Cómo hacer step-ups laterales: una guía de Hinge Health

¿Has oído hablar de los ejercicios funcionales? Si no, probablemente puedas averiguar qué son sólo por el nombre. Son movimientos de fuerza que imitan la forma en que funciona tu cuerpo en la vida real, y esto puede hacer que las actividades cotidianas que realizas te resulten más fáciles y menos dolorosas. Las flexiones laterales son uno de esos movimientos funcionales. 

Los step-ups laterales aumentan la fuerza, además de balance. Pueden ayudar en cosas como subirse de lado a un bordillo, o entrar y salir de un coche. No es por ensombrecer ejercicios como las flexiones de bíceps o los abdominales laterales -todos tienen su lugar-, pero tu cuerpo no se mueve exactamente así IRL (en la vida real). Aquí tienes más información sobre el práctico pero potente escalón lateral.

¿Qué son los step-ups laterales?

Los step-ups laterales consisten en poner un pie de lado sobre un escalón y balance sobre esa pierna mientras levantas el otro pie del suelo.

¿Qué músculos trabajan los step-ups laterales? 

• Terneros. La parte inferior de las piernas se ejercita al subir y bajar del escalón. 

• Cuádriceps. Este es el principal grupo muscular que trabajan las flexiones laterales. Los músculos cuádriceps bajan por la parte delantera de los muslos. Están formados por cuatro músculos: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medio y el vasto intermedio. Es un grupo muscular grande, de hecho más grande que cualquier otro grupo muscular de tu cuerpo. Tus cuádriceps desempeñan un papel importante en actividades como andar y correr, saltar, subir escaleras, levantarse y bajarse de una silla y ponerse en cuclillas para recoger algo del suelo. 

• Isquiotibiales. Los isquiotibiales son músculos de la parte posterior de los muslos que ayudan a flexionar y doblar las rodillas y las caderas. 

• Músculos glúteos. En los glúteos hay tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El mayor es el glúteo mayor. Pero los tres trabajan juntos para hacer cosas como rotar, extender y abducir la pierna hacia un lado, y ayudar a estabilizar la pelvis. 

• Núcleo. Tus abdominales y tu espalda tienen que comprometerse para mantenerte erguido y balance mientras realizas este ejercicio. 

Beneficios de los step-ups laterales 

• Mejor balance. Cualquier ejercicio que hagas a una sola pierna puede mejorar la fuerza y la estabilidad alrededor de las articulaciones, así como tu propiocepción, que es la capacidad del cuerpo para percibir dónde se encuentra en el espacio. Todos estos factores dan a tu balance general un gran impulso que puede reducir el riesgo de caídas y lesiones.

• Mejora de la movilidad. Merece la pena repetirlo: Los step-ups laterales son un ejercicio funcional que básicamente entrena tu cuerpo para la vida diaria mediante movimientos que reflejan la forma en que tu cuerpo se mueve de forma natural al realizar actividades como subir y bajar escaleras.

• Aumento de la estabilidad articular. Trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo favorece las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas.   

• Un núcleo más fuerte. balance Los ejercicios ponen a prueba los músculos abdominales y de la espalda, y hay pruebas fehacientes de que un tronco fuerte ayuda a controlar el dolor de espalda, e incluso puede prevenir futuras crisis de dolor.

 Step-ups laterales: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer step-ups laterales:

• Colócate de lado junto a un escalón con el pie más cercano al escalón encima de él, con la rodilla flexionada.  Tu otro pie debe estar en el suelo con la rodilla casi recta. Flexiona las caderas e inclina el torso ligeramente hacia delante. Después dobla los codos y junta las manos delante de ti. (Esto te ayudará con balance.)

• Ahora, empuja con el pie sobre el escalón, enderezando la rodilla y levantando el otro pie del suelo. 

• Mientras mantienes esta postura, concéntrate en balance sobre el pie que está de pie mientras el otro pie flota en el aire.

• Baja el pie hacia el suelo para volver a la posición inicial.

• Repite, y luego haz este ejercicio en el lado opuesto.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de la cadera, los muslos y las piernas.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.

Para facilitar las subidas laterales:  

• Utiliza un escalón más bajo para realizar el ejercicio.

• O prueba a apoyar ligeramente una mano en una pared, barandilla o mesa para ayudarte a sostener tu balance. Ejerce la menor presión posible sin dejar de sentirte estable.

Para dificultar las subidas laterales: 

• Utiliza un escalón más alto desde el que realizar el ejercicio.

• Limita cualquier impulso de "empuje" del pie que está en el suelo. Concéntrate en utilizar la pierna que está en el escalón para levantarte. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Guler, Ozkan y otros (2021). Efectos del entrenamiento de fuerza funcional sobre el movimiento funcional y balance en adultos de mediana edad. Sostenibilidad, vol. 13, no. 3, p. 1074. doi:10.3390/su13031074

2. Marcori, A. J., Monteiro, P. H. M., Oliveira, J. A., Doumas, M., & Teixeira, L. A. (2022). Entrenamiento a una sola pierna balance: Una revisión sistemática. Habilidades perceptivas y motoras, 129(2), 232-252. doi:10.1177/00315125211070104

3. Daun F, Kibele A. Diferentes disminuciones de la fuerza en los motores primarios de las piernas frente a los estabilizadores a lo largo de la edad: ¿implicaciones para el riesgo de caídas en los adultos mayores? (2019). PLoS One,14(3):e0213361. doi:10.1371/journal.pone.0213361

4. Hauer, Klaus, et al. (2020). Eficacia y Sostenibilidad de un Entrenamiento Motor-Cognitivo con Exergames sobre el Rendimiento del Paso en Adultos Mayores: Un Ensayo Controlado Aleatorio. Revista Europea del Envejecimiento y la Actividad Física, vol. II. 17, nº 1. doi:10.1186/s11556-020-00248-4