Dolor lumbar después del ciclismo: ejercicios y consejos de fisioterapeutas

Ya sea que te guste salir a pedalear, o eres un devoto de la clase de ciclismo indoor, puedes notar que te duele la espalda baja después de haber estado un poco en el sillín. Aproximadamente la mitad de las personas que van en bicicleta reportan dolor lumbar por el ciclismo, según unarevisión de 2017 publicada en la revista Sports Health. "Es una queja común que vemos, no sólo entre los ciclistas ávidos, sino también entre las personas que también son nuevas en el ciclismo, o incluso entre aquellos que salen a dar un paseo familiar en bicicleta el fin de semana", dice Samantha Stewart, PT, DPT, fisioterapeuta. con Hinge Health.

Si experimentas dolor lumbar durante o después de andar en bicicleta, tal vez te preguntes si deberías retroceder. Pero la verdad es que hay mucho que puedes hacer para abordar el dolor de espalda relacionado con el ciclismo para que puedas seguir pedaleando, asegura el Dr. Stewart. 

Esto es lo que recomiendan los fisioterapeutas para reducir el dolor de espalda relacionado con andar en bicicleta para que puedas continuar haciendo una actividad que te encanta.

¿Qué causa el dolor lumbar al andar en bicicleta?

Hay algunas cosas que pueden causar dolor de espalda relacionado con el ciclo. La mayoría de los problemas se pueden abordar con algunos retoques en la configuración de tu bicicleta o con ejercicios simples para ayudar a tu cuerpo a desarrollar resiliencia al ciclismo.

Una bicicleta nueva. Si cambiaste tu bicicleta de carretera normal por otra diferente, por ejemplo, puedes notar algo de dolor lumbar a medida que te acostumbras. “Si hay una configuración diferente, puedes mantener una posición diferente a la que estás acostumbrado”, explica el Dr. Stewart. Eso no significa que tengas que detener el pavo frío o volver a tu vieja bicicleta. Pero es posible que tengas que aumentar gradualmente tu tiempo en tu nueva bicicleta, para que tu cuerpo pueda adaptarse.

Tu configuración. “Muchos pacientes vienen a mí con un nuevo dolor lumbar, y descuido que comenzó cuando comenzaron una clase de ciclismo y no se dieron cuenta de que necesitaban ajustar su asiento”, dice el Dr. Stewart. “Es como comenzar un nuevo trabajo de escritorio con una silla que no te permite poner los pies en el suelo”. Esto sucede a menudo con las bicicletas para exteriores, especialmente si las compras en línea (sin que las cuesten en una tienda). “Si no te ajustan correctamente o no te muestran cómo ajustarlo, puede afectar la forma en que te sientas y te mueves cuando estás en él”, explica el Dr. Stewart.

Músculos apretados o débiles de la espalda y los glúteos. Si los músculos que interactúan con la parte baja de la espalda, como los glúteos, el núcleo o los isquiotibiales, están apretados o no lo suficientemente fuertes, eso puede agregar algo de presión en la zona de la espalda para compensar. “Lo vemos mucho con músculos centrales débiles, o tensos isquiotibiales o flexores de cadera”, dice el Dr. Stewart.

Ciclismo y dolor de espalda: una perspectiva Hinge Health

Cuando nuestros fisioterapeutas de Hinge Health se enteran de que los miembros andan en bicicleta a pesar de tener dolor de espalda, es una gran noticia. Eso es porque uno de nuestros mensajes clave es “hacer es arreglar”. En otras palabras, hacer la actividad que amas, incluso a pesar de algunas molestias, realmente ayudará a tu cuerpo a ser más fuerte y más resistente y, en última instancia, a tener menos dolor. 

Es un error común que deberías esperar hasta que seas completamente “mejor” para volver a hacer pasatiempos y actividades que te encantan. Cuando tienes dolor de espalda (especialmente dolor de espalda persistente), continuar o reanudar las actividades es una parte clave de tu tratamiento. No solo ayuda a que tu cuerpo se fortalezca y pueda tolerar mejor la actividad, sino que también enseña a un sistema de dolor sobresensible que tu cuerpo es seguro y capaz. Andar en bicicleta y hacer otras actividades placenteras también ayudan a abordar otros factores que pueden influir en el dolor, como el estrés y la ansiedad.

Cómo ayudar a tratar el dolor de espalda relacionado con el ciclismo

Si tienes dolor lumbar cuando vas en bicicleta, no tienes que bajarte del sillín. Hay muchos buenos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que puedes hacer regularmente para fortalecer tu espalda baja, el núcleo y los glúteos. “Nunca aconsejo a los miembros que pedaleen menos, especialmente si les encanta”, dice el Dr. Stewart. “Trabajo con ellos para configurarlos para el éxito”. Algunas cosas que puedes hacer incluyen:

Toma descansos. Justo cuando te levantas de tu escritorio de vez en cuando para ajustarte de estar sentado, intenta hacer lo mismo cuando vayas en bicicleta. “Animo a la gente a que se bajen de su bicicleta ocasionalmente y la rompan con algunos ejercicios y estiramientos”, aconseja el Dr. Stewart. (Consulte la siguiente sección para conocer algunos aprobados por Hinge Health). Esto te ayudará a aflojar los músculos clave del ciclismo y a que puedas andar en bicicleta por tramos más largos

Consulta con un profesional. Cuando traes tu bicicleta para una puesta a punto, pídele ayuda práctica al técnico. “No necesitas campanas y silbatos como elegantes asientos de bicicleta o manillares; estos tienden a hacer muy poca diferencia cuando se trata de dolor lumbar”, dice el Dr. Stewart. Sin embargo, lo que ayuda es asegurarte de que tu asiento esté a la altura adecuada y que el manillar esté colocado correctamente, generalmente unos centímetros más alto que tu sillín. Un estudio de 2019 publicado en elEuropean Journal of Sport Science encontró que el ajuste profesional de la bicicleta ayudó a aumentar la comodidad y reducir el dolor lumbar mientras se montaba en bicicleta.

Haz un poco de terapia física. Un fisioterapeuta puede revisar la configuración de tu bicicleta y desarrollar un plan de acondicionamiento de fuerza y estiramiento a medida para mantenerte móvil, dice el Dr. Stewart. También pueden enseñarte formas de moverte en tu bicicleta para minimizar el dolor para que puedas continuar en bicicleta. Una revisión de 2021 de 249 estudios publicados en laBiblioteca Cochrane encontró que la terapia con ejercicios era una forma efectiva de tratar el dolor lumbar, incluido el dolor lumbar del ciclismo. 

Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Cómo prevenir el dolor de espalda al andar en bicicleta

Hay cosas que puedes hacer antes de subirte a tu bicicleta para disminuir las posibilidades de dolorir la espalda. Aquí te mostramos cómo evitar el dolor de espalda mientras conduces tu bicicleta.

• Calientar. “Es como cualquier otra actividad, quieres relajar tus músculos antes de hacer un entrenamiento duro”, dice el Dr. Stewart. “Tú trotas automáticamente antes de entrar en una carrera. Es el mismo principio con tu bicicleta”. Ella recomienda que hagas los estiramientos y ejercicios anteriores, tanto antes de salir a la carretera (o a la clase de ciclismo) como después. Esto ayudará a que tus músculos se calienten y se enfríen.

• Construye lentamente. Como cualquier actividad, hacer más de lo que tu cuerpo está listo para hacer puede contribuir al dolor de espalda. “No quieres empujar tu cuerpo a hacer más de lo que inicialmente es capaz”, aconseja el Dr. Stewart. Una buena regla general es aumentar el kilometraje de entrenamiento en un 10% o menos por semana.

• Practica la conciencia corporal. “Recomiendo a los pacientes que se consulten con ellos mismos periódicamente, generalmente cada milla, o cada cinco a 10 minutos”, dice el Dr. Stewart. “A menudo, a medida que nuestro cuerpo se fatiga, nos desplazamos a posiciones que podrían irritar tu espalda”. Es un pequeño recordatorio para ser consciente de tu cuerpo y cambiar de posición en la bicicleta para que puedas mantenerte fuerte y saludable mientras conduces.

• Detente y estírate. Si va a realizar un viaje largo, el Dr. Stewart recomienda que se detenga aproximadamente cada 30 minutos para hacer algunos estiramientos (como los anteriores o los de la aplicación Hinge Health). 

Consejo de PT: Usa ese núcleo

Construir fuertes músculos centrales es importante para ayudar a prevenir el dolor lumbar mientras vas en bicicleta. Si adoptas una posición similar a una tabla mientras montas, también puede ayudar a reducir la presión de los músculos de la parte baja de la espalda, señala el Dr. Stewart. Prueba esto: Simplemente tensa tus músculos abdominales cada cierto tiempo mientras montas.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti. 

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficiosaquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan solo con fines educativos e informativos y no constituyen consejos médicos o servicios profesionales específicos para usted o su condición médica.

References 

1. Priego Quesada, J. I., Kerr, Z. Y., Bertucci, W. M., & Carpes, F. P. (2018). La Asociación de Ajuste de Bicicleta con Lesiones, Comodidad y Dolor Durante el Ciclismo: Una Encuesta Retrospectiva Internacional. Revista Europea de Ciencias del Deporte, 19(6), 842—849. doi:10.1080/17461391.2018.1556738

2. Streisfeld, G. M., Bartoszek, C., Creran, E., Inge, B., McShane, M. D., Johnston, T. (2016). & Relación entre el posicionamiento corporal, la actividad muscular y la cinemática espinal en ciclistas con y sin dolor lumbar. Salud deportiva: un enfoque multidisciplinario, 9(1), 75—79. doi:10.1177/1941738116676260

3. Hayden, J. A., Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, M. W. (2021). Terapia de ejercicios para el dolor lumbar crónico. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 2021(10). doi: 10.1002/14651858.cd009790.pub