10 consejos para aliviar el dolor lumbar, recomendados por fisioterapeutas

No hace falta que te digamos lo perjudicial que puede ser el dolor lumbar, tanto si acabas de sufrir un tirón en la espalda al jugar al golf como si llevas años sufriendo problemas crónicos de espalda. Tanto si es agudo y punzante como sordo y doloroso, el dolor puede tener un efecto dominó en todos los aspectos de tu vida. Así que es natural que estés a la caza de algún alivio. Y has venido al lugar adecuado. 

"El dolor de espalda es una de las quejas más frecuentes que vemos entre nuestros usuarios", dice Julianne Payton, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Pero la buena noticia es que siempre podemos hacer algo para aliviarlo. El dolor de espalda puede ser increíblemente común, pero también es increíblemente común recuperarse de él". 

La mayoría de las veces, el dolor lumbar se resuelve al cabo de unas semanas con estrategias sencillas y conservadoras de autocuidado.

Sigue leyendo para saber más sobre cómo aliviar el dolor lumbar, especialmente con ejercicios y consejos de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health. 

dolor lumbar: causas frecuentes

Hay muchas causas de dolor lumbar. A veces, se debe a una distensión muscular: tal vez te excediste con la jardinería durante el fin de semana o durante una nueva clase de ejercicio. Otras veces se debe a cambios normales relacionados con la edad, como la artrosis o una hernia discal.

Normalmente no hay un solo factor que contribuya a tu dolor. Es frecuente que la gente se haga una resonancia magnética y le digan que su dolor se debe a un problema con una articulación de la columna o un disco", dice el Dr. Payton. "Pero hay muchas otras cosas que pueden contribuir a la sensibilidad de tu espalda y de tu sistema nervioso en general". Y las imágenes pueden no contar toda la historia. De hecho, una revisión de la investigación en la  Revista Americana de Neurorradiología descubrió que el 96% de las personas mayores de 80 años sin dolor de espalda mostraban signos de degeneración discal en las resonancias magnéticas y, entre los jóvenes de 20 años, más del 30% mostraban signos de degeneración discal sin dolor. 

Otros factores que pueden influir en el dolor de espalda son la falta de sueño, el estrés, la mala alimentación y el sedentarismo prolongado. "Tampoco tienes que arreglar todas estas cosas para sentirte mejor", tranquiliza el Dr. Payton. "A veces, el mero hecho de centrarte en mejorar un área puede suponer una diferencia real en tu dolor de espalda".

10 consejos recomendados por el fisioterapeuta

"Es importante darse cuenta de que la mayoría de los casos de dolor de espalda se resuelven por sí solos en seis semanas", dice el Dr. Payton. "Podrás reanudar tus actividades normales y seguir con tu vida. Pero hay herramientas que te recomendamos que tengas en tu caja de herramientas para aliviar el dolor, para que te ayuden cuando se te agudice el dolor de espalda." He aquí algunos consejos para el dolor lumbar que pueden ayudarte a aliviar tus molestias:

1. Mantente activo

Puede que no te parezca atractivo hacer ejercicio cuando te duele la espalda o que tengas miedo de empeorar el dolor, pero el movimiento es una de las mejores cosas que puedes hacer para el dolor de espalda. Mantenerse activo aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos y articulaciones de la columna vertebral, dice el Dr. Payton. Unarevisión de 2020 descubrió que la actividad física regular mejoraba el dolor y la función entre las personas con lumbalgia crónica.

Una de las mejores formas de aliviar un dolor de espalda es simplemente salir y caminar. Pero si eso te duele demasiado, puedes probar una actividad acuática en la piscina, como caminar sobre el agua o hacer footing, sugiere el Dr. Payton. Serán más suaves para tus articulaciones, de modo que puedas fortalecerlas para moverte con menos dolor cuando estés en tierra. 

También es importante hacer ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de la espalda, añade el Dr. Payton. Un ejercicio de fortalecimiento que recomienda es la sentadilla: "Es un movimiento funcional que puedes hacer a diario y que utiliza la espalda", dice. En cuanto a los estiramientos, lapostura del gato y la del niño llevan la espalda por toda su rango de movimiento .

2. Utiliza medicamentos sin receta

Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el acetaminofeno (Tylenol) pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Es importante que te asegures de que puedas tomar estos medicamentos con seguridad, de acuerdo con tu historial médico. Los dolor pueden utilizarse como remedio a corto plazo para aliviar tus molestias hasta los puntos en que te sientas cómoda moviéndote más y haciendo ejercicio. 

3. Prueba el Yoga o el Tai Chi

Estas terapias basadas en el movimiento pueden ser muy útiles tanto para aliviar como para prevenir el dolor lumbar. Unarevisión de 2022 en la revista dolor descubrió que los usuarios que hacían yoga manifestaban menos dolor de espalda que los que no lo hacían. Otrarevisión publicada en la revista Holistic Nursing Practice descubrió que el yoga, el tai chi y el qigong eran eficaces para mejorar el dolor lumbar crónico. "Todas estas prácticas funcionan bien porque ayudan a estirar y fortalecer los músculos de la espalda, además de hacer que te sientas más cómodo con el movimiento", dice el Dr. Payton.

4. Siéntate estratégicamente

Estar encorvado frente al ordenador o la tableta durante horas puede pasar factura a tu espalda. "No estamos hechos para estar sentados en un escritorio de 8 a 10 horas al día", dice el Dr. Payton. Mientras estés sentada, considera la posibilidad de utilizar una toalla pequeña enrollada para ayudarte a apoyar la espalda, así como un reposapiés o un taburete para que tus pies descansen planos sobre el suelo. Y prueba distintas posturas para encontrar las que te resulten más cómodas. "Muchas veces la gente se sienta en el borde de la silla, lo que puede ejercer más presión sobre los músculos de la espalda", explica el Dr. Payton. "Está bien sentarse en la silla y dejar que te apoye".

5. Añade movimientos cortos

Si pasas mucho tiempo sentado, ya sea en el trabajo, en el coche o en Inicio mientras ves la tele, la falta de actividad puede causarte molestias. "Nuestro cuerpo está programado para moverse", explica el Dr. Payton. "Puede resultarnos difícil tolerar estar sentados durante horas, sobre todo si ya tenemos dolor".Las investigaciones demuestran que si incorporas unos movimientos cortos de dos o tres minutos cada 30 minutos, puede ayudarte a aliviar el dolor lumbar.

6. Come alimentos sanos

Una dieta antiinflamatoria -rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado graso como el salmón y grasas saludables como los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva- puede ayudar a reducir la inflamación del organismo que puede empeorar el dolor lumbar, dice el Dr. Payton. También es importante evitar los alimentos inflamatorios, como la carne procesada, los productos de bollería, el pan y la pasta hechos con harina blanca, los fritos y los alimentos y bebidas azucarados. Se hanrelacionado con un aumento del dolor lumbar. Y no escatimes en agua: "Los discos de la columna vertebral, que proporcionan amortiguación, son en su mayoría agua", explica el Dr. Payton. Si estás deshidratado, perderán agua y, por tanto, su turgencia, lo que puede empeorar el dolor de espalda.

7. Establece una rutina de sueño

Es importante descansar mucho, ya que dormir malpuede empeorar el dolor de espalda. "Recomiendo a la gente que haga uno o dos ejercicios de estiramiento de la espalda que les sienten realmente bien antes de acostarse, y que luego sigan con 10 ó 15 minutos de calor o hielo en la espalda", dice el Dr. Payton. "Puede ayudar a aliviar el dolor y relajar los músculos, para que duerman mejor y estén más cómodos durante toda la noche". También es posible que tengas que hacer algunos ajustes en tu posición para dormir. Si duermes de lado, intenta subir las piernas hacia el pecho y poner una almohada entre ellas para aliviarte más. Si duermes boca arriba, puedes probar a colocar una almohada bajo las rodillas y el cuello para mantener la columna alineada. También puedes añadir una toalla pequeña enrollada debajo de la cintura.

8. Manage Stress

While we don’t want to stress you out more, we do think it’s important to point out that stress can almost triple your risk of developing severe back pain, according to a 2021 study in the journal Scientific Reports. “Chronic stress can lead to inflammation throughout the body, which can worsen back pain,” explains Dr. Payton. “It can also cause neck and shoulders to tense up, which puts strain on the entire back, including the lower back.” 

One of the best ways to manage stress and anxiety is exercise, which has also been shown to help improve lower back pain. You may also want to try deep breathing, which can help reduce stress hormones and reset your nervous system. You can try the 4-7-8 breathing technique, where you inhale through your nose for four, hold your breath for seven, and exhale through your mouth for eight. Other stress-relieving techniques, like meditation and therapy, can also help.  

9. Don’t Drink Too Much or Smoke

Smoking can make back pain worse, since it damages the discs and joints in your back. And alcohol has been linked to chronic back pain, possibly because it increases inflammation in the body. Limit yourself to a drink a day if you’re a woman, and two if you’re a man, according to health guidelines.

10. Try Physical Therapy

If pain persists for more than a week or two, physical therapy for lower back pain may help.A physical therapist (PT) can create a personalized treatment plan that includes exercises to strengthen the low back (and the muscles and ligaments that support it) and improve mobility and function. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

How Hinge Health Can Help You

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program. 

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you. 

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References 

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