Nada parece poner más en duda nuestras propias capacidades que la rutina a la hora de mejorar nuestra salud, sobre todo si padecemos dolor crónico de espalda y articulaciones. Tal vez hayas abandonado tus ejercicios terapéuticos y hayas empezado a sentir dolor de nuevo, y no sepas cómo superar este estancamiento...

La verdad es que es normal caerse del vagón a veces, hasta el punto de que se podría argumentar que es una parte esencial de la vida. Normalizar estas experiencias no es una excusa para no hacerlo mejor, sino para ayudar a alejarse de los pensamientos negativos y utilizarlos como oportunidades de aprendizaje para que no ocurran tan a menudo, y para que podamos recuperarnos más rápidamente cuando sucedan.

Antes de entrar en materia, quería poner un ejemplo de alguien con quien he trabajado como entrenador de salud conductual en Hinge Health, ya que muchas de las ideas que voy a compartir están inspiradas en mi trabajo con él. Te presento a Matt, mecánico y padre de dos hijos que participa en nuestro programa para el hombro en Hinge Health. Durante meses, utilizó los ejercicios terapéuticos con gran éxito para reducir el dolor que arrastraba desde una lesión y cirugía posterior años antes. Empezó a decaer, haciendo menos de lo habitual durante unas semanas y luego dejó de hacerlo por completo. Cuando hablamos por teléfono, dijo que se sentía como si estuviera atrapado en el mismo círculo vicioso durante los últimos meses, desde que asumió nuevas responsabilidades en el trabajo. Volveremos a hablar de cómo acabó todo para él.

Entonces, si los estancamientos son normales, ¿cómo podemos salir de ellos más rápidamente? Sería negligente de mi parte afirmar que tengo una respuesta segura, pero si hay algunas estrategias generales que parecen dar buenos resultados, serían las que se engloban dentro de la "autovigilancia", que la investigación ha demostrado que es eficaz para ayudar a las personas a cambiar de comportamiento en determinados contextos.

Cinco pasos para restablecer tu mente y crear nuevos hábitos

He aquí cinco pasos que te ayudarán a restablecer tu mente y a crear nuevos hábitos que te permitan salir de la rutina. Me gusta dividir este proceso en cinco partes: restablecer, reflexionar, planificar, realizar un seguimiento y recompensar.

1. Restablecer

Creo que esta es una parte importante, ya que la rutina suele ser estresante de una forma u otra, ya sea porque nos preocupamos activamente o porque nos sentimos apáticos por el agotamiento. Por ello, puede ser útil disponer de estrategias que te ayuden a desconectar y desprenderte de los hábitos y las ideas que te han mantenido deprimido. He aquí algunas que me han funcionado a mí y a los participantes de Hinge Health con los que he trabajado.

Sé espontáneo. La rutina puede provocar una especie de "rigidez" mental, así que ayuda a tu mente a desbloquearse haciendo algo que normalmente no harías, o incluso algo que te gusta pero que hace tiempo no haces. Mezcla las cosas habituales, como salir a pasear, tomando una ruta diferente en tu barrio o en otra parte de la ciudad. Esto te ayudará a abrir la mente a nuevas perspectivas y posibilidades.

Sé creativo. ¿Recuerdas aquel juego de fantasía al que jugabas cuando tenías siete años y lo bien que te la pasabas? Bueno, no voy a decirte que vayas a jugar a ese mismo juego ahora mismo, pero este comportamiento esencial de la infancia está ahí por una razón, y esas necesidades no desaparecen a medida que avanzamos por la vida. Ser creativo sirve para muchos propósitos de nuestra salud emocional, y es especialmente relevante cuando estamos estancados, ya que solemos sentirnos atados a la monotonía de las tareas diarias sin espacio para expresarnos o explorar nuestros propios pensamientos y sentimientos. Ahora bien, sé lo que probablemente estés pensando, y la respuesta es no, ¡no hace falta ser un pianista de renombre o un pintor de gran talento para disfrutar de las percepciones y la sensación de libertad que esto puede proporcionar! Prueba a escribir o dibujar libremente durante cinco minutos, poniendo sobre el papel lo que te venga a la mente. Puede que te sorprendas con nuevas percepciones, o simplemente que sientas más claridad al hacer más tangible lo que tenías en la mente al ver tus pensamientos frente a ti.

Desordena y cambia tu espacio. Tu entorno físico tiene un impacto directo en tu estado de ánimo. Esto puede ser incluso más evidente si hace poco que has empezado a trabajar desde casa y ves que tu mundo laboral y personal se cruzan de una forma a la que no estás acostumbrado. Tanto si te consideras un maniático de la limpieza como alguien a quien no le importa un poco de desorden, el simple hecho de reorganizar y colocar las cosas en su sitio en casa puede favorecer la claridad mental.

Llama a un amigo. Nunca subestimes el poder de otra mente. Una caja de resonancia puede ayudarte a aclarar tus pensamientos, así que intenta llamar o reunirte con un amigo que te apoye, independientemente de que hayas hablado con él recientemente o no. El tiempo que pases con ellos no tiene por qué girar en torno a tu rutina, ni siquiera tratarse de ella, ya que el simple hecho de conectar con otra persona puede ayudarte a pensar de forma más positiva y darte nuevas ideas.

Descansa (de verdad). Con todo lo que puede surgir en una semana ajetreada, es importante tener espacio para simplemente ser. Esta puede ser la estrategia más difícil de poner en práctica si no estás acostumbrado a dejar que tu mente descanse de verdad, sin pensar en lo que hay que hacer. También es especialmente relevante en nuestra era moderna de smartphones, ya que existe un barril sin fondo de distracciones en nuestros bolsillos. Incluso cinco o diez minutos de tranquilidad pueden ser muy útiles. La clave es ser intencionado sobre cómo y dónde pasas este tiempo y comprometerte a mantener alejadas las distracciones. (No) estamos viéndolas a ustedes, ¡pantallas!

Renuncia a algo. Esto puede resultar un poco extraño, ya que renunciar a cualquier cosa suele estar mal visto. ¿Has oído hablar de la falsa ilusión del costo hundido? Se refiere a nuestra tendencia humana a la negación de la pérdida. A menudo seguiremos haciendo o aferrándonos a algo simplemente porque llevamos haciéndolo mucho tiempo, aunque no nos esté sirviendo. En realidad, dejar de hacer algo que no sirve para lo que eres ahora puede ser un gran estímulo: libera tiempo y ancho de banda para lo que realmente importa. Todos tenemos responsabilidades necesarias que dan sentido a nuestras vidas, así que se trata de delimitar entre eso y lo que no es esencial.

2. Reflexionar

Así que por fin te animaste a presionar el botón imaginario de reinicio. ¡Enhorabuena! En serio, permitirse ese espacio no siempre es fácil. Una perspectiva más fresca te ayudará a cultivar la compasión y la flexibilidad mental. Es importante hacer hincapié en la compasión, ya que solemos ser nuestro peor crítico. Al suavizar esta voz interior, creamos espacio para generar soluciones creativas.

Ahora nos encontramos en un punto en el que podemos empezar a reflexionar con más precisión sobre nuestras experiencias, de modo que podamos desarrollar la conciencia de cómo son nuestros estancamientos y qué conduce a ellos. Hagamos una lista de algunos factores comunes que pueden influir en ellos para que reflexiones sobre lo que puede estar contribuyendo en tu caso.

• Tiempo: Todo el mundo lo sabe, pero no está de más repetirlo: el tiempo es oro, lo que puede hacer que algunos hábitos saludables resulten poco prácticos o parezcan más desalentadores.

• Distracciones: Nuestro cerebro ansía la recompensa más fácil, y muchas veces son cosas que nos alejan involuntariamente de nuestros objetivos. Rutinas obsoletas: Aunque las rutinas son buenas para nosotros, pueden parecer obsoletas cuando no están al servicio de nuestros objetivos e ideales.

• Perfeccionismo: Esperar la versión ideal de nuestro hábito desde el principio puede impedirnos pasar a la acción, ya que nos estamos exigiendo un nivel inalcanzable. Esto también puede unirse a cuando intentamos asumir el sesgo del statu quo: se trata de un concepto de la psicología que describe nuestra tendencia a permanecer igual, y se aplica especialmente a los hábitos más prolongados. Si estamos acostumbrados a hacer o no hacer algo, entonces tenemos impulso en esa dirección, y los estudios han demostrado que preferimos las consecuencias de seguir igual a las de algo nuevo. Entonces empezamos a racionalizar nuestra falta de acción para aliviar el estrés de no hacer lo que sabemos que deberíamos hacer.

Tómate ahora un momento para reflexionar sobre el origen de tu rutina y si puedes ver alguna tendencia. Te recomiendo que empieces a escribir un diario en esta fase para tener un lugar donde ser sincero y probar ideas sobre tu situación. Haz una lluvia de ideas sobre soluciones y puntos de vista alternativos que te ayuden a mantener la perspectiva. Por ejemplo, si no tienes tiempo para hacer ejercicio por la mañana, aunque es cuando preferirías hacerlo, plantéate otro momento del día y qué más tienes que hacer para que funcione. Si te sientes incómodo, define qué es lo que te incomoda. Quizá hacer ejercicio signifique utilizar tu tiempo libre de una forma en la que no estás acostumbrado, o incorporar más alimentos sanos signifique sacrificar algunos de tus platillos favoritos. Valóralo escribiendo sobre ello, buscando formas de hacerlo más fácil y atractivo, o de aceptar y cambiar los pensamientos en torno a ello.

• 3. y 4. Planificar y realizar un seguimiento: Ahora que conoces un poco mejor tu situación, es hora de poner en práctica esa energía y perspectiva renovadas, ¡y volver a la carga! Una de las mejores formas de hacerlo es empezar poco a poco, y quiero decir microscópicamente, al menos en comparación con lo que probablemente estés acostumbrado. Cuando nos sentimos renovados, puede ser tentador empezar a morder todo lo que podamos hacia nuestro objetivo final, pero esto a menudo se convierte en más de lo que podemos masticar. Para evitar este peligro común, intenta desarrollar tus hábitos desde cero.

Empieza con una pequeña cantidad de lo que quieres hacer, por ejemplo, cinco minutos de ejercicio, o una comida al día con opciones alimentarias más sanas. Por supuesto, los hábitos no ocurren aislados del resto de nuestra vida, así que también debemos pensar en lo que ocurre a su alrededor. Por ejemplo, puedes poner la alarma para despertarte 10 minutos antes, crear el evento en el calendario de tu jornada laboral y bloquear tiempo a su alrededor, o decirle a tu familia que tu objetivo es hacerlo antes de cenar.

Para rendir cuentas y motivarte, realiza un seguimiento con un calendario físico, escribiendo el objetivo para cada día del mes que tienes por delante, y lo que has podido completar. Experimenta y comprueba cuántos días seguidos puedes mantener la racha. Aumenta gradualmente la cantidad que haces hasta que vuelvas a estar donde quieres estar. Compárate con lo que hiciste ayer, en lugar de compararte con lo que hacías antes o con lo que hace otra persona hoy.

Un consejo si sigues sin cumplir tu plan: haz un pacto contigo mismo para unirte a la "regla de los dos minutos". Actúa y haz solo dos minutos. Lo importante al empezar es obtener las repeticiones necesarias para crear el hábito, no el tiempo que podamos aguantar. Incluso puedes probar a redactar e imprimir un "contrato" contigo mismo que describa tu compromiso, y colocarlo en un lugar visible de tu casa.

5. Recompensar

Por último, pero no por ello menos importante, ¡la parte divertida que todos estábamos esperando! Como ya hemos dicho, nuestro cerebro busca recompensas perceptibles y, según el experto en cambio de conducta BJ Fogg, una pequeña celebración es justo el truco para empezar a conectar esa parte de nuestra biología con el hábito deseado. Puede ser cualquier cosa, desde chocar los puños, asentir con la cabeza, aplaudir, un pequeño baile de la victoria o incluso un "bien hecho" interno. Puede que al principio te parezca un poco raro, pero estas celebraciones rápidas e intencionadas empezarán a hacer más clic y te ayudarán a mantener la dinámica.

Sin embargo, no te detengas ahí; ¡ponte una meta que quieras alcanzar y establece recompensas por hitos en el camino! ¿Qué tipo de recompensas saludables puedes darte por seguir durante unos días, una semana, un mes, etc.?

Mantén el hábito

Por supuesto, el proceso no termina aquí, ya que tenemos que tomar medidas continuamente y volver a planear cuando necesitemos corregir el rumbo. Nuevamente, quiero resaltar el valor de hacer tiempo para la reflexión constantemente. En mi opinión, este es por mucho el paso más importante, porque, sin importar el sistema que sigamos, lo más probable es que en algún momento volvamos a caer de alguna manera. Disponer de un momento para reflexionar con regularidad es una forma de identificar lo que va bien y cómo mantenerlo, al tiempo que nos damos cuenta de cuándo flaqueamos y por qué, para no caer demasiado en la rutina. Recomiendo reservar esos espacios en tu calendario una vez a la semana durante al menos veinte minutos dedicados a escribir tu diario. Reserva ese tiempo como si fuera para una reunión obligatoria; no dejes que las distracciones se interpongan en el camino.

Volviendo a Matt, descubrió que no podía adaptar su rutina al nuevo horario; necesitaba relajarse y empezar con poco. “Honestamente, solo extraño estar conectado y divertirme. Hace mucho que no juego o tengo una noche de cine con mi familia. Pero mis hábitos parecen fluir mejor para mí cuando disfruto mi vida". Entonces, en lugar de volver inmediatamente a la rutina de ejercicios, Matt priorizó lo que sabía que necesitaba y pasó el fin de semana con su familia y amigos. Al sentirse listo otra vez, compartió su nuevo plan la semana siguiente para comenzar desde cero y poco a poco ir aumentando a lo largo del siguiente mes hasta que volviera a donde estaba.

La rutina es una parte inevitable de desarrollar y mantener hábitos saludables. Para Matt, se trató de regresar a lo que lo hace feliz. Para ti, podría ser otra cosa. Sea como sea (si tienes paciencia, date espacio para reajustarte, empieza poco a poco y mantente enfocado), volverás al buen camino en un abrir y cerrar de ojos.