Si tienes un trabajo de oficina, lo más probable es que pases gran parte de tu vida sentado en un escritorio frente a una computadora. Si experimentas dolores de espalda, cuello u hombros nuevos o que empeoran, puede que haya llegado el momento de renovar tu puesto de trabajo teniendo en cuenta la ergonomía. 

"El cuerpo de cada persona es diferente, y no hay una posición perfecta en la que todos deban estar mientras trabajan", dice Julianne Payton, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Hay muchas posiciones que están bien". A menudo, un factor mucho más importante que contribuye al dolor al estar sentado es simplemente la falta de movimiento, afirma.  

Dicho esto, hacer algunos ajustes puede ayudarte a sentirte más cómodo en tu puesto de trabajo, sobre todo si actualmente experimentas algún dolor o molestia o te resulta difícil tomarte descansos.

Aquí aprenderás más sobre la ergonomía en la oficina y lo que nuestros fisioterapeutas de Hinge Health te sugieren, para configurar tu puesto de trabajo de modo que alivies y prevengas el dolor.

¿Qué es la ergonomía?

La ergonomía, por definición, es el estudio de las personas en su lugar de trabajo. Cuando la gente habla de ergonomía para los trabajadores de oficina, suele referirse a la colocación de los equipos de oficina, así como de sus cuerpos, de forma que se reduzca al mínimo la tensión, la fuerza excesiva o las posturas incómodas.  

Los expertos en ergonomía suelen sugerir que si no sigues los principios sobre "alineación adecuada", esto puede provocar o empeorar problemas como:

• Dolor de espalda

• Dolor de cuello 

• Dolor de hombro

• Dolor de manos y muñecas

• Dolores de cabeza

• Cansancio ocular

Y aunque es cierto que una mala ergonomía puede influir en estos problemas, no hay necesariamente una forma correcta de sentarse en la silla, colocar el monitor del ordenador o disponer el teclado o el ratón. 

Es más importante centrarse en lo que te resulte cómodo y evitar permanecer en posturas estáticas durante demasiado tiempo, dice el Dr. Payton. 

Ergonomía: Una perspectiva Hinge Health

Los principios ergonómicos estándar de la oficina no son normas estrictas, sino sugerencias que puedes poner en práctica o a las que puedes volver si algo empieza a no encajar. "No tienes que estar en una posición fija todo el tiempo, pero si te sientas en un escritorio demasiado alto o utilizas un teclado que no está en una posición cómoda para ti, puedes acabar con algo de dolor o rigidez", dice el Dr. Payton.

Y tenlo en cuenta: Rara vez hay motivo para desechar todo el puesto de trabajo con tal de mejorar la ergonomía, dice. Unos sencillos ajustes en el entorno de tu oficina pueden contribuir en gran medida a minimizar las molestias. 

Ergonomía en el trabajo: Consejos a tener en cuenta

Mucha gente piensa que una buena ergonomía significa sentarse perfectamente recto en la silla, pero no es así, dice el Dr. Payton. "Cuando estás muy erguido, tiendes a estar rígido y tus músculos tienen que trabajar muy duro para mantenerte ahí", dice. "En lugar de eso, quieres estar en una posición de apoyo, para que puedas relajarte un poco mientras haces lo que tienes que hacer". Para ello, lo mejor es tener los pies apoyados en el suelo y la parte inferior de la espalda correctamente apoyada. Otros consejos a tener en cuenta:

• Debes ser capaz de mantener las manos y las muñecas en una posición neutra, de modo que no tengas que estirarte hacia arriba o hacia abajo para escribir en el teclado. Si eso no ocurre, sube o baja la silla según sea necesario. 

• No deberías tener que doblar mucho el cuello hacia arriba o hacia abajo; la parte superior de la pantalla del ordenador debería estar recta frente a ti, a una distancia aproximada de un brazo. Si el monitor está demasiado bajo, puedes utilizar libros o incluso un soporte de monitor para subirlo a la altura adecuada. Si está demasiado alto, es probable que tengas que bajar el escritorio o subir la silla.

• Coloca la silla de modo que estés cómodo al sentarte, con la espalda tocando el respaldo de la silla. Lo ideal es que tengas una silla que se adapte a ti lo suficientemente bien como para que te sientas cómodo simplemente apoyándote en el respaldo de la silla, pero si tu zona lumbar no toca el respaldo de la silla, considera la posibilidad de utilizar una almohada de apoyo lumbar (o incluso una toalla enrollada). 

• Tus rodillas deben estar más o menos alineadas con tus caderas cuando estés sentado en la silla de tu escritorio. Puede que tengas que bajar la silla (si tienes las rodillas por encima de las caderas) o utilizar un reposapiés (si tienes las rodillas mucho más bajas que las caderas o los pies no están bien apoyados en el suelo).

No te estreses si te encorvas un poco, dice el Dr. Payton, siempre que no lo hagas todo el día.

Equipamiento de oficina ergonómico a tener en cuenta

Mientras no estés agarrotado o sufras dolor, no hay ningún mueble o equipo de oficina que sea imprescindible tener, dice el Dr. Payton. Aun así, invertir en uno o varios de los siguientes artículos puede ayudarte a sentirte mejor si tu configuración de trabajo actual no es tan cómoda como te gustaría.

• Silla de apoyo. "Lo ideal es que quieras uno que sea ajustable", dice el Dr. Payton. Poder ajustar la altura es crucial, pero el apoyo lumbar ajustable y los reposabrazos son bonitos extras.

• Reposapiés. Utilizar uno puede ayudarte a mantener los pies apoyados en el suelo mientras las rodillas están flexionadas en un ángulo cómodo. También puede animarte a cambiar ligeramente de postura a lo largo del día. También puede servir una pila de libros viejos o una caja pequeña. 

• Teclado dividido. Es una preferencia personal, dice el Dr. Payton, pero usar un teclado dividido (que se separa en dos piezas) te permite tener más espacio entre las manos, las muñecas y los antebrazos, de modo que la parte superior del cuerpo está menos apretada. 

• Ratón vertical o ratón trackball. Las preferencias personales también importan mucho en este caso: algunas personas consideran que estas alternativas les ayudan a alinear las muñecas más cómodamente al hacer clic.

• Escritorio de pie. Puede que te sorprenda saber que estar de pie todo el día no es más saludable que estar sentado todo el día, si eso significa estar atrapado en una misma postura. Un escritorio de pie que se ajuste fácilmente hacia arriba y hacia abajo es ideal para introducir algo de variedad, dice el Dr. Payton. 

• Monitor externo. Tener un monitor de ordenador separado cuando se utiliza un portátil proporciona una mayor superficie de visión (que es más fácil para tus ojos). También puede permitirte colocar el ordenador y el monitor de la forma más adecuada para tu cuello, así como para tus muñecas y manos. 

Si te preguntas por los reposamuñecas, el Dr. Payton no es partidario de ellos. "Me parece que la gente acaba apoyando las palmas de las manos en él", dice. "Es mejor tener un reposabrazos que apoye los brazos". Entonces, dados los demás ajustes que has hecho, tu teclado debería estar a una altura tal que ni siquiera necesitarás un reposamuñecas. 

Y recuerda: Incluso con el equipamiento y la configuración de escritorio más óptimos, tienes que levantarte y moverte a lo largo del día. El Dr. Payton cambia de una mesa sentada a una de pie cada 30 minutos aproximadamente, pero si eso no es factible para ti, no pasa nada. Intenta estirarte o caminar unos minutos cada pocas horas. Las investigaciones han demostrado que hacer pausas activas (como con los ejercicios que se indican a continuación) puede ayudar a aliviar el dolor de cuello y espalda, y es bueno para tu salud en general.