Cómo hacer una plancha con las rodillas: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Plank on knees is a modified version of the traditional plank exercise, making it more accessible for beginners or those with limited core strength.

2. This variation helps build core strength, healthy posture, and enhance overall stability while reducing strain on the lower back.

3. There are a few simple ways to modify plank on knees to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the plank on knees into your routine. Learn more.

Es difícil pasar cualquier tipo de clase de gimnasia en estos días sin caer en algún tipo de tabla. Plancha regular, plancha de antebrazo, plancha de gateo de oso, plancha lateral: podemos seguir y seguir, pero hay una razón por la que a los fisioterapeutas y preparadores físicos les encanta este ejercicio. Fortalece múltiples grupos musculares en todo el cuerpo, puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor articular y muscular, y no requiere equipo. 

Sin embargo, a veces los tablones pueden ser demasiado desafiantes o más de lo que tu cuerpo está listo para manejar. En estos casos, la tabla de rodillas es una gran modificación para probar. La tabla en las rodillas es una versión modificada de la tabla tradicional que engancha muchos grupos musculares, incluidos los músculos abdominales, oblicuos y lumbares. La incorporación regular de tablas de rodilla puede ser una gran herramienta para reforzar la fuerza muscular y promover articulaciones más saludables y resistentes.

Aquí, aprende más sobre los beneficios de la tabla en las rodillas y cómo puedes incorporar este ejercicio a tu rutina. 

¿Qué es una plancha sobre las rodillas?

Una plancha sobre las rodillas es una versión modificada del ejercicio de plancha estándar, diseñado para reducir parte de la dificultad y la intensidad de una plancha estándar. En lugar de apoyar el cuerpo sobre los pies y los antebrazos (o los pies y las palmas de las manos), se realiza el ejercicio desde las rodillas y los antebrazos (o las palmas de las manos). 

Esta modificación puede ser útil para las personas que son nuevas en el ejercicio, aquellas con ciertas lesiones o limitaciones, o cualquiera que encuentre la tabla completa demasiado desafiante.

¿Qué músculos trabaja una plancha sobre las rodillas? 

Similar a la tabla estándar, una tabla en las rodillas se dirige principalmente a los músculos centrales. Sin embargo, debido a que es un ejercicio compuesto, también involucra otros grupos musculares importantes. Aquí están los músculos primarios trabajados durante una tabla en las rodillas:

• Recto abdominal, comúnmente conocido como el músculo del paquete de " seis". Este es el músculo abdominal principal que es responsable de flexionar la columna lumbar (espalda baja) y ayuda a estabilizar el núcleo cuando se hace un ejercicio de tabla. 

• Abdominis transverso. Este músculo se encuentra en lo profundo del abdomen, envolviéndose alrededor de la columna vertebral para proporcionar estabilidad. Actúa un poco como un corsé, apretando y estabilizando el núcleo.

• Obliques, que se encuentran a los lados del abdomen. Estos te permiten girar tu baúl y moverlo de lado a lado. En la posición de la tabla, ayudan a estabilizar el núcleo y a mantener una postura recta.

• Erector espinae. Este grupo de músculos corre a lo largo de la columna vertebral y te ayuda a extender y estabilizar tu espalda.

• Glúteos. Los músculos glúteos, especialmente el glúteo máximo, proporcionan estabilidad y apoyo en la posición de la tabla. Envolucrar tus glúteos te ayuda a mantener una posición en línea recta durante una tabla.

• Cuádriceps (parte delantera del muslo). Como estás de rodillas, la activación puede ser menos intensa que en una tabla completa, pero el cuádriceps aún juega un papel en la estabilización de tus piernas.

Beneficios de la plancha sobre las rodillas 

Al fortalecer y involucrar múltiples grupos musculares, incluidos tus músculos centrales, la tabla en las rodillas puede ayudar a que muchas tareas diarias sean más fáciles y seguras, como: 

• Posturade apoyo. Un centro fuerte te ayuda a sentirte cómodo en una variedad de posiciones y posturas que te hacen sentir bien. 

• Levantar objetos, ya sean bolsas de supermercado, un niño u objetos de la casa o la oficina. 

• Equilibrio. La fuerza central contribuye al equilibrio general, haciendo que las tareas diarias como subir escaleras o pararse en superficies irregulares sean más seguras.

• Torcer y doblarse, como al buscar algo detrás de ti o agacharte para atarte el zapato.

• Prevenir el dolor de espalda fortaleciendo las áreas dentro y alrededor de tu espalda. 

• Respiración. Lo creas o no, un núcleo fuerte puede ayudar con una respiración diafragmática más efectiva, lo que puede ser una técnica de relajación muy efectiva para muchas personas.

• Levantarse y bajarse del suelo, levantarse de la cama o ponerse de pie desde una posición sentada. 

• Las tareas del hogar como aspirar, trapear o hacer jardinería. 

• Empujar y tirar. Ya sea que esté empujando un carrito de compras, abriendo una puerta pesada o tirando de algo hacia usted, la estabilidad y la fuerza del centro (núcleo) juegan un papel importante.

Plancha de rodillas: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una tabla de rodillas: 

• Acuéstese boca abajo y apunte ligeramente sobre tus antebrazos. 

• Empuja tus rodillas y antebrazos para levantar tus caderas del suelo hasta aproximadamente la misma altura que tus hombros. 

• Mantenga esta posición, centrándose en usar tus músculos centrales mientras lo haces. 

• Baja tus caderas hasta el suelo y relájate. 

A medida que haces cada representante, puedes sentir que tus músculos centrales, hombros y caderas funcionan. 

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para satisfacer tus necesidades. 

Para hacer más fácil el tablón sobre las rodillas:  

• Trae tus caderas más altas del suelo. 

• Coloca más acolchado debajo de tus rodillas para amortiguarlas si tienes molestias en la rodilla durante la tabla en las rodillas. 

Para hacer más difícil la tabla sobre las rodillas: 

• Levanta las rodillas del suelo para llegar a una posición de tabla completa sobre tus pies. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Ejercicio de tablones. (n.d.). Fisipedia. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

2. Selvakumar, K., Manoharlal, M. A., Binti Rusli, P. N. S., Low Wei Jing, Thiruvevenkadampuan, I. A. (2021). & Eficacia del tablón modificado frente al tablón convencional en la resistencia y estabilidad del músculo central en atletas recreativos: un estudio cuasiexperimental. Revista de Investigación de & Diagnóstico Clínico, 15(6), 4—10. DOI: 10.7860/JCDR/2021/48224.15043

3. Sifaq, A., Kusuma, I. D., Wahyudi, A. R., Khamidi, A., & Yuhantini, E. F. (2020). El efecto del entrenamiento con tablones con el concepto de entrenar desde casa durante la pandemia de Covid-19. Revista de Educación Física, Salud y Deporte, 7(2), 38-42.