La trampa del perfeccionismo: por qué es mejor construir hábitos saludables con consistencia

¿Comprometiste con un nuevo hábito? Bien por ti. Ya sea que se trate de moverse más, mantenerse hidratado, dormir mejor o hacer tiempo para ti, construir un nuevo hábito saludable es una excelente opción. He ayudado a innumerables personas a trabajar hacia metas como estas. ¿La parte difícil? Cuando la vida pasa. Tal vez tu objetivo es hacer ejercicio diario y un día agitado significa que no puedes hacer un entrenamiento completo. Entonces, ¿por qué molestarse? Si no puedes hacerlo todo, no vale la pena, ¿verdad? 

Mal.

Una mentalidad de todo o nada puede descarrilar tus esfuerzos por construir un nuevo hábito. ¿Un mejor enfoque? Consistencia. Centrarte en la consistencia te permite mantener tu objetivo en mente mientras dejas espacio para los inevitables altibajos que ocurren cuando intentas hacer un cambio. También evita sentimientos de frustración y fracaso cuando la vida interfiere con tus mejores intenciones. 

Los miembros de Hinge Health aprovechan el poder de la terapia con ejercicios para reducir su dolor y volver a hacer lo que aman. Nuestros equipos de atención de fisioterapeutas, entrenadores de salud, médicos y enfermeras saben que ayudar a los miembros a concentrarse en cambios pequeños pero consistentes es una manera mucho mejor de hacer del movimiento diario un hábito (junto con otros cambios en el estilo de vida). Esto es lo que les decimos a nuestros miembros sobre las trampas del perfeccionismo al construir nuevos hábitos y formas en las que puedes hacer que la consistencia funcione para ti.

¿Cuál es el problema con el perfeccionismo?

Las personas que se esfuerzan por construir un nuevo hábito a menudo sienten que han “fracasado” si se quedan un poco por debajo de su objetivo cada día. Como científico del comportamiento y clínico, tengo una amplia experiencia enseñando estrategias de cambio de comportamiento a clientes con objetivos como control de peso, ejercicio y alimentación saludable. Muchas de estas personas se aferraron a un estándar imposible de buscar la perfección en el cumplimiento de sus metas. Ya sea que estuvieran trabajando en dieta, ejercicio, dejar de fumar u otros hábitos, si no alcanzaron su objetivo por el día, se sentían derrotados. 

El perfeccionismo es un problema porque los pensamientos negativos y los sentimientos de fracaso se interponen en tus esfuerzos y pueden deshacerte de tu motivación. El perfeccionismo no es realista. No deja espacio para la realidad y el desorden de la vida. Siempre habrá cosas que te alejen de realizar un hábito o comportamiento “perfectamente” todos los días. Si atribues sentimientos de autoestima y éxito a la perfección, te estás poniendo para el fracaso y la decepción, lo que no ayuda a la hora de construir nuevos hábitos. Como ponente, autora y científica social Brené Brown, PhD, escribió en su libro, Los regalos de la imperfección: 

“El perfeccionismo es autodestructivo simplemente porque no existe tal cosa como perfecto. La perfección es un objetivo inalcanzable”.

La barra de perfección imposiblemente alta conduce al estrés, la presión y los sentimientos de fracaso. También va de la mano con la dilación. De hecho, los psicólogos a menudo dicen que el perfeccionismo y la dilación son hermanas gemelas. Podrías pospongas las cosas no porque seas “vago” (una palabra que desearía que pudiéramos desterrar) sino porque tienes miedo de no cumplir con tus propios estándares irrealistas. 

Consistencia: Un mejor enfoque

En cambio, hablemos de una de mis palabras favoritas cuando se trata de hábitos y cambios de comportamiento. La consistencia es una mentalidad que conduce a un mejor éxito a largo plazo a la hora de construir nuevos hábitos. Consistencia significa trabajar de manera regular y confiable para lograr un objetivo mientras aceptas la imperfección. Esforzarte por la consistencia te permite presentarte por ti mismo de una manera que es posible todos los días, reconociendo que algunos días lograrás más que otros. ¿Cómo podría ser eso?

• Apunta a un entrenamiento diario completo, sabiendo que podrías necesitar saltarte un día aquí y allá

• Reconoce que un entrenamiento parcial o “refrigerios de movimiento” siguen siendo un progreso y un éxito

• Esfuérzate por comer más sano la mayoría de los días sin dejar que los resbalones te descarrilaran

• Date crédito por estiramientos en tu escritorio o una caminata de cinco minutos durante el almuerzo cuando no puedas exprimir en tu carrera de 30 minutos 

• Apunta a un horario de sueño constante mientras deja espacio para una noche ocasional

La consistencia se trata de intentar hacer algo (grande o pequeño) que esté relacionado con tu objetivo cada o la mayoría de los días. También se trata de ser realista y amable contigo mismo. Elegir la consistencia sobre el perfeccionismo es un acto de amor propio. Cuando eres amable contigo mismo, eres más capaz de alcanzar tus metas. Decidir ser consistente, en lugar de esforzarte por la perfección, te acercará a alcanzar tus metas porque no estás permitiendo que tu miedo a cumplir con estándares irrealistas y altos se interponga en tu progreso. 

El autor, orador y experto en formación de hábitos James Clear lo resume en su artículo, Plan para el fracaso: Ser consistente no es lo mismo que ser perfecto: 

"Es muy fácil confundir ser consistente con ser perfecto. Y eso es un problema porque no hay margen de seguridad para errores, errores y emergencias. (Sabes, el tipo de cosas que te convierten en un ser humano normal). Cortarte un poco de holgura se vuelve aún más importante cuando consideramos la ciencia detrás de la formación de hábitos y la mejora continua. Las investigaciones muestran que, independientemente del hábito que estés trabajando para construir, perderte un solo día no tiene un impacto medible en tu éxito a largo plazo. "

Hacer que la consistencia funcione para ti

Hay muchas herramientas comprobadas para ayudarte a construir coherencia con los hábitos. Aquí hay algunos consejos probados por el tiempo que nuestros entrenadores comparten con los miembros, y algunas estrategias específicas para ayudarte a evitar las trampas del perfeccionismo:

• Empieza poco a poco (y realista). El cambio de comportamiento a largo plazo lleva tiempo. Establecer metas pequeñas que sean medibles y fáciles de lograr ayuda a generar confianza en que puedes llegar a metas más desafiantes. Por ejemplo, establecer una meta de hacer ejercicio durante 20 minutos, tres veces a la semana es más alcanzable que intentar hacer ejercicio durante una hora todos los días, especialmente si no haces ejercicio constantemente. 

• Programarlo. Construye un hábito en tu rutina. Bloquea las secciones de tu día dedicadas a participar en comportamientos relacionados con tu objetivo. Programar un tiempo dedicado disminuye las posibilidades de que estés demasiado ocupado, olvides o pocrastinar. 

• Recuérdate a ti mismo. Establece recordatorios en tu teléfono, usa notas adhesivas y configura alarmas para ayudarte a mantenerte en el buen camino. Con horarios ocupados, es fácil olvidarse de comprometernos con nosotros mismos. Los recordatorios nos ayudan a volver a participar. 

• Pero ve con los golpes cuando la imprevisibilidad (predecible) de la vida interrumpa tu rutina. Si te quedabas dormido y te perdiste tu entrenamiento matutino o sesión de meditación, intenta caminar 15 minutos a la hora del almuerzo o respira profundamente durante un descanso. O configura tu alarma un poco antes al día siguiente para que quepa en una sesión más larga.

• Celebra los hitos. Recompensarte a ti mismo por dar pequeños pasos para alcanzar nuestras metas es una de las mejores maneras de mejorar la coherencia con tus hábitos. Piensa en una recompensa que puedas usar regularmente (por ejemplo, un café, un baño de burbujas, ver un programa favorito) para que puedas implementarlo regularmente. Y si tus metas son pequeñas, medibles y alcanzables, tendrás muchas oportunidades para celebrar.

• Reencuadre los contratiempos como parte del proceso. Ningún viaje es completamente lineal y tu viaje por el hábito no es diferente. Todos experimentan contratiempos. Ser capaz de superarlos y mantener la coherencia es lo que ayuda a las personas a seguir con éxito un nuevo hábito. (Volver a encarrilar después puede ser algo para celebrar como una señal de tu compromiso con la coherencia).

• Abraza el proceso en lugar de solo el objetivo final. Está bien tener un gran objetivo final (correr un maratón, escalar una montaña) pero recuerda que el proceso es donde ocurre el crecimiento y es en última instancia lo que te llevará allí. Enfócate en mantenerte consistente con acciones regulares y deliberadas que te hagan avanzar en el proceso hacia tu objetivo final, en lugar de esforzarte por alcanzar un estándar imposible. 

• Habla de nuevo. Observa tu autoconversación perfeccionista y desafía la narrativa. Ten algunas frases de stock que puedas mantener listas para contrarrestar los mensajes de perfeccionismo con paciencia, perdón y autocompasión:

  • “No he perdido todo mi progreso solo porque me perdí un entrenamiento”.

  • “2.500 pasos es mejor que ninguno”.

  • “Falta un día de terapia con ejercicios no va a deshacer todo mi progreso”.

  • “Yo como sano la mayor parte del tiempo. Un desliz no cambiará eso”.

  • “Soy humano y todos cometemos errores. Lo haré mejor mañana”.

Puede ser difícil desactivar el pensamiento de todo o nada que descarrila los hábitos saludables. Muchos miembros de Hinge Health luchan con ello, y yo también. Centrarse en la consistencia en lugar de la perfección es una mentalidad y un proceso continuo que lleva tiempo desarrollarse. Pero establecer metas pequeñas y alcanzables, celebrar tus éxitos, replantear los contratiempos como parte del proceso y practicar una conversación positiva te permite ser más amable contigo mismo y lograr tus metas al mismo tiempo.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Brené Brown. (2022). Los regalos de la imperfección: edición del décimo aniversario. Hazelden.

2. Claro, J. (2014, 29 de abril). Plan para el fracaso: Ser consistente no es lo mismo que ser perfecto. James Clear. https://jamesclear.com/plan-failure