Cómo hacer una mini sentadilla: una guía Hinge Health

¿Crees que las sentadillas son un ejercicio reservado para entrenamientos de mayor intensidad? Adivina de nuevo. Es cierto que puedes hacer que las sentadillas sean más desafiantes agregando pesos pesados o probando una versión “profunda”. Pero no importa tu nivel de condición física, sentarte en cuclillas puede ser una manera muy efectiva de desarrollar fuerza y controlar el dolor articular. La mini sentadilla, en particular, puede ser un gran “bocadillo de movimiento” para incorporar a tu día. 

Aquí, aprende más sobre los beneficios de las mini sentadillas, además de cómo puedes modificar este ejercicio funcional para satisfacer tus necesidades. 

¿Qué es una mini sentadilla?

Una mini sentadilla, también denominada sentadilla parcial o media sentadilla, es una versión modificada del ejercicio tradicional de sentadillas. En lugar de bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (como en una sentadilla completa), solo vas parte del camino hacia abajo en una mini sentadilla.

¿Qué músculos funciona la mini sentadilla? 

Similar a una sentadilla completa, la mini sentadilla se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo: 

• Cuádriceps, que se encuentran en la parte frontal del muslo. Estos músculos son responsables de extender tu rodilla. Cuando te levantas de la posición de mini sentadilla, tus cuádriceps están activamente comprometidos.

• Los isquiotibiales, que están en la parte posterior del muslo. Estos músculos juegan un papel importante en doblar la rodilla y extender la articulación de la cadera. Trabajan en conjunto con los cuádriceps para proporcionar estabilidad cuando te pones en cuclillas y haces movimientos similares en la vida diaria (como sentarte en una silla). 

• Los glúteos o los músculos de los glúteos. El glúteo máximo en particular ayuda con la extensión de la cadera. Mientras te levantas de la sentadilla, tus glúteos están activamente comprometidos.

• Aductores o músculos internos del muslo. Estos músculos ayudan a estabilizar tus piernas y a controlar el movimiento de tus muslos hacia la línea media de tu cuerpo.

• Espinas erectas (espalda baja). Si bien estos músculos no son los principales motores de una sentadilla, juegan un papel crucial en la estabilización de tu columna vertebral y en el mantenimiento de una postura erguida.

• Músculos centrales (incluyendo el recto abdominal y los oblicuos). Al igual que la espina erector, estos músculos no son los principales motores, sino que son esenciales para estabilizar la columna vertebral y mantener el equilibrio.

• Torrillas (gastrocnemio y sóleo). Estos ayudan a estabilizar la articulación del tobillo durante el movimiento de sentadillas.

El alcance y la profundidad de la mini sentadilla pueden influir en qué músculos se activan en mayor grado. Por ejemplo, una sentadilla menos profunda podría enfatizar más los cuádriceps, mientras que ir un poco más profundo (aunque todavía no es una sentadilla completa) podría involucrar a los glúteos y los isquiotibiales de manera más prominente. Independientemente de lo profundo que te pongas en cuclillas, este ejercicio puede ser muy beneficioso para los músculos de la parte inferior de tu cuerpo. 

Beneficios de la mini sentadilla

Sentarse en cuclillas es un movimiento humano fundamental. Te pones en cuclillas cuando te sientas en una silla, recoges algo del suelo o te bajas para interactuar con un niño o mascota. Fortalecer los músculos involucrados en el movimiento de sentadillas a través de mini sentadillas hace que estas actividades diarias sean más fáciles y eficientes.

Las minisentadillas pueden ayudar a mantener e incluso mejorar el rango de movimiento en tus caderas, rodillas y tobillos y también lubricar tus articulaciones para facilitar el movimiento. Una mejor movilidad articular puede ayudar en movimientos como subir escaleras, subir y bajar de un auto y pasar de estar sentado a estar de pie. 

Las sentadillas también pueden ayudar a mejorar el equilibrio porque involucran músculos estabilizadores en las piernas y el núcleo. Esto puede mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que es especialmente beneficioso para los adultos mayores o aquellos en riesgo de caídas.

Incorporar mini sentadillas en una rutina de movimiento regular puede garantizar que los músculos y las articulaciones asociados con los movimientos en cuclillas estén condicionados y listos para las diversas tareas que encontramos a diario. Ya sea levantar comestibles, jugar con niños o simplemente pasar de estar sentado a estar de pie, los beneficios de las mini sentadillas pueden hacer que estas actividades sean más fáciles y seguras.

Mini sentadilla: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una mini sentadilla: 

• Empieza por pararte con los pies a una distancia cómoda. 

• Mueve las caderas hacia atrás mientras flexionas ligeramente las rodillas, como si estuvieras empezando a sentarte en una silla. 

• Aprieta los músculos de tus muslos mientras sostienes esta posición. 

• Empuja tus pies para volver a una posición de pie. 

• Puedes sentir tus músculos de muslo, pierna y cadera trabajando con cada representante que haces. 

Para hacer una mini sentadilla más fácil:  

• Coloca tus manos sobre una mesa mientras te pones en cuclillas para más apoyo. 

• También puedes ajustar tu rango de movimiento para limitar lo lejos que estás en cuclillas.  

Para hacer una mini sentadilla más difícil: 

• Aumenta tu rango de movimiento, doblándote más las rodillas para moverte más profundamente en la sentadilla. 

• También podrías soportar peso, como mancuernas, una pila de libros o un galón de agua, mientras haces la mini sentadilla. 

Puedes aplicar una de las modificaciones anteriores para hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil, o varias modificaciones a la vez. 

Cómo puede ayudar Hinge Health 

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Yoshiko, A., & Watanabe, K. (2021). Impacto del entrenamiento en sentadillas en el hogar con dos profundidades en los parámetros musculares de las extremidades inferiores y las pruebas físicas funcionales en adultos mayores. Informes científicos, 11(1), 6855. doi: 10.1038/s41598-021-86030-7

2. Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., Chu, D. A., Harbin, J., McGill, S. M. (2014). & La sentadilla trasera. Diario de Fuerza y Acondicionamiento, 36(6), 4—27. doi: 10.1519/ssc.0000000000000103

3. Takai, Y., Fukunaga, Y., Fujita, E., Mori, H., Yoshimoto, T., Yamamoto, M., Kanehisa, H. (2013). & Efectos del entrenamiento de sentadillas basado en la masa corporal en adolescentes varones. Revista de Ciencias y Medicina del Deporte, 12(1), 60-65.