Dolor lateral de cadera: cómo prevenirlo y aliviarlo

Key takeaways:

1. Outer hip pain is common and often linked to irritated tendons, muscle weakness, or overuse.

2. Adjusting how you sit, stand, sleep, and carry things can take pressure off your hips and ease pain.

3. Targeted strengthening and balance exercises can relieve outer hip pain and build resilience (see videos below).

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Llevas años siguiendo la misma rutina cuando, de repente, te encuentras marginado por un persistente dolor en la parte externa de la cadera. Tal vez afecte a tu rutina de ejercicios, a tu trabajo, a tus actividades diarias o a tu capacidad para subir y bajar las escaleras de tu Inicio. Independientemente de cómo afecte a tu día, es molesto y quieres saber qué puedes hacer al respecto.

El dolor lateral de cadera es una afección muy común, dice Steven Goostree, PT, DPT, OCS, fisioterapeuta de Hinge Health. Puede aparecer de forma gradual o muy repentina, y aunque no suele indicar un problema grave, sin duda puede ser incómodo. Afortunadamente, hay algunas cosas relativamente fáciles que puedes hacer en Inicio para aliviar el dolor y volver a hacer lo que te hace ser tú.

¿Qué es el dolor lateral de cadera?

Aquí hay una introducción rápida en su cadera: es una articulación esférica. El fémur (el hueso largo del muslo con la parte superior redondeada) encaja en la cavidad en forma de copa de la pelvis. Esto le da a sus caderas un amplio rango de movimiento, lo que le permite balancear la pierna hacia atrás y hacia adelante y de lado a lado. Las caderas también brindan soporte a las piernas para mantener el cuerpo erguido. La próxima vez que subas un tramo de escaleras, camines al trabajo o patees una pelota de fútbol a tus hijos, puedes agradecer a tus caderas por ayudarte.  

Como puede ver, sus caderas tienen un gran trabajo, pero están diseñadas para manejar esas diversas responsabilidades. La cadera es una de las articulaciones más grandes del cuerpo, y los músculos, ligamentos y cartílagos circundantes hacen que las caderas sean muy fuertes y resistentes. Aun así, todavía hay muchos factores que pueden contribuir al dolor o lesión de cadera . 

"Si tienes músculos débiles o tensos, te excedes en un entrenamiento o comienzas a desarrollar una afección como la artritis, es posible que realmente lo sientas en las caderas", explica el Dr. Goostree. Debido a que la cadera es tan grande, también es común experimentar dolor en áreas específicas de la cadera, como la cara externa de la cadera. En algunos casos, esto puede ayudarlo a determinar la mejor manera de manejar su dolor y comenzar a sanar.  

Causas del dolor externo (lateral) de cadera

Recuerda, tus caderas son increíblemente fuertes y resistentes. Normalmente, los músculos, cartílagos, tendones, ligamentos y todo lo demás trabajan juntos para que puedas realizar tus actividades diarias sin dolor ni tener que pensar ni un minuto en tus caderas. A veces, sin embargo, las cosas se salen de control y contribuyen al dolor externo de la cadera. Aunque son inconvenientes, cada uno de estos factores generalmente se puede abordar con medidas conservadoras, como el movimiento suave y la terapia de ejercicio (más información a continuación). 

He aquí algunos de los factores más comunes que contribuyen al dolor de cadera externo:

• Tendinopatía glútea. Tus glúteos, que son músculos que van desde la pelvis hasta la parte superior del fémur, ayudan a mover las caderas. "A veces, los músculos y tendones que rodean la cadera se comprimen o irritan y contribuyen al dolor externo de cadera", explica el Dr. Goostree. "Es una de las causas más frecuentes de dolor de cadera".

• Artrosisde cadera. Es muy normal que las articulaciones cambien con el tiempo, al igual que es normal que se desarrollen canas en la cabeza a medida que se envejece. La osteoartritis causa cambios en el cartílago de una articulación, la superficie lisa y resbaladiza que amortigua los huesos y les permite moverse fácilmente. A veces, estos cambios son completamente imperceptibles y, otras veces, contribuyen a síntomas como el dolor. 

• Uso excesivo. Si notas dolor de cadera al andar, puede deberse a que has aumentado tu actividad más deprisa de lo que tu cuerpo estaba preparado. Esto puede irritar tu banda iliotibial (TI), la larga banda de tejido conjuntivo que va de la rodilla a la cadera, y causar cierto dolor, señala el Dr. Goostree. 

• Dolor referido. Lo creas o no, puede que tu dolor externo de cadera no proceda de la cadera. "A menudo, en realidad está relacionado con la zona lumbar", dice el Dr. Goostree. La cadera y la columna vertebral están conectadas por músculos, ligamentos y nervios, que crean rutas comunes hacia el dolor. Independientemente de dónde empiece el dolor, es mucho menos importante centrarse en lo que lo causa y pensar, en cambio, en cómo aliviarlo. El movimiento suave y regular suele ser lo mejor que puedes hacer para el dolor crónico de espalda y cadera.

En el pasado, se solía pensar que el dolor en la parte externa de la cadera estaba relacionado con la bursitis, es decir, la inflamación de los sacos llenos de líquido (bursa) que amortiguan las articulaciones. Pero las investigaciones muestran ahora que suelen ser los tendones, y no la bursa, los culpables del dolor de cadera externo, explica el Dr. Goostree.

Consejos de prevención

El dolor lateral de cadera no suele ser grave y a menudo está relacionado con tus actividades cotidianas. Aunque normalmente puede controlarse con movimientos suaves y modificaciones de la actividad, hay ciertas medidas que puedes tomar para evitar que se produzca o reaparezca, sobre todo si eres propenso al dolor de cadera.

Ajusta tu posición de pie. Permanecer mucho tiempo en la misma posición, incluso de pie, puede desencadenar dolor en la parte externa de la cadera. Si es posible, cambia de postura con frecuencia para dar un respiro a tus caderas. Si no puedes moverte o cambiar de postura (por ejemplo, en el trabajo), intenta ponerte de pie sobre una superficie blanda y acolchada, con el mismo peso en cada pierna. O apoya un pie en un taburete y cambia de pierna periódicamente para aliviar un poco la presión sobre las caderas.

Vigila tu mecánica de transporte. Tanto si llevas una mochila pesada como si llevas a un niño pequeño cansado, intenta distribuir el peso uniformemente, aconseja el Dr. Goostress. "Veo a muchos padres primerizos que llevan a su bebé sobre la misma cadera todo el tiempo, lo que puede irritar mucho los músculos y tendones de los glúteos con el tiempo". No hay una forma "correcta" o "incorrecta" de llevar algo. Sólo tienes que encontrar una técnica que te resulte cómoda e incorporar algo de variedad.

Descruza las piernas de vez en cuando. Si permaneces mucho tiempo en la misma postura, esto puede contribuir al dolor de la cadera, incluso si permaneces demasiado tiempo con las piernas cruzadas. Para que quede claro, sentarse con las piernas cruzadas no es malo para ti, ni peor que cualquier otra postura sentada. Pero permanecer demasiado tiempo en cualquier postura -incluso con las piernas cruzadas- puede provocar cierta rigidez y tensión muscular. En general, ayuda mantener las rodillas más bajas que las caderas cuando estás sentado. Si tus pies no llegan al suelo, utiliza un taburete para los pies. Si sentarte con las piernas cruzadas te resulta más cómodo, crea algo de variedad alternando qué pierna cruza sobre la otra y dónde cruzas las piernas (por las rodillas, los tobillos y colocando un tobillo encima de la rodilla opuesta).

Mantente activo. Si no mueves las caderas, sus músculos pueden debilitarse y tensarse, lo que te hace más propenso al dolor externo de cadera, dice el Dr. Goostree. Cualquier tipo de movimiento es beneficioso, pero caminar, estirarse y hacer ejercicios de fortalecimiento como sentadillas y estocadas (avanzadas) pueden ser especialmente beneficiosos (más información a continuación). Una rutina rápida de calentamiento antes de un entrenamiento también puede ayudar a reducir el dolor de cadera. "Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a la zona, por lo que es menos probable que estires o tenses los músculos de la cadera mientras haces ejercicio", dice el Dr. Goostree.

Trabaja tu equilibrio. "Mis usuarios siempre se sorprenden mucho al saber que los músculos externos de la cadera son importantes para el equilibrio", explica el Dr. Goostree. Practicar ejercicios sencillos de equilibrio, como mantenerse de pie sobre una pierna durante 30 segundos o caminar de talón a puntillas por la habitación, ayuda a fortalecer los músculos de la cadera al tiempo que reduce el riesgo de caídas.

Cómo aliviar el dolor externo de la cadera

Hay muchas cosas que puedes hacer para tratar el dolor de cadera. "La mayoría de la gente responde bien al tratamiento conservador, como la terapia de ejercicio, y muy raramente necesitan intervenciones médicas como inyecciones o cirugía", dice el Dr. Goostree. Esto es lo que hay que hacer para el tratamiento del dolor lateral de cadera:

• Haz terapia de ejercicio. Un fisioterapeuta te enseñará ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para ayudar a reforzar los músculos circundantes, que pueden ser muy eficaces para el dolor de cadera externo. Según un estudio publicado en el British Medical Journal, casi el 80% de las personas que reciben terapia de ejercicio y educación para la tendinopatía glútea experimentan mejoras del dolor en un plazo de ocho semanas, lo cual es mejor que las inyecciones de esteroides y el enfoque de "esperar y ver". Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a un PT a través de una visita de telesalud y video.

• Usa el calor. El calor aumenta el flujo sanguíneo, favorece la relajación muscular y ayuda a aliviar las molestias y dolores continuos. Aplicar calor, por ejemplo con una bolsa de agua caliente o sumergiéndose en un baño caliente, puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar el rango de movimiento, dice el Dr. Goostree.

• Cambia de postura para dormir. Si duermes de lado, puede ser útil evitar temporalmente dormir sobre el lado dolorido y apoyar la pierna de arriba sobre una almohada junto al cuerpo, aconseja el Dr. Goostree. Esto te ayudará a aliviar la presión sobre la cadera dolorida.  

• Modificar la actividad. Quizá te preguntes: "¿Puedo seguir corriendo con dolor lateral de cadera?". Sí, claro que puedes, tranquiliza el Dr. Goostree. Seguir haciendo ejercicio debería aliviar tu dolor, pero puede que tengas que ajustar la intensidad o la frecuencia de tus carreras para evitar el dolor y permitir que tu cuerpo se cure. Eso puede significar que optes por una ruta de footing llana en lugar de tus cuestas habituales, o que hagas un trote/marcha para aliviar la presión sobre los músculos y tendones de la cadera. Alternativamente, caminar, montar en bici, nadar y el entrenamiento de fuerza pueden ser buenas opciones a explorar.  

• - Medicamentos de venta sin receta (OTC). Los medicamentos de venta libre, como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol), pueden ayudar a reducir el dolor y la hinchazón. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico.

Cuándo debes consultar a un médico

La mayoría de las veces, el dolor de cadera externo no indica un problema grave y puede tratarse en Inicio, dice el Dr. Goostree. Consulta a tu médico si: 

• No observas progresos por tu cuenta (el dolor empeora o no mejora) al cabo de unas semanas

• Tus síntomas interfieren en tus actividades cotidianas, como dormir, o hacen que te resulte muy difícil hacer cosas como subir escaleras o sentarte en el retrete 

• Tienes entumecimiento u hormigueo en la cadera

• El dolor de cadera empeora tras un traumatismo, como un accidente de coche

• El dolor de cadera va acompañado de signos de infección como fiebre, escalofríos o enrojecimiento

La mejor forma tanto de tratar como de prevenir el dolor de cadera externo es centrarse en ejercicios específicos en el Inicio que fortalezcan los músculos de la cadera, dice el Dr. Goostree. Los siguientes ejercicios de fortalecimiento recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health pueden ayudarte a fortalecer los músculos que rodean tus caderas y a reducir el dolor. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Tip fisioterapeuta: El movimiento es medicina 

"Tu cadera es una enorme articulación esférica que ansía movimiento", dice el Dr. Goostree. "Si no le das la actividad y el movimiento que desea, sus músculos y tendones pueden empezar a agarrotarse y doler". Incluso pequeños ajustes en tu nivel de actividad, como subir más por las escaleras que en ascensor o aparcar más lejos de la puerta para dar más pasos, pueden suponer una gran diferencia en la prevención y el tratamiento del dolor de cadera externo. 

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

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