Año nuevo, sin dolor: 4 estrategias de conciencia plena para mejorar tu salud en 2022

El estrés y el exceso de peso sobrecargan tus articulaciones y empeoran el dolor crónico. Incorporar técnicas de conciencia plena a tu vida diaria puede ayudarte a reducir el estrés, el peso y el dolor crónico de espalda y articulaciones.

La conciencia plena puede describirse como ser plenamente consciente de lo que sientes y percibes en cada momento. Puede utilizarse en cualquier momento del día, donde quieras. Probablemente no puedas practicar la conciencia plena todo el tiempo, pero con un poco de práctica puedes hacer que forme parte de tu comportamiento diario como lavarte los dientes. A continuación veremos cómo utilizar la conciencia plena en cuatro aspectos de la salud: dieta, movimiento/ejercicio, sueño y manejo del estrés.

Cuatro formas de incorporar la conciencia plena en tu vida

1. Alimentación consciente

Piensa en la alimentación consciente como una forma de ir más despacio, disfrutar de la comida y poner atención a las respuestas de tu cuerpo.

• Hacer pausas naturales. Busca momentos de pausa natural mientras comes. Si algo te distrae y dejas el tenedor o el sándwich, antes de volver a tomarlo, pon atención a lo que te dice tu cuerpo. ¿Aún tienes hambre? Si es así, come un poco más. Si no, deja de comer y date permiso para volver a tomar un refrigerio más tarde si vuelve a aparecer el hambre.

• Niveles de saciedad y hambre. Antes de comer algo, considera la posibilidad de calificar tu hambre en una escala de -5 a 0. Intenta no llegar a -4 o -5. La gente tiende a comer más deprisa, a comer más y a elegir alimentos menos sanos cuando tiene demasiada hambre. Puedes utilizar una escala de 0 a 5 para la saciedad. Intenta que tu nivel de saciedad no supere el 2 o 3. Con 4 o 5, la gente tiende a sentirse fatal, a engordar, a indigestarse y a sufrir otras consecuencias poco agradables.

• Conviértete en un experto en alimentación. Fíjate en lo que te dice tu cuerpo. Antes de sentarte a disfrutar de la comida, ¿te tomas tiempo para mirar los alimentos y fijarte en sus colores y texturas? ¿Disfrutas de sus aromas y notas las sensaciones que provoca en tu cuerpo? Pruébalo y observa lo que ocurre. La próxima vez que tengas hambre, pon delante de ti tu comida favorita y observa qué aspecto tiene y cómo huele. Observa cómo reaccionan tus glándulas. Luego, empieza a comerla lentamente. Al cabo de unos bocados, quizá notes que disminuyen los aromas y sabores, que disminuye tu salivación y que tu deseo por esa comida es menor que cuando empezaste a comerla. Ese puede ser un buen punto para detenerte.

• Utiliza trucos para ir más despacio y comer raciones más pequeñas. Utiliza cantidades preporcionadas de comida en tus colaciones y comidas. Esto te obligará a decidir si vuelves por más o te conformas con la primera ración. Si lo que comes no está preporcionado, utiliza un plato y/o una cuchara de servir más pequeños. Un truco interesante que reducirá la velocidad a la que comes es utilizar la mano no dominante.

• Elige bien los alimentos. En lugar de comer lo que se te ponga delante en las reuniones y fiestas, piensa en el placer que obtendrás de ello. ¿Es deliciosa esa galleta que estás a punto de comer? Si es así, disfrútala lentamente. Si no, y te la comes de todos modos, puede dejarte insatisfecho y con ganas de más. Así es como la ingesta puede provocar un aumento de peso. Ten cuidado.

2. Movimiento consciente

Esto puede aplicarse a la postura y a la forma en que sostienes y mueves tu cuerpo a lo largo del día, o puede referirse a tu intención de moverte más.

• La postura y el movimiento diario en general. Como dijo una de nuestras participantes: "Siento que me muevo como un soldado a lo largo del día". No se daba cuenta de que la postura que se obligaba a mantener le provocaba más dolor de espalda, lo que a su vez le hacía moverse menos. Relajó la postura, empezó a dolerle menos y empezó a moverse más. Otra participante me dijo: "No tenía ni idea de que cojeaba hasta que alguien del trabajo me lo señaló". Empezó a prestar más atención a cómo se movía al andar y, como resultado, empezó a caminar sin cojear. Su dolor de cadera disminuyó, lo que le permitió mover más libremente el cuerpo.

• Movimiento meditativo. Creemos firmemente que el movimiento es medicina, no solo para el cuerpo, sino también para la mente. Busca formas de moverte más cada día. Y cuando lo hagas, presta atención a cómo se siente tu cuerpo. ¿Qué sensaciones notas? Estiramientos suaves, paseos enérgicos o una clase de ejercicio intenso: elijas lo que elijas, disfrútalo e intenta dejar ir los pensamientos ajenos a lo que estás experimentando en ese momento. Busca aquí una variedad de prácticas gratuitas que puedes probar.

3. Sueño consciente

Hay muchas teorías sobre la relación entre el aumento de peso y la falta de sueño, pero una cosa que oigo a menudo cuando entreno a la gente es que toman decisiones menos saludables cuando no duermen. Veamos cómo la conciencia plena antes de acostarte puede ayudarte a tener un sueño más reparador y a controlar mejor tus impulsos.

He aquí algunos consejos para dormir con conciencia plena.

• ¿Qué haces mientras estás acostado en la cama intentando conciliar el sueño? ¿Revisas mentalmente la lista de tareas del día siguiente? ¿Reflexionas sobre algún pensamiento estresante del día? Si es así, la conciencia plena puede ayudarte. Intenta enfocarte en la suavidad de la ropa de cama, la almohada y el sonido de la calefacción.

• Puedes poner música relajante o meditar antes de acostarte para que te ayude a permanecer enfocado en el momento. Cambiar tu enfoque, sobre todo si es hacia un pensamiento más pacífico, puede prepararte para una rutina más tranquila a la hora de acostarte y para dormir mejor.

4. Manejar el estrés

El estrés puede crearnos todo tipo de problemas, como dolores crónicos de espalda y articulaciones, así como aumento de peso. Independientemente de la causa del estrés, la conciencia plena puede ser una parte muy importante de su control.

• Prueba distintas técnicas de conciencia plena. Hay muchas formas de utilizar la atención plena para manejar el estrés. Desde la respiración profunda hasta el yoga, existen técnicas para todos los gustos.

• Habla con alguien. Ponte en contacto con el equipo de prestaciones de tu empresa para averiguar qué opciones hay disponibles para ayudarte a manejar el estrés. Esto te dará espacio para procesar tus pensamientos y ser más consciente de la forma en que los afrontas.

• Date un tiempo de descanso. Si te das cuenta de que estás rumiando algo, limítate a 30 minutos al día en un momento concreto del día. Esto te permite procesar el pensamiento estresante y evita que le des demasiadas vueltas, lo que puede abrirte espacio para encontrar perspectiva.

Cómo aprovechó Aida la conciencia plena para perder peso y reducir el dolor crónico de rodilla

Para comprender el papel que puede desempeñar la conciencia plena en el control del peso y la reducción del dolor, veamos la historia de Aida. Aida se apuntó al programa de rodilla de Hinge Health cuando vio que su empresa lo ofrecía como prestación. Desde el principio, se comprometió a hacer la terapia de ejercicios cuatro veces por semana a pesar de estar ocupada con un trabajo a tiempo completo y tres niños pequeños en casa. Pero aunque se comprometió a dedicar tiempo a hacer los ejercicios, estaba tan ocupada que durante muchos años perdió de vista otras prácticas importantes para su salud. Aumentaba lentamente de peso cada año, lo que atribuía a comer sin sentido, dormir poco, demasiado estrés y menos actividad en general. Todo ello se tradujo en más dolor de rodilla.

Cuando se inscribió en el programa de rodilla, Aida esperaba reducir el dolor de rodilla mediante ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, así como perder peso. Su objetivo era trabajar para ser constante con el programa de la rodilla y luego trabajar para cambiar otros comportamientos que la ayudaran a perder peso. En lugar de enfocarnos en uno o dos comportamientos nuevos para poner en práctica en cada área con la que tenía problemas, trabajamos juntas para incorporar la conciencia plena en cada una de ellas. Como resultado, Aida pudo perder unos dos kilos en unos meses. Ahora tiene menos dolores y está más motivada para seguir adelante.

Como aprendió Aida, aplicar técnicas de conciencia plena puede ayudar a reducir el dolor mediante la pérdida de peso.

Cómo puede ayudarte Hinge Health a reducir tu dolor articular crónico

En Hinge Health adoptamos un enfoque biopsicosocial del dolor articular crónico, que la investigación ha validado como la norma de oro para el tratamiento. Nuestro enfoque más holístico va más allá de la fisioterapia digital e incluye combatir otras afecciones relacionadas como el peso, la salud mental y los cambios en el estilo de vida y el comportamiento para resolver el dolor articular crónico. La clínica musculoesquelética digital de Hinge Health ofrece un modelo de atención clínica completo con fisioterapeutas especializados, médicos, entrenadores de salud y tecnología de sensores, todo ello desde la comodidad de tu casa.

El modelo clínico digital de Hinge Health combina video visitas 1 a 1 con fisioterapeutas y entrenadores de salud especializados y tecnología para reducir más eficazmente el dolor crónico de espalda y articulaciones con un gasto menor. Para saber cómo Hinge Health puede ayudarte a ti y a tus miembros a mejorar los resultados con menos gastos, solicita a continuación una demostración.