Cómo hacer una plancha: una guía de Hinge Health

Piensa en las planchas como el pequeño vestido negro de los ejercicios. Son sencillas y versátiles. Hay versiones que se adaptan prácticamente a todo el mundo. Y aunque parezcan discretos, pueden causar un gran impacto. 

Las planchas mejoran la fuerza y la mobilidad de todo el cuerpo, sobre todo de tu núcleo (los abdominales y la espalda). Trabajar el tronco también puede balance y favorecer la salud del suelo pélvico. Y no pasemos por alto la parte de la "fuerza detodo el cuerpo ", porque cualquier ejercicio que golpee todos los Grupos musculares principales a la vez recibe un gran espaldarazo por ser un truco de vida eficaz y que ahorra tiempo. 

¿Qué es una tabla?

Una plancha se parece a una flexión normal elevada, pero en lugar de bajar y volver a presionar, mantienes la parte "elevada" del movimiento. Las planchas son un tipo de ejercicio isométrico, es decir, una única posición en la que te quedas durante un periodo de tiempo sin moverte. Deberían formar parte de tu rutina porque trabajan los músculos de forma ligeramente distinta a los ejercicios de resistencia tradicionales, como los rizos de bíceps, y pueden ser más fáciles para las articulaciones. Además, mezclar siempre es importante para el éxito.

¿Qué músculos trabajan las planchas? 

A continuación se indican los principales grupos musculares que trabajan las planchas. Pero recuerda: como se trata de un ejercicio para todo el cuerpo, también trabajarás muchos otros músculos, como los isquiotibiales, los cuádriceps, los brazos (bíceps y tríceps), el pecho y otros músculos de la espalda, como el multífido y el dorsal ancho.

• Recto abdominal.  Puede que lo conozcas como el músculo "six-pack". El recto abdominal te permite flexionar la cintura hacia delante, para que puedas hacer cosas como sentarte en la cama o inclinarte para coger algo del suelo. 

• Abdomen transverso. Este músculo se encuentra en lo más profundo de tu cuerpo, debajo del recto abdominal. Corre paralela a la pelvis y envuelve la sección media hasta la espalda, actuando como un corsé, manteniendo el torso tenso y fuerte y protegiendo los órganos internos. 

• Glúteos. Tus glúteos no son uno, sino tres Grupos musculares diferentes (el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio). Mantenerte en plancha requiere que actives todos estos músculos de los glúteos para mantenerte estable y evitar que las caderas se hundan.

• El cuadrado lumbar es un músculo profundo de la parte inferior de la espalda, esencial para la estabilización de la columna vertebral. La fuerza aquí también se ha asociado a la reducción del Dolor de espalda.

• Músculos del manguito rotador. Estos músculos, situados alrededor de los hombros y la escápula (omóplatos), realizan un increíble ejercicio de fuerza al sostener el peso del cuerpo para mantener la posición de plancha. 

• Los erectores espinales son músculos que discurren a ambos lados de la columna vertebral y ayudan a la extensión, rotación y estabilización de la espalda. Son uno de los músculos más potentes de la espalda.

Beneficios de los tablones

Éstas son algunas de las ventajas de este movimiento "hazlo todo":

• Fortalece todos tus Grupos musculares principales, especialmente tu núcleo. 

• Construye balance y estabilidad que pueden reducir el riesgo de caídas y lesiones. Un núcleo estable favorece muchas actividades, como caminar, hacer senderismo y levantar y transportar objetos. 

• Fomenta una postura cómoda. Lo hemos dicho antes y lo diremos de nuevo: La postura perfecta es un mito. Pero un tronco fuerte puede ayudarte a mantener una posición erguida cómoda, tanto si caminas por los pasillos del supermercado como si estás sentado en tu escritorio o tirando a canasta con tu hijo. 

• Facilita los movimientos de empuje y tracción. Puede tratarse de cualquier actividad, desde cortar el césped hasta abrir una puerta pesada.

• Reduce el Dolor de espalda. Se ha demostrado que la mejora de la fuerza central disminuye el dolor de espalda. 

• Alivia los síntomas de la artritis. Los ejercicios isométricos, en particular, parecen ser buenos para controlar los dolores y la rigidez relacionados con la artritis, según la Clínica Mayo. Los movimientos como las planchas también pueden ayudar a las personas con artritis a mantenerse más activas, porque no requieren realizar un Rango de movimiento completo (como harías haciendo press de hombros o sentadillas), que a veces puede resultar incómodo durante los brotes de Dolor. Mantener una sola postura te proporciona el beneficio del entrenamiento de fuerza de una forma que puede sentar mejor a tu cuerpo si vives con artritis.

• Reduce la tensión arterial. Se sabe que la actividad física en general ayuda a reducir las cifras de PA, pero un estudio reciente descubrió que los movimientos de fuerza isométrica -los investigadores probaron las planchas y las sentadillas en la pared- eran más eficaces que otros tipos de ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza dinámica (hacer ejercicios que impliquen movimiento) y el cardio. Los movimientos isométricos como las planchas se asociaron a un descenso medio de la tensión arterial sistólica de 8,24 mmHg, y de 4 mmHg en la tensión arterial diastólica. Tensar los músculos y mantener la contracción durante cierto tiempo podría aumentar el flujo sanguíneo a esos músculos, lo que, con el tiempo, podría reducir la tensión arterial. 

Planchas: ejercicios y modificaciones

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer planchas:

• Sobre una Tapete de yoga u otra superficie blanda, empieza sobre las manos y las rodillas con los brazos estirados y las manos colocadas directamente bajo los hombros. 

• Extiende las piernas hacia atrás, apoyando el cuerpo sobre las manos y las puntas de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones (como en una flexión normal y elevada). 

• Mantén esta posición, apretando los músculos del tronco y los glúteos para mantenerte alineado. 

• No dejes que tus caderas se inclinen hacia el suelo o se eleven en el aire. 

• Intenta mantener la plancha durante 10 segundos, hasta llegar a 30 segundos o más.

• Relaja las rodillas hacia la esterilla, volviendo a la posición inicial.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos del tronco, los hombros y los brazos.

Cada persona es diferente, por lo que es posible que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.

Para facilitar las planchas:  

• Haz planchas con los brazos flexionados y los antebrazos apoyados en el suelo. Estar sobre los antebrazos en lugar de sobre las manos dispersa parte de la presión, lo que facilita un poco el movimiento. 

• Prueba a hacer planchas de rodillas. Colócate en posición de tabla (brazos estirados, manos en el suelo bajo los hombros), luego baja las rodillas y apóyalas en el suelo mientras mantienes el ejercicio. 

Para endurecer las planchas: 

• Levanta alternativamente un pie o una mano mientras mantienes la posición de plancha. Esto añadirá un desafío extra a tus músculos y balance.

• ¿Lo has aceptado? A continuación, prueba las planchas en estrella laterales.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Laskowski, E. (2018). ¿Son buenos los ejercicios isométricos para el entrenamiento de la fuerza? Clínica Mayo. Obtenido de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186

2. Smrcina, Z., ejercicios terapéuticos al. (2022). Una Revisión Sistemática de la Eficacia de los Ejercicios de Estabilidad del Núcleo en Miembros con Dolor Lumbar No Específico. Revista Internacional de Ejercicios Terapéuticos Deportivos, Vol. 17, no. 5, 1. doi:10.26603/001c.37251

3. Edwards, J. J., ejercicios terapéuticos al. (2023). Entrenamiento físico y presión arterial en reposo: Un metanálisis en red y por pares a gran escala de ensayos controlados aleatorios. British Journal of Sports Medicine, publicado en línea en primer lugar. doi:10.1136/bjsports-2022-106503