Cómo hacer un puente con una sola pierna: una guía Hinge Health
Aprende a hacer un ejercicio de puente de una sola pierna para ayudar con la fuerza y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo, además de modificaciones para hacer este ejercicio más fácil o más difícil.
El índice
Si pasas más tiempo sentado del que te gustaría, estás en buena compañía. Mucha gente se encuentra atrapada en la misma posición durante largos períodos de tiempo durante el día, ya sea en un escritorio, al volante o en otro lugar. Pasar mucho tiempo sentado puede hacer que tus músculos glúteos, así como tus músculos de la cadera y la espalda, pierdan algo de fuerza, lo que puede desempeñar un papel en el dolorde espalda o cadera para algunas personas.
Por suerte, hay muchas maneras en las que puedes trabajar para fortalecer estos músculos, como con “bocadillos de movimiento” y ejercicios específicos, como el ejercicio de puente. El puente de una sola pierna, en particular, ayuda a aislar cada lado de los glúteos para ayudar a desarrollar fuerza y equilibrio. Esto puede ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos períodos.
Aquí, aprende más sobre los beneficios del puente de una sola pierna, junto con consejos para modificar el ejercicio para satisfacer tus necesidades.
Nuestros expertos de Hinge Health
Dylan Peterson, PT, DPT
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¿Qué es un puente de una sola pierna?
Un puente de una sola pierna es una variación del ejercicio tradicional del puente que se dirige a los glúteos, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los músculos centrales. Al levantar una pierna del suelo durante el puente, aumentas el desafío y la intensidad del ejercicio obligando a una pierna a estabilizar tu cuerpo, en lugar de usar ambas piernas para hacerlo.
¿Qué músculos funciona el puente de una sola pierna?
El puente de una sola pierna se dirige principalmente a los glúteos y los músculos isquiotibiales.
El glúteo máximo es el músculo principal al que se dirige el puente de una sola pierna. Los glúteos son responsables de extender la cadera, que es el movimiento principal durante el puente.
Los isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo, trabajan sinérgicamente con los glúteos para ayudar a levantar las caderas del suelo.
Si bien el puente de una sola pierna se dirige principalmente a los glúteos y los isquiotibiales, es un buen ejercicio para promover la estabilidad general de la cadera y el compromiso central. Ayuda a fortalecer:
Espinas erectas, que son los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral. Proporcionan estabilidad y soporte a la columna vertebral durante el levantamiento.
Músculos centrales, incluyendo el recto abdominal (frente del abdomen), los oblicuos (lado del abdomen) y los abdominales transversales (la capa más profunda de músculos abdominales que ayudan a estabilizar el núcleo).
Aductores o músculos internos del muslo, que ayudan a estabilizar la pelvis.
Cuádriceps, ubicado en la parte delantera del muslo. Estos juegan un papel estabilizador más leve durante el puente.
Beneficios del puente de una sola pierna
Al fortalecer grupos musculares importantes, el puente de una sola pierna puede ayudar a prevenir posibles lesiones y hacer que muchas actividades diarias sean más fáciles y eficientes, como:
Subir escaleras, una acción que implica la extensión de la cadera y es impulsada principalmente por los glúteos.
Doblarse y levantar objetos, ya sea recogiendo a un niño, compras o cualquier otro objeto.
Mantener el equilibrio, ya sea necesario para actividades que requieren pararse sobre un pie, como subir una escalera o incluso simplemente mantener el equilibrio en condiciones resbaladizas.
Levantarse de una posición sentada.
Actividades recreativas, como bailar, jugar al tenis o hacer una variedad de otros movimientos.
Puente de una sola pierna: ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Puente de una sola pierna
Puente de una sola pierna
Puente de una sola pierna
Puente de una sola pierna
Para hacer un puente de una sola pierna:
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Levanta una rodilla a una posición de mesa.
Presiona el pie que está plano en el suelo para levantar tus caderas del suelo. Intenta mantener tus caderas cuadradas mientras aprietas tus glúteos para ayudarte a levantarte.
Tira tus músculos abdominales para evitar que tu espalda se arquee.
Regresa a tu posición inicial.
Todos son diferentes, por eso es posible que necesites modificar el puente de una sola pierna para encontrar tu “punto ideal de movimiento”.
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Modificaciones del puente de una sola pierna
Modificaciones del puente de una sola pierna
Modificaciones del puente de una sola pierna
Modificaciones del puente de una sola pierna
Para hacer más fácil el puente de una sola pierna:
En lugar de levantar una pierna a una posición de mesa, mantén ambos pies sobre el piso en el suelo y realiza un puente de glúteos estándar.
También puedes reducir tu rango de movimiento y limitar qué tan lejos del suelo levantas tus caderas.
Para hacer que el puente de una sola pierna sea más difícil:
Antes de levantar tus caderas, coloca tu pie de trabajo, o el pie que está presionado contra el suelo, sobre una superficie elevada y robusta, como un bloque de yoga o un taburete escalón.
También puedes sostener un peso cerca de tu sección media para aumentar la carga y hacer que el ejercicio sea más desafiante.
Puedes aplicar una de las modificaciones anteriores para hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil, o varias modificaciones a la vez.
Cómo puede ayudarle Hinge Health
Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.
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A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.
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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
Tobey, K., & Mike, J. (2018). Puente de glúteos de una sola pierna. Diario de Fuerza y Acondicionamiento, 40(2), 110—114. doi: 10.1519/ssc.0000000000000323
Bridging. (n.d.). Fisipedia. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Bridging