Cómo aliviar el dolor de rodilla al sentarse

El dolor de rodilla cuando estás sentado puede resultar un poco sorprendente -después de todo, técnicamente no estás haciendo nada-, pero en realidad es algo habitual. "Tengo muchos usuarios que viajan a menudo, sobre todo en avión o en coche, que se quejan de dolor al sentarse", dice Julianne Payton, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Cuando te sientas en un espacio reducido durante un periodo prolongado, y no tienes la oportunidad de estirar las piernas, los músculos y tendones de la rodilla pueden agarrotarse, provocando dolor".

Aunque el dolor de rodilla al sentarse suele darse entre personas que tienen o han tenido lesiones o problemas de rodilla en el pasado, como tendinitis de rodilla o artritis, puede ocurrirle a cualquiera, añade el Dr. Payton. Afortunadamente, es fácilmente tratable con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de la rodilla, así como con terapia de ejercicio y modificaciones del estilo de vida.

Aquí, aprende más sobre lo que causa dolor de cuello después de dormir y cómo prevenirlo y tratarlo, especialmente con ejercicios de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.

Causas comunes del dolor de rodilla al sentarse

Hay una razón por la que pueden dolerte las rodillas después de estar sentado demasiado tiempo: Sencillamente, tu cuerpo no está diseñado para permanecer sedentario durante largos periodos de tiempo, puntos el Dr. Payton. "Estamos hechos para el movimiento, así que si permaneces sentado durante mucho tiempo puede provocar que la propia articulación de la rodilla junto con los músculos y tendones circundantes se agarroten, lo que hace que sentarse resulte incómodo", explica. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas que permanecen sentadas más de 10 horas al día tienen un 30% más de probabilidades de sufrir dolor de rodilla que las que están más de pie.

Hay ciertas afecciones que pueden hacer más frecuente el dolor de rodilla al sentarse, señala el Dr. Payton. Incluyen:

• Artritis de rodilla. A medida que envejeces, el cartílago liso y esponjoso que amortigua las articulaciones cambia, lo que puede contribuir al dolor, las molestias y la rigidez, sobre todo si no mueves las rodillas durante un periodo de tiempo.

• Síndrome de dolor patelofemoral (rodilla de corredor). Se trata de un término amplio utilizado para describir el dolor en la parte anterior de la rodilla y alrededor de la rótula. Suele estar causada por el uso excesivo; si aumentas la actividad demasiado deprisa, pueden inflamarse los tendones de la rodilla.Alrededor del 50 por ciento de las personas con rodilla de corredor dicen que experimentan dolor cuando permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo.

• Músculos de las piernas débiles o tensos por falta de ejercicio, lo que, con el tiempo, puede provocar dolor de rodilla. "Cuanto más fuertes sean los músculos de tus piernas, mayor estabilidad tendrás en la articulación de la rodilla", dice el Dr. Payton.

Dolor de Rodilla al Sentarse: Una perspectiva de Hinge Health

Si tienes dolor en las rodillas cuando te sientas, puedes dudar más a la hora de moverte. Pero no deberías. Es simplemente una señal de tu cuerpo de que es hora de moverse o cambiar de postura. "Siempre tranquilizo a mis usuarios diciéndoles que la mayoría de las veces no les pasa nada en las rodillas", dice el Dr. Payton.

Si notas dolor en la rodilla al doblar o estirar la pierna, la actividad puede hacer que tus rodillas se sientan mejor. Los músculos se debilitan y se tensan cuando no los utilizas. Como resultado, todo lo que haces -incluido sentarte- se vuelve más difícil. "Cuando hagas ejercicios de rodilla para que los músculos de la rodilla sean más fuertes y flexibles, podrás tolerar estar sentado más tiempo", tranquiliza el Dr. Payton.

Por eso el movimiento suele ser el camino más rápido hacia la curación. Como les gusta decir a los fisioterapeutas de Hinge Health, un músculo fuerte es un músculo flexible. Cuanto más flexibles y móviles sean tus rodillas, menos probabilidades tendrás de experimentar tensión muscular que pueda provocar dolor al sentarte.

Tratamiento del dolor de rodilla al sentarse

Los siguientes consejos de nuestros fisioterapeutas y médicos de Hinge Health pueden proporcionar alivio para el dolor de hombro por la noche.

• Haz pausas de movimiento. Si te duelen las rodillas cuando estás sentado, intenta levantarte, estirarte y caminar cada 15 o 30 minutos, aconseja el Dr. Payton. Esto estimulará el flujo sanguíneo a las articulaciones de la rodilla y evitará que se pongan rígidas. "Es casi como un reinicio para tus rodillas", dice el Dr. Payton. Si estás encadenado a tu escritorio, simplemente estira y dobla la rodilla durante unos 10 segundos para conseguir un movimiento nutritivo.

• Modifica tu postura al sentarte. No existe la mejor postura sentada para el dolor de rodillas. Pero si tiendes a sentarte con las piernas cruzadas, intenta mantener los pies en el suelo y la espalda recta contra la silla; esta postura puede aliviar un poco la presión sobre las rodillas, dice el Dr. Payton. También puede ayudarte un reposapiés.

• Trabaja para ganar fuerza. Los ejercicios que se indican a continuación estirarán y fortalecerán los músculos de las rodillas y las piernas, lo que puede ayudar a minimizar el dolor. La propia terapia de ejercicio también bombea sangre nutritiva, oxígeno y nutrientes a las articulaciones y cartílagos de la rodilla para aumentar su fuerza y flexibilidad. Si sigues teniendo dolor después de un par de semanas de hacer estos ejercicios, acude a un fisioterapeuta. Pueden evaluar la función de tu rodilla y diseñar un plan de ejercicios personalizado. Puedes consultar a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/video visita.

• Prueba a utilizar el calor. Puede ayudar a relajar los músculos tensos y agarrotados alrededor de la articulación de la rodilla, porque aumenta el flujo sanguíneo a la zona, dice el Dr. Payton. Sin embargo, si el dolor de rodilla al sentarte se debe a una lesión reciente de rodilla, deberás aplicar hielo durante las primeras 48 a 72 horas para reducir la inflamación y la hinchazón.

• Toma medicamentos sin receta (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para el dolor. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico.

Los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan los ejercicios anteriores tanto para tratar como para prevenir el dolor de rodilla al sentarse. Fortalecen la articulación de la rodilla y mejoran la flexibilidad. Así será menos probable que los músculos de la rodilla se tensen cuando te sientes.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo PT: Aplica presión

¿Alguna vez has intentado levantarte y te has encontrado con los músculos de las rodillas tan tensos que te costaba ponerte de pie? Para evitarlo, el Dr. Payton recomienda que, mientras estés sentado, estires un poco la pierna y presiones el pie contra una pared cercana. "Intenta estirar la pierna, empujando contra la pared con aproximadamente el 50% de tu fuerza durante cinco o seis segundos", aconseja. Esto hará que la sangre bombee a la articulación de la rodilla y ayudará a lubricarla para que puedas ponerte de pie y moverte con facilidad.

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health. 

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione a ti. 

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. 

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

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