Ejercicio postparto: Consejos para hacer ejercicio después del embarazo

Puede que hicieras ejercicio fielmente antes del bebé, y que consiguieras mantenerlo mientras tu vientre crecía (no es poca cosa). Y tienes intención de hacer lo mismo después de la llegada del bebé, como debe ser: el ejercicio posparto es realmente bueno tanto para tu cuerpo como para tu mente.

Pero.

Independientemente de lo en forma que estuvieras antes y durante el embarazo o de lo claras que tuvieras tus visiones de volver a tu clase de fitness favorita: El ejercicio posparto puede ser un juego de pelota totalmente nuevo, al menos durante un tiempo. Tu cuerpo se está curando después del embarazo. Tu centro (core) se estiró, los músculos pueden estar desequilibrados y tu piso pélvico puede estar más débil. (Y, PD, hay un recién nacido que te quita el sueño, la energía y la motivación).

El ejercicio posparto puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse y proporcionarle un impulso de energía muy necesario. Pero antes de reanudar tu rutina anterior al embarazo, es importante que te asegures de que tu cuerpo está preparado y listo. Sigue leyendo para saber más sobre los beneficios del ejercicio posparto, cuándo puedes empezar a hacer ejercicio y los mejores ejercicios posparto para ayudarte a empezar.

Beneficios del ejercicio postparto

El embarazo y el parto afectan a tu cuerpo de muchas maneras. Entre los más evidentes: cambios en tus músculos abdominales. Se estiran, se alargan y a veces incluso se separan para hacer sitio a tu bebé en crecimiento. 

Lo mismo ocurre con los músculos del piso pélvico. Con forma de cuenco en la base de tu centro (core), ayudan a sostener el útero, la vejiga y otros órganos abdominales. Durante el embarazo, tu piso pélvico se estira, lo que puede debilitar los músculos y provocar dolor pélvico y lumbar, problemas urinarios y otros síntomas. El ejercicio postparto puede ayudar a fortalecer y tonificar los músculos abdominales y del piso pélvico. El ejercicio regular y la actividad física también pueden ayudar:

• Reduce el dolor pélvico y lumbar

• Aumenta la energía

• Favorece el sueño

• Mejora tu estado de ánimo y reduce los síntomas de la depresión posparto

• Alivia el estrés

• Promueve un peso saludable 

• Mejora tu capacidad para realizar actividades cotidianas

¿Cuándo puedes hacer ejercicio después de dar a luz? 

Primero necesitas el visto bueno de tu médico: esa regla se aplica a todo el mundo. "Más allá de eso, la respuesta realmente no es blanca o negra", dice Gwen Smith, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. El tiempo de recuperación posparto es diferente para cada persona. Tu experiencia en el parto puede influir en lo pronto que estés preparada para hacer ejercicio, junto con tu nivel de forma física antes del embarazo y el tipo de ejercicio posparto que quieras hacer. En general, si tuviste un embarazo sano y un parto vaginal sin complicaciones, puedes empezar a hacer ejercicios suaves y estiramientos unos días después del parto, o en cuanto te sientas preparada, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Si has tenido una cesárea o un parto complicado, puede que tengas que esperar varias semanas antes de empezar a hacer ejercicio suave. Pregunta a tu ginecólogo cuándo es seguro para ti. 

Por lo general, se recomienda esperar unas 12 semanas después del parto antes de empezar a hacer ejercicios de alto impacto, como correr. 

Cómo empezar

El primer objetivo del ejercicio postparto es la recuperación del centro (core). Recuperar la fuerza en los músculos abdominales, de la espalda y del piso pélvico es clave para volver a tus entrenamientos anteriores al embarazo. Unos sencillos ejercicios de respiración y piso pélvico pueden ayudar. También aumentan la movilidad y el flujo sanguíneo a la zona para favorecer la curación. Durante las primeras seis semanas posparto, puedes probar los siguientes ejercicios, recomendados por los fisioterapeuta del piso pélvico de Hinge Health.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

El siguiente paso: progreso en tu plan de ejercicios postparto

Cuando estés preparada para incluir ejercicios aeróbicos y de fuerza de bajo impacto en tu rutina de ejercicios, un fisioterapeuta del piso pélvico puede ayudarte. "En la transición a una rutina de entrenamiento, es importante tener una base de centro (core) antes de empezar con el peso corporal o con ejercicios de carga más pesada con resistencia", dice el Dr. Smith. Un fisioterapeuta puede adaptar tu programa de ejercicios postparto para asegurarse de que es seguro y adecuado para ti. 

Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o usar un programa como Hinge Health para acceder a uno por medio de telesalud o una video visita.

En Hinge Health, los fisioterapeutas siguen el principio FITT para la progresión del ejercicio. FITT significa:

• Frecuencia (o con qué frecuencia haces ejercicio). Tu objetivo es llegar a 150 minutos de actividad aeróbica a la semana. Podrías dividirlo en entrenamientos de 30 minutos, cinco días a la semana. O puedes dividirlo en pequeñas sesiones de 10 minutos a lo largo del día para obtener el mismo beneficio. Un fisioterapeuta también puede recomendar entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, y ejercicios de estiramiento todos los días (como la vaca de gato sentada o el estiramiento de foca).

• Intensidad (o dificultad del ejercicio). Empezarás con ejercicios aeróbicos de baja intensidad y aumentarás gradualmente a una intensidad de moderada a alta. (Es cuando estás un poco sin aliento, pero aún eres capaz de mantener una conversación). Con el entrenamiento de fuerza, puedes aumentar lentamente las repeticiones o el número de series. Es importante aumentar la intensidad lentamente, escuchar a tu cuerpo y parar cuando sientas dolor.

• Tiempo (o duración de cada ejercicio). Puedes empezar con 10 ó 15 minutos de ejercicio y llegar a 30 minutos en pequeños incrementos.

• Tipo (o qué tipo de ejercicio estás haciendo). Elige entrenamientos que te gusten y se adapten a tu estilo de vida, como pasear en cochecito con tu bebé para entrenamientos aeróbicos o ejercicios de peso corporal para la fuerza.

Los fisioterapeuta del piso pélvico también pueden ayudarte a tratar ciertas complicaciones posparto o síntomas pélvicos, como:

• Incontinencia urinaria (pérdidas de orina)

• Incontinencia intestinal (pérdida de heces)

• dolor pélvico

• Dolor de espalda

• Separación abdominal (diástasis de rectos)

• Prolapso de órganos pélvicos (cuando uno o más órganos pélvicos caen de su posición habitual y sobresalen hacia la vagina).

• Dificultad con la ergonomía al levantar, cargar o sostener a tu bebé

Consejo de fisioterapeuta: Respira primero

"Larespiración diafragmática en el periodo inmediatamente posterior al parto es el ejercicio más infravalorado en el que toda mujer debería centrarse", dice el Dr. Smith. "En lugar de apresurarte a volver a trotar o correr, deja que tu cuerpo descanse y se cure, y céntrate en fortalecer tus cimientos con la respiración diafragmática y otros ejercicios suaves".

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor pélvico o síntomas que están afectando a tu calidad de vida, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Çiçek, S., Çeliker Tosun, Ö., Parlas, M., Bilgiç, D., Yavuz, O., Kurt, S., Başer Seçer, M., & Tosun, G. (2023). ¿Se ve afectada la función de los músculos de centro (core) durante el embarazo? International urogynecology journal (Revista internacional de uroginecología), 24(11), 1783–1790. doi:10.1007/s00192-023-05597-z

2. Exercise After Pregnancy. (2022). www.acog.org. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

3. Rogers, R. G., Ninivaggio, C., Gallagher, K., Borders, A. N., Qualls, C., & Leeman, L. M. (2017). Síntomas del piso pélvico y cambios en la calidad de vida durante el primer embarazo: un estudio prospectivo de cohortes. International urogynecology journal (Revista internacional de uroginecología), 24(11), 1783–1790. doi:10.1007/s00192-017-3330-7