Dolor de rodilla por la noche: causas, prevención, tratamiento y ejercicios
¿El dolor de rodilla por la noche te impide dormir? Descubre por qué puedes tener dolor de rodilla mientras duermes, además de consejos de prevención y ejercicios recomendados por fisioterapeutas.
El índice
Key Takeaways:
1. Nighttime knee pain can make it harder to sleep, and poor sleep can increase pain sensitivity, creating a cycle of discomfort.
2. Simple strategies can ease knee pain at night. Pillows for support, heat or ice, and relaxation techniques can help reduce discomfort and improve sleep.
3. Targeted movements before bed, including dynamic stretches, can prevent stiffness and reduce knee pain at night (see videos below).
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El sueño es probablemente lo último en lo que pensarías que podría lastimarte las rodillas. Por lo tanto, si las rodillas doloridas lo despiertan por la noche o tiene un dolor de rodilla intenso y repentino mientras duerme, es posible que se pregunte qué está pasando.
El Dolor de Rodilla afecta a uno de cada cuatro adultos, y el Dolor de Rodilla nocturno puede empeorar las cosas durante el día. "El Dolor de rodilla nocturno puede establecer un círculo vicioso de despertarse y no poder volver a dormirse; esta falta de sueño puede, a su vez, aumentar el Dolor de día y de noche", dice Caitlin Shaw, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Pero anímate: Hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar el Dolor, de modo que puedas dormir bien y sentirte mejor también durante las horas de vigilia.
Aquí puedes saber más sobre las causas del dolor de rodilla al dormir y cómo aliviarlo, sobre todo con los ejercicios del fisioterapeuta Hinge Health.
Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Caitlin Shaw, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Por qué empeora el dolor de rodilla por la noche?
El Dolor nocturno de rodilla puede estar causado por cualquier afección que provoque Dolor durante el día, como lesiones como esguinces de rodilla, bursitis o tendinitis, así como por realizar demasiada actividad sin la preparación adecuada, llevar calzado desgastado o que no ofrezca apoyo, o por problemas médicos. Una de las afecciones más frecuentes que provocan dolor de rodilla al dormir es la artrosis. Según un estudio, el 75% de las personas con osteoartritis de rodilla o cadera declararon tener Dolor por la noche. La gota, otro tipo de artritis, también puede causar Dolor nocturno de rodilla, aunque normalmente se relaciona con el Dolor de pie.
Sea cual sea la causa de tu dolor de rodilla, éste puede empeorar por la noche por diversas razones, como por ejemplo
Menos distracciones. No tienes tanto tiempo para pensar en tu rodilla Dolor cuando estás ocupado con el trabajo, la familia, los amigos, los recados y las tareas domésticas. "Tendemos a tener más tiempo de inactividad por la noche, lo que puede hacernos más propensos a centrarnos en nuestros síntomas", dice el Dr. Shaw. "Es como: 'Oh, sí, ahora lo siento'".
Menos movimiento. Durante el día, estás más en movimiento, y toda esa actividad mantiene lubricadas tus articulaciones. Hay más flujo sanguíneo, que lleva nutrientes a tus articulaciones. Pero por la noche, cuando te mueves menos, "no tienes tanta lubricación", dice el Dr. Shaw. "No tienes el líquido que fluye por la articulación, por lo que los síntomas pueden hacerse más notorios". Permanecer en una misma posición mientras duermes puede someter a la articulación a tensiones diferentes según la rodilla esté recta o flexionada. La falta de movimiento también puede hacer que la articulación de la rodilla y los músculos circundantes se vuelvan tensos y rígidos, aumentando las molestias.
Falta de sueño. Dormir es el momento que tiene tu cuerpo para repararse y recuperarse. Este tiempo de curación puede ayudar a reducir la intensidad del Dolor, pero si no duermes lo suficiente por cualquier motivo, estás perdiendo esta oportunidad y puedes experimentar más Dolor. Las investigaciones demuestran que cuanto menos duermes, más intenso puede ser tu Dolor, incluso por la noche. Esto puede crear un círculo vicioso de más Dolor y menos sueño, por lo que es crucial abordar el Dolor de rodilla nocturno.
Cómo actuar cuando el dolor de rodilla aparece por la noche
Aquí hay algunas estrategias para aliviar y prevenir el dolor de rodilla intenso y repentino mientras duerme.
Añade almohadas. Colocar estratégicamente almohadas alrededor de una articulación de la rodilla dolorida puede reducir el Dolor mientras duermes. Si duermes de lado, coloca una almohada entre las rodillas para aliviar la presión. Si duermes boca arriba, coloca una almohada o un cojín debajo de las rodillas, porque una ligera flexión minimiza las fuerzas sobre las rodillas.
Mantente caliente. El frío puede hacer que las articulaciones se sientan más rígidas y doloridas, sobre todo si tienes artritis. Ponte mantas para mantener las articulaciones más calientes, más flexibles y menos doloridas.
Utiliza calor y hielo. Antes de acostarte, calienta la rodilla de 15 a 20 minutos. "El calor aporta flujo sanguíneo a la zona, lo que ayuda a llevar los nutrientes necesarios para la curación", dice el Dr. Shaw. Después, ponte hielo en la rodilla durante 10 o 15 minutos para reducir la inflamación. También puedes utilizar calor, hielo o ambos si te despiertas por la noche con Dolor de rodilla.
Practica la respiración profunda o la meditación. "Cuando el Dolor de rodilla ataca por la noche, puede hacer que entres en ese modo de lucha o huida, lo que te dificulta volver a conciliar el sueño", dice el Dr. Shaw. "La respiración o la meditación pueden calmarlo todo para que puedas volver a dormir". También puedes utilizar estas prácticas antes de acostarte para conciliar el sueño.
Prueba con medicamentos de venta libre (OTC). Los aliviadores del Dolor, como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol), pueden ser útiles para el Dolor de rodilla nocturno. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, basándote en tu historial médico.
Estiramientos para aliviar el dolor de rodilla por la noche
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- Curl de Isquiotibiales
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de los isquiotibiales
- Toboganes de tacón
- Extensiones de rodilla
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Muchos de los ejercicios anteriores no son estiramientos estáticos tradicionales en los que mantienes una posición. En cambio, son estiramientos dinámicos, lo que significa que se basan en el movimiento. Los estiramientos dinámicos aumentan el flujo sanguíneo para calentar los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla y lubricar las articulaciones para evitar la rigidez y el Dolor. Puedes hacer todos los ejercicios antes de acostarte para minimizar el Dolor nocturno. Si te despiertas en mitad de la noche con Dolor, prueba los dos últimos movimientos para ver si puedes aliviar el Dolor sin levantarte de la cama.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Consejo de fisioterapeuta: Crea una rutina relajante para acostarte
"Establecer un ritual del sueño antes de acostarte puede disminuir los niveles de estrés para que duermas mejor", dice el Dr. Shaw. El estrés no sólo dificulta el sueño, sino que aumenta el Dolor, que también puede afectar a la calidad y cantidad de tu sueño. En lugar de eso, acostúmbrate a relajarte antes de apagar las luces. Date un baño o una ducha caliente. Lee un libro. Incluso puedes convertir algunas de las estrategias anteriores en una rutina relajante para acostarte. Por ejemplo, calienta la rodilla y luego haz estiramientos suaves. A continuación, ponte hielo en la rodilla y, por último, medita o respira profundamente. Luego, arrópate.
Cómo puede ayudarte Hinge Health
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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
"Estoy muy agradecida por este programa y por lo accesible que es. He querido trabajar de rodillas desde hace algún tiempo, pero no pude asignar tiempo ni recursos para ir a terapia de ejercicio. Ha sido muy lindo tener ejercicios que puedo hacer cómodamente en mi Inicio con el apoyo del equipo de Hinge Health ".
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
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van Berkel, A.C., Ringelenberg, R., Bindels, P.J.E., Bierma-Zeinstra, S.M.A., y Schiphof, D. (2023). Dolor nocturno, ¿es diferente el dolor comparado con el dolor durante el día? Un estudio transversal exploratorio en miembros con artrosis de cadera y rodilla. Medicina Familiar. 40(1):75-82. doi:10.1093/fampra/cmac074
Sivertsen, B., Lallukka, T., Petrie, K.J., Steingrímsdóttir, Ó.A., Stubhaug, A., y Nielsen, C.S. (2015, agosto). Sensibilidad al sueño y al Dolor en adultos. Dolor. 156(8):1433-1439. doi:10.1097/j.pain.0000000000000131