duermas, más intenso será el dolor.

¿Cuánto tiempo necesito dormir realmente?

Si le preguntas a varias personas que conoces cuántas horas de sueño necesitan para sentirse descansadas, obtendrás diversas respuestas. ¿Seis horas? ¿Ocho? La persona adulta promedio se beneficia de aproximadamente 7 a 8 horas de sueño por noche, pero cada persona es diferente.

Puedes averiguarlo con una regla simple: si sientes somnolencia durante el día, no has dormido lo suficiente. Presta especial atención a las cosas que se supone que te animan o motivan: una reunión importante, mover cajas o muebles, o tomar en brazos a un niño. ¿Sientes somnolencia durante estas actividades? ¿Solo dormiste 5 horas la noche anterior? ¿Siete horas? Es lo de menos; seguramente te vendrá bien irte a la cama más temprano para dormir un poco más. A continuación, te presentamos algunas recomendaciones para que duermas tanto como necesites.

Recomendaciones para dormir bien

Presta atención a tu rutina de sueño. ¡A tu cuerpo le encanta la rutina! Seguramente, lo primero que haces en la mañana es levantarte de la cama, ir al baño, preparar el desayuno y salir corriendo de casa. Establecer horarios regulares para dormir y despertarte puede ayudar a tu cuerpo a entrar en una rutina de sueño más natural. Programa un bloque de sueño de ocho horas por noche para maximizar el tiempo, incluso si aún no duermes tantas horas.
Incorpora tiempo de tranquilidad. Si tienes problemas con tu rutina de sueño, intenta reservar entre 30 y 60 minutos de tranquilidad antes de la hora de dormir que estableciste. Elige algunas actividades tranquilas que pongan tu mente en paz para alcanzar un estado de ánimo relajado. Bañarte con agua tibia, hacer los estiramientos recomendados por Hinge Health o algunos ejercicios de respiración son excelentes opciones para antes de dormir.
Evita la cafeína al menos 6 horas antes de irte a la cama. Las investigaciones demuestran que la cafeína interrumpe el sueño incluso cuando se consume hasta 6 horas antes de acostarse. Si consumes bebidas con cafeína, establece un límite diario y cúmplelo.
Evita tomar siestas. Al dormir una siesta durante el día, el cuerpo supone que debe dormir menos por la noche, lo cual dificulta conciliar el sueño. Reserva el sueño para la hora de dormir.
Nada de aparatos electrónicos. Es posible que mires pantallas de computadora y teléfono todo el día, y luego, llegando a casa, te relajes viendo la televisión. La luz brillante de estos dispositivos no es natural y le enseñan a tu cerebro a mantenerse despierto cuando estás en la cama. También son ruidosos. Asegúrate de apagar cualquier aparato que haga sonidos que interrumpan tu sueño. La cama es para el sueño y la intimidad, así que mantén esos dispositivos lejos.
La comodidad es básica. Ya pasaste todo el día yendo de un lado a otro, así que la hora de dormir es tu momento para descansar con toda comodidad. Ponte prendas cómodas, ajusta el termostato de tu dormitorio a una temperatura agradable y usa ropa de cama suave para aumentar la sensación placentera.
Acomódate para dormir. Adopta una posición cómoda para enviarle la señal a tu cerebro de que es hora de descansar.

Haz que disfrutar de un sueño reparador cada noche sea una de tus principales prioridades si deseas superar tus molestias crónicas. No podrás aprovechar los beneficios de tus ejercicios terapéuticos y actividad aeróbica hasta que duermas bien de manera regular. Habla con tu entrenador sobre cómo establecer metas y hábitos saludables en relación con el sueño para que puedas lograr una vida plena sin dolor.

Puntos claves para tomar en cuenta

El sueño y el dolor están relacionados. Cuanto menos duermas, más intenso será tu dolor.
La mayoría de las personas adultas necesitan unas siete u ocho horas de sueño, pero cada quien es diferente. Si sientes somnolencia durante tus actividades diarias, probablemente no has dormido suficiente.
Puedes mejorar la calidad de tu sueño al establecer una rutina, incorporar tiempo de tranquilidad antes de acostarte y evitar: consumir cafeína, tomar siestas y tener aparatos electrónicos cerca.

Referencias

Finan, P. H., Goodin, B. R., y Smith, M. T. (2014, 1 de diciembre). The Association of Sleep and pain: An update and a path forward (La relación entre el sueño y el dolor: actualización y un camino a seguir). The journal of pain (El diario del dolor). Extraído de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046588/