Joint and Muscle Pain at Night: What Physical Therapists Recommend to Feel Better
Is joint and muscle pain at night keeping you up? Learn why pain can worsen while you sleep, plus prevention tips and exercises from physical therapists.
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Si alguna vez te has pasado la noche en vela por dolores articulares o musculares, entonces sabes hasta qué punto Dolor puede interferir en tu capacidad para descansar bien por la noche. Incluso hay un nombre para ello: painsomnia. Y es bastante frecuente: alrededor del 70% de las personas con artrosis, por ejemplo, experimentan Dolor que afecta a su sueño, según la Fundación de la Artritis. Aunque no padezcas una enfermedad crónica como la artritis, otras molestias relacionadas con la musculoesquelética, como las distensiones musculares, pueden impedirte conciliar y mantener el sueño.
"Muchos de mis miembros dicen que el dolor empeora por la noche, pero les aseguro que pueden hacer muchas cosas, como estirarse antes de acostarse, para sentirse mejor y dormir a pierna suelta", dice Christine Dang, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.
Sigue leyendo para averiguar por qué tu dolor articular y muscular puede empeorar cuando duermes, y qué recomiendan los terapeutas de Hinge Health para aliviar el dolor nocturno.
Nuestros expertos de Hinge Health
Christine Dang, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
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Causas comunes del dolor articular y muscular nocturno
¿Por qué a veces Dolor se siente peor por la noche? Hay muchas razones, según el fisioterapeuta de Hinge Health. Incluyen:
Menos movimiento. Cuando estás tumbado por la noche, muchas cosas pueden sumar más Dolor. Un problema común es la disminución del flujo sanguíneo a los tejidos sensibles del cuerpo. "A los nervios les encanta el flujo sanguíneo elevado, por lo que la falta de movimiento por la noche suele ser la causa de que las personas con Dolor nervioso tengan niveles más altos de Dolor mientras duermen," dice el Dr. Dang.
Menos distracciones. Durante el día, estás en movimiento, ya sea para trabajar, hacer recados o terminar las tareas domésticas. "Por la noche, cuando te acuestas en una habitación tranquila, de repente no tienes tantas distracciones, así que eres más consciente de lo que ocurre en tu cuerpo, incluido el dolor", señala el Dr. Dang.
Preocúpate por Dolor. Esto se conoce como catastrofización del Dolor. "Te tumbas en la cama y piensas en lo mucho que te duele, y te preocupa que no vaya a mejorar", dice el Dr. Dang. Como resultado, te centras en tu Dolor, lo que también puede impedir que te duermas.
Calidad del Sueño, Dolor Articular y Salud Mental
Las investigaciones demuestran que hasta el 90% de las personas que padecen Dolor crónico tienen problemas de insomnio. Por desgracia, esto puede crear un círculo vicioso. "Cuando la gente tiene Dolor por la noche y no puede dormir, eso impide su recuperación, ya que los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, se disparan, lo que, a su vez, aumenta el Dolor", dice el Dr. Dang.
Hay otra razón por la que quieres mejorar tu sueño. Dormir poco, o dormir mal, se ha relacionado con la depresión, según un estudio de 2022 publicado en la Revista de Trastornos Afectivos. Cuando estás deprimido, también puedes ser menos capaz de tolerar el Dolor articular y muscular, observa el Dr. Dang. Y puedes tener menos ganas de hacer actividades que te gustan, lo que puede disminuir el movimiento, lo que puede contribuir al Dolor articular y a sentimientos aún más negativos.
Una clave para romper este círculo vicioso es, como es lógico, el ejercicio. Un estudio publicado en 2023 en el Journal of European Cardiology descubrió que realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a vigorosa a la semana ayuda a contrarrestar las consecuencias para la salud de no dormir lo suficiente. Otras investigaciones sugieren que el ejercicio puede ayudarte a conseguir un descanso profundo y más reparador. Además, el movimiento es vital para controlar el Dolor articular.
Cuando el movimiento es difícil
Aunque el movimiento y el ejercicio suelen ser tratamientos de primera línea para el Dolor articular y muscular, puede ser comprensiblemente difícil crear una rutina de ejercicios si estás cansado por la falta de sueño y te sientes decaído en general. Por eso, a la hora de hacer ejercicio, lo mejor es empezar despacio y aumentar gradualmente el nivel de actividad a medida que mejore tu energía.
A muchas personas les preocupa que el ejercicio empeore su Dolor articular, que no sea seguro para sus articulaciones o que les haga más daño. Todo esto son mitos. De hecho, el sedentarismo se asocia a un empeoramiento de los síntomas de la artritis. Los ejercicios y estiramientos objetivos, por otra parte, pueden ayudar a mantener sanas las articulaciones y a fortalecer los músculos más débiles que suelen acompañar al Dolor articular.
Y más allá de los beneficios físicos (disminución del Dolor y la rigidez), el tratamiento con ejercicios para el Dolor articular presenta beneficios psicológicos (mejora del bienestar emocional) y funcionales (más independencia y mayor capacidad para realizar las tareas cotidianas).
Opciones de tratamiento y consejos para aliviar el dolor articular nocturno
Si los dolores nocturnos te hacen dar vueltas en la cama, es importante encontrar estrategias que te ayuden a dormir más profundamente y durante más tiempo. El fisioterapeuta de Hinge Health recomienda las siguientes medidas para aliviar el Dolor articular nocturno y que puedas descansar.
Haz algunos estiramientos suaves. Los estiramientos relajantes antes de acostarse pueden aliviar la tensión de los músculos que tienden a tensarse, como los de la espalda, la cadera y los isquiotibiales," explica el Dr. Dang. Un estudio de 2019 publicado en la Revista Brasileña de Psiquiatría descubrió que las personas que hacían ejercicios de estiramiento tres veces por semana durante cuatro meses informaban de una mejor calidad del sueño que las que no los hacían.
Prueba a respirar profundamente antes de acostarte. "Larespiración profunda puede ayudarte a controlar el estrés, lo que a su vez puede reducir las hormonas que desencadenan la inflamación en el organismo", dice el Dr. Dang. Las investigaciones demuestran que este tipo de prácticas de meditación pueden ayudar a mejorar los problemas de sueño de las personas con trastornos del sueño como el insomnio.
Prueba un calmante Dolor de venta libre. Si las molestias son tan intensas que impiden conciliar el sueño, habla con tu médico para averiguar si existe algún analgésico para el Dolor de venta sin receta médica, como ibuprofeno, paracetamol o naproxeno, que puedas tomar con seguridad para aliviar el Dolor. También puedes probar un antiinflamatorio no esteroideo tópico, como el diclofenaco (Voltaren).
Mantente activo durante el día. Se ha demostrado sistemáticamente que el ejercicio regular ayuda a mejorar el insomnio, así como la calidad del sueño en general, según una revisión de 2021 de 22 estudios publicada en la revista Frontiers in Psychiatry. Si te duele al moverte, puedes empezar despacio con actividades de bajo impacto, como andar, montar en bicicleta y nadar, e ir aumentando gradualmente las actividades de mayor impacto, aconseja el Dr. Dang.
Haz fisioterapia. Un fisioterapeuta puede enseñarte ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para aliviar el dolor articular, lo que facilitará el sueño. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/vídeo visita.
Upper Body Stretches to Do At Night
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Los anteriores estiramientos de la parte superior del cuerpo son recomendados por Hinge Health fisioterapeuta para hacer antes de acostarse, a fin de relajar los músculos tensos y ayudarte a prepararte para la cama.
Physical therapy (PT) is for more than just recovering from surgery or injury, it’s one of the top treatments for joint and muscle pain. It helps build strength, improve mobility, and reduces pain. And it doesn't always need to be in person.
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Estiramientos de la parte inferior del cuerpo para hacer por la noche
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- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de los isquiotibiales
- Estiramiento de rotación de la espalda
El fisioterapeuta de Hinge Health recomienda realizar los estiramientos anteriores de la parte inferior del cuerpo antes de acostarse para relajar los músculos tensos y facilitar el sueño.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Consejo del fisioterapeuta: Ajusta tu entorno de sueño
Como puede ser más difícil dormir si estás dolorido, intenta optimizar tu espacio de descanso para estar cómodo. El Dr. Dang recomienda mantener el dormitorio en un lugar fresco. La Fundación Nacional del Sueño recomienda entre 60 y 67 grados. El Dr. Dang también sugiere que mantengas la habitación silenciosa y oscura: puedes utilizar un ventilador o una máquina de ruido blanco para reducir el ruido, y cortinas opacas para reducir la luz.
Cómo puede ayudarte Hinge Health
Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.
Y lo mejor: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te venga bien.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu dolencia.
Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
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