Si pasas más tiempo sentado del que te gustaría, estás en buena compañía. Mucha gente se encuentra atrapada en la misma posición durante largos períodos de tiempo durante el día, ya sea en un escritorio, al volante o en otro lugar. Pasar mucho tiempo sentado puede hacer que tus músculos glúteos, así como tus músculos de la cadera y la espalda, pierdan algo de fuerza, lo que puede desempeñar un papel en el dolorde espalda o cadera para algunas personas.

Por suerte, hay muchas maneras en las que puedes trabajar para fortalecer estos músculos, como con “bocadillos de movimiento” y ejercicios específicos, como el ejercicio de puente. El puente de una sola pierna, en particular, ayuda a aislar cada lado de los glúteos para ayudar a desarrollar fuerza y equilibrio. Esto puede ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado durante largos períodos.

Aquí, aprende más sobre los beneficios del puente de una sola pierna, junto con consejos para modificar el ejercicio para satisfacer tus necesidades.

¿Qué es un puente de una sola pierna?

Un puente de una sola pierna es una variación del ejercicio tradicional del puente que se dirige a los glúteos, los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y los músculos centrales. Al levantar una pierna del suelo durante el puente, aumentas el desafío y la intensidad del ejercicio obligando a una pierna a estabilizar tu cuerpo, en lugar de usar ambas piernas para hacerlo. 

¿Qué músculos funciona el puente de una sola pierna? 

El puente de una sola pierna se dirige principalmente a los glúteos y los músculos isquiotibiales. 

• El glúteo máximo es el músculo principal al que se dirige el puente de una sola pierna. Los glúteos son responsables de extender la cadera, que es el movimiento principal durante el puente.

• Los isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo, trabajan sinérgicamente con los glúteos para ayudar a levantar las caderas del suelo.

Si bien el puente de una sola pierna se dirige principalmente a los glúteos y los isquiotibiales, es un buen ejercicio para promover la estabilidad general de la cadera y el compromiso central. Ayuda a fortalecer: 

• Espinas erectas, que son los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral. Proporcionan estabilidad y soporte a la columna vertebral durante el levantamiento.

• Músculos centrales, incluyendo el recto abdominal (frente del abdomen), los oblicuos (lado del abdomen) y los abdominales transversales (la capa más profunda de músculos abdominales que ayudan a estabilizar el núcleo).

• Aductores o músculos internos del muslo, que ayudan a estabilizar la pelvis. 

• Cuádriceps, ubicado en la parte delantera del muslo. Estos juegan un papel estabilizador más leve durante el puente.

Beneficios del puente de una sola pierna 

Al fortalecer grupos musculares importantes, el puente de una sola pierna puede ayudar a prevenir posibles lesiones y hacer que muchas actividades diarias sean más fáciles y eficientes, como:

• Caminando y corriendo. 

• Subir escaleras, una acción que implica la extensión de la cadera y es impulsada principalmente por los glúteos. 

• Doblarse y levantar objetos, ya sea recogiendo a un niño, compras o cualquier otro objeto. 

• Mantener el equilibrio, ya sea necesario para actividades que requieren pararse sobre un pie, como subir una escalera o incluso simplemente mantener el equilibrio en condiciones resbaladizas.

• Levantarse de una posición sentada. 

• Actividades recreativas, como bailar, jugar al tenis o hacer una variedad de otros movimientos. 

Puente de una sola pierna: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer un puente de una sola pierna: 

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. 

• Levanta una rodilla a una posición de mesa. 

• Presiona el pie que está plano en el suelo para levantar tus caderas del suelo. Intenta mantener tus caderas cuadradas mientras aprietas tus glúteos para ayudarte a levantarte. 

• Tira tus músculos abdominales para evitar que tu espalda se arquee. 

• Regresa a tu posición inicial. 

Todos son diferentes, por eso es posible que necesites modificar el puente de una sola pierna para encontrar tu “punto ideal de movimiento”.