Cómo hacer la rotación interna de la cadera: una guía de Hinge Health

Key Takeaways:

1. The internal hip rotation exercise is important for everyday movements, like walking, running, and getting in and out of a car.

2. Strengthening the hip muscles can reduce strain on your knees and lower back and improve balance, mobility, and overall movement.

3. There are a few simple ways to modify the internal hip rotation exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

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La rotación interna de la cadera ocurre cuando tuerces tu muslo hacia adentro desde tu articulación de la cadera; probablemente hagas esto cada vez que caminas, corres, subes a un auto o te pones la ropa y no lo pides mucho. Pero si tus rotadores de cadera son débiles y no funcionan correctamente, puedes notar dificultades con estos movimientos. También podrías tener dolor de rodilla o dolor lumbar, porque estos músculos pueden apoyarte si tus caderas no son lo suficientemente fuertes.

Hay muchas maneras de abordar esto, y una de las mejores maneras es a través del movimiento y ejercicios específicos. Específicamente, un ejercicio llamado rotación interna de la cadera puede ayudar a fortalecer tus caderas y los músculos circundantes, haciendo que sea más fácil realizar las actividades diarias y prevenir el dolor y las lesiones en la parte inferior del cuerpo.

¿Qué es la rotación interna de la cadera?

La rotación interna de la cadera es un ejercicio sentado que puede ayudar a aumentar la fuerza y la movilidad en las caderas y los músculos circundantes. Los músculos más fuertes de la cadera pueden hacer que sea más fácil caminar o correr, y también ayudan a disminuir la tensión en las rodillas y la espalda baja. 

¿Qué músculos funciona la rotación interna de la cadera?

Girar tus caderas hacia adentro implica varios músculos, incluyendo:  

• Músculos glúteos: El glúteo mínimo y el medio, en particular, juegan un papel clave en la rotación interna de la cadera, especialmente cuando tu cadera está flexionada. El glúteo máximo suele ser considerado como un rotador externo, pero las fibras anteriores (o frontales) también ayudan con la rotación interna. 

• Fasciae latae tensor (TFL): Este es un pequeño músculo en la cara lateral de la cadera que ayuda en la rotación interna de la cadera.

• Aductores largos y brevis: Estos músculos, ubicados en la parte interna del muslo, ayudan con la rotación interna, especialmente cuando la cadera está extendida.

Beneficios de la rotación interna de la cadera

Mejorar la fuerza y la movilidad de tu cadera con las rotaciones internas de la cadera puede mejorar tu bienestar y tus rutinas de muchas maneras, como: 

• Hacer que sea más fácil realizar las actividades diarias 

• Mejorando el rendimiento atlético

• Prevención de lesiones en la parte inferior del cuerpo

• Reducir el dolor en las rodillas y la espalda baja 

Rotación interna de cadera: ejercicios y modificaciones

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una rotación interna de la cadera: 

• Empieza por sentarte cómodamente en una silla. 

• Deslízate un pie del suelo girándolo lejos del otro pie. Tu muslo y rodilla deberían permanecer en la misma posición en la que tu pie gira hacia un lado. 

• Relaja tu pie de regreso al suelo. 

Para facilitar la rotación interna de la cadera: 

• Comienza con tus pies en una postura amplia en el suelo. Entonces deja caer tu rodilla hacia tu pie opuesto mientras mantienes el pie en el suelo. 

• También puedes limitar tu rango de movimiento al realizar el ejercicio. 

Para hacer más difícil la rotación interna de la cadera:

• Pace una banda de resistencia en bucle alrededor de tus tobillos para agregar resistencia. 

• También puedes prolongar tus tiempos de retención y pasar por el movimiento a un ritmo más lento para aumentar el tiempo bajo tensión y el trabajo que hacen tus músculos.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Neumann, D. A. (2010). Kinesiología de la cadera: un enfoque en las acciones musculares. Diario de fisioterapia & deportiva ortopédica, 40 (2), 82—94. doi: 10.2519/jospt.2010.3025

2. Uemura, K., Atkins, P. R., Fiorentino, N. M., & Anderson, A. E. (2018). Rotación de cadera durante las actividades de pie y dinámicas y el efecto compensatorio de la anteversión femoral: un análisis in vivo de adultos jóvenes asintomáticos usando modelos de tomografía computarizada tridimensionales y fluoroscopia dual. &Postura de marcha, 61, 276—281. doi: 10.1016/j.gaitpost.2018.01.016