Síndrome musculoesquelético de la menopausia: Causas, síntomas y ejercicios para aliviarlo
Dolor articular, cambios en la densidad ósea, debilidad muscular: Forman parte del síndrome musculoesquelético de la menopausia. Aprenda a controlarlas con ejercicio y otros tratamientos.
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Quizá sepa que la menopausia puede significar periodos irregulares, sofocos y cambios de humor. Pero, ¿a qué se deben los nuevos dolores? De repente, está jugando al topo con dolores en los hombros, las caderas o las rodillas. Menos visible pero no menos preocupante: perder masa muscular y densidad ósea. Y de la nada, su cuerpo decidió mover la grasa a lugares inesperados - e inoportunos.
Estos cambios en sus músculos, huesos, articulaciones, composición de la grasa corporal y metabolismo durante la menopausia son comunes debido a la disminución de los niveles de la hormona estrógeno. De hecho, el 80% de las mujeres en la menopausia experimentan síntomas como dolor articular, inflamación, cambios en la distribución de la grasa, un aumento de la artritis y pérdida de masa muscular y densidad ósea.
Cuando las mujeres buscan atención para estos síntomas que aparecen durante la transición a la menopausia, a menudo no hay un problema estructural claro, lo que puede provocar frustración y sentimientos de no ser escuchadas, según la doctora Vonda Wright, profesora asociada de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida Central. El Dr. Wright ha escrito recientemente una nueva revisión para describir y proponer un nombre para la constelación de signos y síntomas musculoesquelético asociados a la pérdida de estrógenos en la transición a la menopausia: síndrome musculoesquelético de la menopausia (SMM ).
Como escriben el Dr. Wright y sus colegas en la revisión, "es importante que los médicos y las mujeres a las que atienden conozcan esta terminología y la constelación de procesos musculoesquelético" dada su repercusión en la calidad de vida de las pacientes.
Síndrome musculoesquelético de la menopausia: Uniendo los puntos
La nueva designación arroja luz sobre las conexiones entre todos estos síntomas y aumenta la concienciación sobre las medidas que puede tomar para aliviar el dolor, prevenir la pérdida de masa muscular y ósea, reducir la inflamación y potenciar su salud metabólica durante la menopausia.
"Tratar los síntomas de la menopausia de forma aislada no tiene en cuenta el panorama general", afirma la doctora Tamara Grisales, uroginecóloga experta de Hinge Health. "Es hora de cambiar de perspectiva. Considerar estos síntomas como parte de un síndrome más amplio nos permite proporcionar una atención holística para ayudar a prevenir la fragilidad y las caídas, reducir el dolor, mejorar la calidad de vida y mejorar la salud a largo plazo. Es un cambio que debería haberse producido hace tiempo".
Siga leyendo para conocer el síndrome musculoesquelético de la menopausia; cómo la menopausia provoca cambios en sus músculos, huesos, articulaciones y metabolismo; y las mejores formas de obtener alivio, incluyendo ejercicios y estrategias de estilo de vida.
Para muchos de estos síntomas, el tratamiento de primera l ínea incluye seguir un plan de terapia de ejercicio para sus síntomas y necesidades. ¿Está interesado en obtener un plan de terapia de ejercicio personalizado? Obtenga más información sobre el programa de terapia de ejercicio de Hinge Health y compruebe si cumple los requisitos.
Nuestros expertos de Hinge Health
Tamara Grisales, MD
Bonnie Whiting, PT, DPT
Jacqueline White, PT, DPT
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¿Qué causa el síndrome musculoesquelético de la menopausia?
Los cambios hormonales -específicamente el estrógeno- desempeñan un papel importante. El estrógeno es una hormona sexual que afecta a muchos sistemas corporales, incluido su sistema musculoesquelético. El estrógeno ayuda a mantener la estructura ósea al ralentizar la descomposición natural del hueso. Ayuda a mejorar la masa y la fuerza muscular y aumenta el contenido de colágeno de los tejidos conectivos de sus articulaciones. El estrógeno también interviene en la prevención de la inflamación que puede provocar dolor articular. Las investigaciones demuestran que el estrógeno puede disminuir la rigidez de los músculos, tendones y ligamentos, lo que se traduce en un mejor rendimiento de las articulaciones y una reducción de las tasas de lesiones. También desempeña un papel en la regulación del almacenamiento de grasas.
Entre en la perimenopausia, el periodo previo a la menopausia. La perimenopausia suele comenzar a mediados o finales de los 40 y dura una media de cuatro años. Durante esta transición, los niveles hormonales fluctúan y el estrógeno desciende con el tiempo. La menopausia significa oficialmente que ha pasado un año desde su último periodo.
Cómo afecta la menopausia a sus huesos
La disminución de estrógenos aumenta la tasa de degradación ósea. Puede provocar un descenso de entre el 15 y el 25% de la densidad ósea en los 10 primeros años tras la menopausia. La pérdida de masa ósea también puede provocar osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a romperse. (Tiene un mayor riesgo de padecer osteoporosis si le viene de familia; si tiene una complexión pequeña; si es descendiente de europeos del norte, asiáticos o latinos; o si toma ciertos medicamentos o padece ciertas afecciones médicas).
Cómo afecta la menopausia a sus articulaciones
Con niveles más bajos de estrógenos, la inflamación de las articulaciones puede producirse con más facilidad. Además, el cartílago y otros tejidos articulares pierden parte de su protección, lo que puede provocar rigidez, fricción y dolor. Los estudios demuestran que más del 70% de las mujeres perimenopáusicas refieren dolor musculoesquelético, a menudo sin un problema estructural claro.
Otras posibles causas de dolor articular durante esta época son la artrosis, la artritis reumatoide y las fracturas debidas a la osteoporosis. Hable con su profesional de la salud autorizado para determinar los factores que contribuyen a su dolor articular y así poder recibir el tratamiento adecuado.
Cómo afecta la menopausia a sus músculos
Cuando el estrógeno baja, cambia la forma en que se forma y repara el músculo - y acelera la pérdida muscular. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones musculares y ralentizar la curación. Una masa muscular baja y una función muscular reducida, o sarcopenia, están relacionadas con las caídas y las fracturas.
Cómo afecta la menopausia a su metabolismo
A medida que envejece, su metabolismo se ralentiza, lo que significa que su cuerpo quema menos calorías en reposo. La disminución de los niveles de estrógeno puede cambiar la forma en que su cuerpo almacena la grasa, provocando más grasa alrededor del vientre y los órganos internos.
Síntomas del síndrome musculoesquelético de la menopausia
Los síntomas del MSM varían de una persona a otra y pueden incluir los siguientes, según el nuevo informe y la experiencia clínica de los fisioterapeutas de Hinge Health:
Dolor y rigidez articular
Disminución de la fuerza, la resistencia y el tono muscular
Inicio o empeoramiento de la artritis
Mayor riesgo de caídas debido al deterioro de la fuerza muscular
Disminución de la movilidad y de rango de movimiento
Afecciones inflamatorias como hombro congelado, bursitis y tendinitis
Menor velocidad al caminar
equilibriodeteriorado
Mayor riesgo de fracturas
Dolor de espalda debido a fracturas vertebrales o compresión
Pérdida de estatura y postura encorvada
Cambios en la distribución de la grasa (menos grasa bajo la piel y más grasa general, visceral, abdominal y de la parte superior del cuerpo)
Por qué es importante la terminología
Hasta hace poco, todos estos síntomas de la HSH se consideraban por separado y no se reconocían como parte de un síndrome más amplio y conectado.
"Claramente, se trata de un problema que experimentan muchas mujeres pero que no se reconoce ni se aborda adecuadamente dentro del estamento médico," dijo el Dr. Wright en un comunicado de prensa sobre la investigación. Reconocer la amplia gama de síntomas que pueden aparecer con la menopausia "ofrece una nueva comprensión, esperanza y nomenclatura para los médicos y las mujeres que padecen estos síntomas".
La nueva terminología ayuda a los profesionales de la salud autorizados a considerar todos los síntomas de la menopausia juntos, en lugar de tratar cada uno por separado. También muestra lo importante que es tratar los síntomas musculoesquelético de la menopausia de forma holística, para reducir o incluso prevenir las afecciones que conducen a la fragilidad, una mayor mortalidad y una menor calidad de vida.
"Toda mujer que atraviese la menopausia debe saber que sus síntomas son válidos y pueden estar interconectados", afirma Bonnie Whiting, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "El movimiento es vital para la salud en general y la terapia de ejercicio diseñada por un fisioterapeuta puede ser un tratamiento de primera línea para muchos problemas musculoesquelético durante la menopausia. Con intervenciones basadas en el movimiento para el síndrome musculoesquelético de la menopausia, podemos ayudar a nuestros usuarios a mantener su movilidad y su salud."
Fisioterapia y terapia de ejercicio para el síndrome musculoesquelético de la menopausia
Cuando le duelen las articulaciones y los músculos, es más probable que evite el movimiento. Pero en la mayoría de los casos, mantenerse activo puede realmente ayudarle a sentirse mejor. "El movimiento y el ejercicio desempeñan un papel crucial en el control del dolor articular y muscular durante la menopausia y en el mantenimiento de la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica", afirma Jacqueline White, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. La actividad física regular puede:
Mantenga los huesos fuertes. El ejercicio estimula las células formadoras de hueso y favorece la remodelación ósea, lo que ayuda a mantener la densidad ósea. Favorece la deposición de calcio y la formación de colágeno, que hacen que los huesos sean más fuertes y menos propensos a romperse. El ejercicio engrosa y refuerza la capa exterior del hueso y la red de tejido esponjoso de su interior. También puede mejorar el equilibrio y ayudar a prevenir las caídas, una causa frecuente de fracturas óseas. El ejercicio regular con pesas puede prevenir o invertir alrededor de un 1% de la pérdida ósea anual tanto antes como después de la menopausia, lo que puede ayudar a controlar la osteopenia y la osteoporosis.
Disminuyen el dolor y la rigidez articulares, en parte favoreciendo la lubricación de las articulaciones. Sus articulaciones contienen líquido sinovial, que es rico en nutrientes. El ejercicio ayuda a hacer circular el líquido, explica el Dr. White. Eliminar el líquido viejo y aportar el nuevo ayuda a promover la salud de las articulaciones. El movimiento también ayuda a aliviar el dolor al mejorar su rango de movimiento.
Mantenga y aumente la masa muscular y la fuerza. El ejercicio puede aumentar la masa muscular magra y mejorar la estructura muscular. Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones también puede proporcionar un mejor apoyo y estabilidad para aliviar la presión sobre las articulaciones doloridas.
Disminuye el almacenamiento de grasa y mejora el metabolismo. El ejercicio puede disminuir su grasa corporal total y la grasa visceral (la grasa que rodea sus órganos y que está relacionada con las enfermedades crónico). Reducir la grasa y aumentar la masa muscular puede mejorar su salud metabólica, lo que puede ayudarle a prevenir afecciones como la diabetes y la hipertensión y a mantener un peso saludable.
Promueven un mejor sueño así como disminuyen la fatiga y mejoran su estado de ánimo - aliviando indirectamente otros síntomas comunes de la menopausia que pueden repercutir en el dolor.
Puede hacer ejercicio por su cuenta para mejorar su salud y aliviar el dolor articular y muscular relacionado con la menopausia, pero trabajar con un fisioterapeuta (PT) también puede ser útil. Un fisioterapeuta puede realizar una evaluación completa y ayudarle a elaborar un plan de tratamiento integral para aliviar el dolor articular y muscular y mejorar su funcionamiento general.
Un fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios de bajo impacto y estiramientos para ayudar a prevenir la rigidez y la tirantez, así como ejercicios para fortalecer el centro (core), el piso pélvico y los músculos de la parte baja, media y alta de la espalda. Pueden asegurarse de que su plan incluye ejercicios con pesas para ayudar a prevenir la osteopenia y la osteoporosis.
Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.
Cómo hacer ejercicio para el síndrome musculoesquelético de la menopausia
Muchos tipos de movimiento benefician a las articulaciones, los músculos y los huesos en la menopausia. Los ejercicios aeróbicos de impacto como caminar, correr, saltar, los deportes de raqueta y el yoga mueven su cuerpo contra la gravedad y generan fuerzas a través del contacto con el suelo. El entrenamiento de resistencia o fuerza implica levantar o empujar contra una resistencia externa e incluye ejercicios como levantar pesas, utilizar bandas de resistencia o hacer ejercicios con el peso del cuerpo como flexiones.
Tanto el impacto aeróbico como el entrenamiento de resistencia se consideran ejercicios de soporte de peso. Favorecen la salud de las articulaciones, la fuerza muscular y la densidad ósea.
Intente realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días y entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, centrándose en cada uno de los principales grupos musculares. (Consulte a su médico antes de iniciar cualquier nueva rutina de ejercicios).
Ejercicios para el síndrome musculoesquelético de la menopausia
He aquí ejemplos de los tipos de ejercicios que podrían incorporarse a un programa completo para tratar el esclerosis múltiple. Si está interesada en trabajar con un fisioterapeuta de Hinge Health para desarrollar un programa personalizado para reducir el dolor y mejorar su salud general en la perimenopausia y la menopausia, haga clic aquí para ver si puede optar a la cobertura gratuita de su empleador o plan de beneficios.
- Standing Child's Pose
- Scapular Squeezes
- Seated Hip Flexor Stretch
- Cat and Cow Stretch
- Straight Arm Pull Downs
- Bird Dog
- Romanian Dead Lift
- Squats
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La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Más formas de tratar el síndrome musculoesquelético de la menopausia
La actividad física regular es clave para tratar el síndrome musculoesquelético de la menopausia. Pero además del ejercicio, hay una serie de cambios en el estilo de vida y otras opciones de tratamiento que pueden ayudar. Hable con su profesional de la salud autorizado antes de probar estas estrategias para asegurarse de que son adecuadas para usted.
Tenga en cuenta su dieta. Las comidas bien equilibradas que incluyan suficiente calcio, proteínas y alimentos antiinflamatorios como los de una dieta mediterránea pueden desempeñar un papel importante en su plan de control. El calcio puede encontrarse en los productos lácteos, ciertos pescados, verduras, frutas, alimentos enriquecidos y suplementos. Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran las carnes magras, los productos lácteos, las alubias y legumbres, los huevos, los productos de soja, los frutos secos, las semillas y la quinoa. Entre los alimentos y nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación se encuentran las frutas, las verduras de hoja verde, el pescado graso, el aceite de oliva, las almendras y las nueces.
Ciertos suplementos dietéticos -como el aceite de pescado (que contiene ácidos grasos omega-3) y otros- pueden ayudar a aliviar la inflamación y mejorar la salud de las articulaciones. La curcumina, el jengibre, la condroitina y la glucosamina pueden tener beneficios para la salud de las articulaciones, pero se necesita más investigación. La vitamina D ayuda a mantener la fuerza muscular. Su piel produce vitamina D a partir de la luz solar, pero puede necesitar más. Puede obtenerlo de alimentos como el pescado y los huevos, los cereales fortificados, la leche y el zumo de naranja, o de un suplemento. Su médico puede comprobar sus niveles de vitamina D. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
Mantenga un peso saludable. El exceso de peso puede suponer una carga adicional para sus articulaciones. Pero controlar su peso durante la perimenopausia y la menopausia puede ser una lucha - y no hay respuestas fáciles. Tomar medidas para reducir sus dolores musculares y articulares en general puede conducirle a un estilo de vida más activo, que es la piedra angular para mantener un cuerpo sano.
Pruebe la terapia de frío o calor. El hielo puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón para proporcionar un alivio temporal del dolor muscular o articular. El calor se utiliza sobre todo para los músculos que se sienten rígidos o doloridos.
Tome medidas para reducir el estrés.El estrés puede empeorar el dolor articular y otros síntomas. La respiración profunda, la meditación y el yoga, o incluso dar un breve paseo pueden ayudar a mantener bajo control los niveles de estrés. Un extra: también se ha demostrado que las técnicas de relajación cuerpo-mente ayudan a aliviar la gravedad y la frecuencia de los sofocos durante la perimenopausia y la menopausia.
Reduzca al mínimo el alcohol y no consuma tabaco. El consumo excesivo de alcohol puede reducir la formación ósea y afectar a los niveles de calcio de su organismo. Fumar daña las células óseas, puede reducir su capacidad para absorber el calcio y reduce los efectos del estrógeno sobre el desarrollo óseo en las mujeres.
Mantente hidratado. Beba mucha agua para mantener su cuerpo hidratado y ayudar a lubricar sus articulaciones.
Consulte a su médico sobre la terapia hormonal de la menopausia (THM). La THM previene la pérdida ósea, preserva la estructura ósea sana y puede reducir su riesgo de fractura entre un 20% y un 40%. El tratamiento hormonal también puede ayudar a reducir el dolor articular durante la perimenopausia y la menopausia. Algunos estudios demuestran que la THM puede ayudar a reforzar la salud y la fuerza muscular en la perimenopausia y la menopausia. Existen muchos tipos diferentes de THS. Hable con su profesional de la salud autorizado para determinar si la THS es adecuada para usted.
Cómo puede ayudarle Hinge Health
Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.
Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.
Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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