No es grato despertarse con el cuello rígido y adolorido sin motivo aparente. Cuando esto sucede, puede haber un astuto culpable del dolor de cuello: tu almohada.

In many cases of neck pain, a pillow may be one factor to consider among many. Neck pain can also commonly occur because of stress or tension, injury, or chronic conditions like arthritis. But if your neck pain occurs first thing in the morning or happens when you sleep in a new place (like on vacation), it’s worth looking at your pillow situation.

Hinge Health does not recommend specific products or brands. This article is a general guideline for what to look for in pillows that can help prevent or reduce neck pain.

¿La almohada puede causar dolor de cuello?

Es poco probable que tu almohada sea la única causa de tu dolor de cuello, pero podría empeorarlo, sobre todo por la mañana. De hecho, tal vez te preguntes: “¿por qué me duele el cuello cuando me despierto?” 

La función de la almohada es mantener el cuello y la cabeza a la altura correcta. Si la almohada es demasiado alta o demasiado baja, los músculos del cuello intentan compensar la falta de soporte. A veces, esto puede provocar tensión y dolor en el cuello.

“Pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo, por lo que es importante tener una buena almohada que promueva la alineación adecuada del cuello y la columna vertebral”, explica el Dr. Goostree. “La almohada adecuada brindará soporte para aliviar la presión sobre el cuello”.

Por otra parte, una almohada mal ajustada puede dificultar el descanso nocturno, lo que provoca un círculo vicioso. Cuanto más cansado esté, más probable es que note, y le moleste, el dolor de cuello.

¿Qué causa el dolor de cuello?

Estas son algunas de las razones más comunes por las que puede experimentar dolor de cuello. 

• Distensión muscular. Puede deberse a músculos tensos, problemas de postura o hábitos de sueño.

• Osteoartritis. Al igual que con otras articulaciones del cuerpo, las articulaciones del cuello tienden a desgastarse con la edad. Esto puede causar dolor en la parte media o lateral del cuello, así como alrededor de los omóplatos y en la base de la cabeza. 

• Dolor relacionado con los discos. Es cuando los discos que están entre las vértebras del cuello comienzan a desgastarse. Puede causar dolor en el cuello al girar o inclinar la cabeza, y puede empeorar cuando mantienes la cabeza en una misma posición durante mucho tiempo.

• Latigazo cervical.La causa más común del latigazo cervical es un accidente automovilístico. La cabeza se sacude hacia atrás y hacia adelante, lo que tensa los tejidos blandos y las articulaciones del cuello. También puede ocurrir con los deportes.

La mejor almohada para apoyar el cuello: 4 Tipos

Existen varios tipos de almohadas para aliviar el dolor de cuello, dice el Dr. Goostree. He aquí los mejores tipos de almohadas para el dolor de cuello:

• Rollo para el cuello. Es una almohada en forma de cilindro que puedes colocar dentro de la funda de tu almohada habitual para obtener mayor soporte mientras duermes. 

• Almohada con centro en forma de D. Estas almohadas tienen un centro en forma de D que acuna la cabeza y permite que el rollo para cuello incorporado brinde soporte al cuello. Están diseñadas para personas que duermen boca arriba.

• Almohada de contorno estándar. Estas almohadas tienen un ligero hundimiento en el centro que imita la curva de la parte superior de la columna vertebral y el cuello, para favorecer la alineación natural de la columna.

• Almohada en forma de herradura. Estas almohadas se utilizan a menudo cuando se viaja. Pueden brindar apoyo a tu cuello si te duermes en el avión o durante un viaje en automóvil.

Qué buscar en una almohada para el cuello 

Puede parecer abrumador buscar la mejor almohada para el dolor de cuello. Estas son algunas cosas que debes tener en cuenta.

• Loft de la almohada. Es la altura comprimida de la almohada cuando la cabeza descansa sobre ella. Por lo general, hay opciones de loft bajo, medio y alto. No necesitas una almohada demasiado alta, ya que mantiene el cuello flexionado, lo que puede provocar dolor y rigidez matutinas. Prueba una almohada de loft medio (generalmente de entre tres y cinco pulgadas), sugiere el Dr. Goostree.

• Firmeza de la almohada. “Necesitas algo firme que no se esté moviendo”, dice el Dr. Goostree. Busca una almohada con firmeza media, que es cómoda, pero proporciona suficiente soporte para acunar la cabeza y ayudar a mantener la columna vertebral alineada mientras duermes. 

• Soporte. Las almohadas con centro en forma de D y de contorno estándar suelen ser las mejores opciones, ya que moldean el cuello con suavidad y lo sostienen. Esto es especialmente importante si duermes de espalda o de lado.

• Alivio de presión. Busca una almohada cuya forma y tamaño se adapte bien a tu posición para dormir, y que sea lo suficientemente firme como para reducir la presión en los puntos de contacto.

Elegir los materiales adecuados

Estas son las opciones más comunes:

• Almohadas de plumas y plumón. Son una buena opción para las personas con dolor de cuello, ya que se adaptan fácilmente a la forma del cuello. Sin embargo, dado que se contraen con el tiempo, deben reemplazarse con frecuencia, de preferencia, una vez al año.

• Almohadas de espuma de memoria. Estas almohadas se ajustan al contorno de la cabeza y el cuello, lo que puede favorecer la alineación espinal. 

• Almohadas de látex. Estas almohadas suelen tener una firmeza media, lo que las convierte en una buena opción para el dolor de cuello. También brindan una sensación de flotabilidad que mantiene el cuello en su lugar. Un estudio de 2020 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health determinó que las almohadas de espuma de memoria o de látex brindan un buen soporte al cuello y mejoran la calidad del sueño.

• Almohadas de trigo sarraceno.Dado que los cascos de trigo sarraceno se entrelazan y mantienen su forma, son una buena opción para las personas con dolor de cuello que necesitan más soporte. Suelen ser más caras que otros tipos de almohadas, y puede llevar algo de tiempo acostumbrarse a ellas.

• Almohadas de poliespuma. Ofrecen cierto moldeo y responden a la presión más rápido que las de espuma de memoria. Sin embargo, deben reemplazarse con más frecuencia que otros tipos de almohadas, ya que se les hacen hendiduras permanentes con el tiempo.

Cuándo cambiar tus almohadas

La National Sleep Foundation recomienda cambiar las almohadas cada uno o dos años.

De lo contrario, tu almohada empezará a hundirse y aplanarse, lo que significa que no recibirás el soporte para la cabeza y el cuello que necesitas. Algunas señales de que tu almohada necesita reemplazarse son:

• Despertar con dolor de cuello

• No encontrar una posición cómoda para dormir

• Que se hunda o se le hagan bultos a la almohada

• Que la almohada este muy amarilla

Ciertos materiales para almohadas duran más que otros. Una almohada de poliéster podría durar solo un año, mientras que una almohada de látex podría durar tres. Puedes hacer que todas las almohadas duren más si las cuidas bien. Lava las fundas de las almohadas cada vez que laves las sábanas, y lava las almohadas a mano cada dos o tres meses.

Consejo del fisioterapeuta (PT): usa una sola almohada

“A mucha gente le gusta apilarlas, pero eso pone el cuello en una posición incómoda, sin importar lo suaves y blandas que sean”, dice el Dr. Goostree.