13 consejos prácticos para encontrar tu punto óptimo de movimiento

"Me encantaría empezar una rutina de ejercicios más activa, pero ¿no empeorará mi dolor?".

"Cuando me duele la espalda, ¿cómo puedo saber si el ejercicio o el reposo me ayudarán a aliviar el dolor?".

"Cuando sientes dolor, significa que estás dañando tu cuerpo y debes parar, ¿verdad?".

Los usuarios de Hinge Health plantean alguna de estas preguntas a nuestros fisioterapeutas todos los días. Y con razón: Lo que pretenden tiene que ver con un concepto llamado evitación del miedo, o la evitación de movimientos o actividades por miedo a aumentar el dolor o a volver a lesionarse. A nuestros fisioterapeutas les encanta ayudar a la gente a superar el miedo a evitarlo, porque aunque es comprensible que las personas que padecen dolor musculoesquelético (MSK) sientan un miedo increíble a avanzar con más movimiento, existen muchas herramientas y técnicas respaldadas por la investigación para ayudarles a superar este miedo. 

Una de esas herramientas es explorar tu "punto dulce de movimiento". 

¿Qué es un "Punto Dulce de Movimiento"?

Tu punto óptimo de movimiento es como el punto Ricitos de Oro del ejercicio: ni demasiado, ni demasiado poco, lo justo. Trabajar en tu punto dulce de movimiento te permite fortalecerte, mejorar el dolor y disfrutar de tu rutina de movimiento. 

"Encontrar tu punto óptimo de movimiento significa que realizas suficiente actividad para sentirte desafiado sin sobrepasar tu máximo", dice Maureen Lu, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "En otras palabras, se siente duro, pero eres capaz de mantener el equilibrio, la estabilidad y el control". 

Es importante que encuentres tu punto óptimo de movimiento, porque forzarte más allá de lo que tu cuerpo está preparado puede contribuir a un brote de dolor, que puede exacerbar los comportamientos de evitación del miedo. Por otra parte, no esforzarte lo suficiente significa que estás perdiendo oportunidades de aumentar la fuerza y reducir el dolor a largo plazo. 

Entonces, ¿cómo sabes cuál es tu punto óptimo? Sigue leyendo para averiguarlo. 

¿Cuánto es demasiado? 

Si experimentas un aumento del dolor con el ejercicio, no significa que el movimiento sea intrínsecamente malo para ti. A veces, es una señal de que tu cuerpo se está haciendo más fuerte y resistente. En algunos casos, sin embargo, puede indicar que has hecho más de lo que tu cuerpo estaba preparado en ese momento y necesitas reducirlo temporalmente mientras tu cuerpo se adapta. 

Si piensas en tu dolor en una escala del uno al diez, si está entre un tres y un cinco después de la actividad, significa que probablemente te has desafiado bastante, dice la Dra. Lu. "Pero si te pasas de esa zona, o no puedes recuperarte bien -si tus molestias limitan realmente tu forma de moverte durante unos días-, es una señal bastante clara de que te has pasado de tu punto óptimo", añade. 

¿Y si es demasiado poco?

Para fortalecerte y poder prevenir y controlar el dolor, es importante desafiar a tu cuerpo y a tu sistema del dolor moviéndote gradualmente más y con mayor intensidad. Si sientes que no te estás fortaleciendo y que tus entrenamientos son aburridos, es un buen indicio de que puedes esforzarte un poco más en ese desafío para encontrar tu punto dulce de movimiento. 

"Si una actividad no te parece más dura de lo que haces de forma natural en las actividades cotidianas, probablemente puedas esforzarte un poco más la próxima vez", dice el Dr. Lu.

¿Cómo encontrar el punto óptimo de movimiento?

El punto óptimo de movimiento puede parecer un concepto abstracto. Además, cambia. Puede que tu punto óptimo de movimiento consistiera en 10 minutos diarios de caminar a paso ligero cuando empezaste en Hinge Health, pero ahora que has ganado fuerza, flexibilidad y resistencia, puedes hacer más ejercicio a mayor intensidad y con más frecuencia sin forzarte demasiado. 

He aquí algunos consejos de los fisioterapeutas de Hinge Health que pueden ayudarte a encontrar tu punto óptimo: 

1. Piensa en términos de progresiones. Uno de los mayores errores que comete la gente es ponerse al límite desde el principio. Empieza con ejercicios suaves y de bajo impacto, y aumenta gradualmente la intensidad a medida que tu cuerpo se adapte. Si quieres ser capaz de correr cinco kilómetros pero nunca has corrido antes, tienes que trabajar gradualmente para conseguirlo, dice el Dr. Lu. Tal vez quieras empezar a caminar, y luego recorrer distancias más largas. Luego prueba a caminar/correr. Luego corre distancias cortas, y sigue progresando a partir de ahí. "Estos pasos diminutos y alcanzables te ayudan a funcionar en tu punto óptimo de movimiento y permiten que tu cuerpo adquiera capacidad de recuperación con el tiempo", dice el Dr. Lu.  

2. Empieza con poco impacto. Las actividades de bajo impacto, como nadar, montar en bicicleta o caminar, aportan muchos beneficios para la salud y, al mismo tiempo, son suaves para las articulaciones. Esto te permite moverte y aumentar gradualmente tu nivel de actividad sin sobrepasar tu punto óptimo de movimiento. 

3. Busca tu rango medio. "Cuando intentas encontrar tu punto dulce de movimiento, quieres entender cuál es tu rango de movimiento completa y luego trabajar dentro de tu amplitud media", dice el Dr. Lu. Por ejemplo, las sentadillas. Una mini sentadilla podría ser demasiado fácil. Pero una sentadilla profunda con mucho peso adicional puede ser demasiado dura para ti en este momento. Tu rango medio, o tu punto dulce de movimiento, podría ser una sentadilla estándar mientras sostienes una pesa de 10 libras.

4. Incluye actividades de refuerzo. Independientemente de lo que hagas para mover tu cuerpo, tu rutina debe incluir algunos ejercicios de fortalecimiento. Esto puede incluir una amplia variedad de actividades que pueden ajustarse a tu nivel de forma física, como el entrenamiento con pesas libres (mancuernas o barras), el uso de máquinas de resistencia o bandas de resistencia, la realización de ejercicios con el peso corporal (como flexiones o sentadillas) o ejercicios isométricos, que implican sujeciones estáticas (por ejemplo, sentadillas en la pared o planchas). En otras palabras, puede ser cualquier cosa que comprometa tus músculos para ayudar a aumentar la fuerza y la resistencia muscular.

La terapia de ejercicios de Hinge Health es un buen punto de partida para desarrollar la fuerza. Ayuda a tus músculos a fortalecerse y a ser más resistentes para que puedas adaptarte a diversos tipos de ejercicio e intensidades. Eso sólo significa que podrás hacer más cosas con menos dolor.  

5. Acepta la variedad. Experimenta con distintos tipos de actividades físicas objetivo a diferentes grupos musculares. Esto evita la monotonía y te ayuda a descubrir lo que resuena en ti. Por ejemplo, si sueles caminar para hacer ejercicio, prueba a nadar o montar en bicicleta y comprueba cómo te sientes. Mira un vídeo de yoga o prueba una nueva clase de ejercicio con un amigo. Incluso cambiar el estilo de la misma actividad es impactante (por ejemplo, alternar entre un trote constante e intervalos de mayor intensidad). 

6. Piensa como un científico. "Si te cuesta encontrar tu punto dulce de movimiento, puede ayudarte pensar científicamente durante un breve espacio de tiempo. Es decir: Intenta cambiar sólo un factor cada vez", dice el Dr. Lu. Así que en lugar de aumentar el tiempo de tus entrenamientos de fortalecimiento y fijarte el nuevo objetivo de hacer tai chi todos los días, elige uno de ellos hasta que sepas cómo responderá tu cuerpo. "Si pruebas demasiadas cosas nuevas a la vez y descubres que has sobrepasado tu punto óptimo, es difícil determinar qué actividad has forzado demasiado", dice el Dr. Lu. 

7. Evita poner a prueba tus límites en días consecutivos. Cuando pruebas un entrenamiento nuevo o exigente, es posible que no sepas si has sobrepasado tu punto óptimo de movimiento durante unos días, debido al dolor muscular de aparición retardada (DOMS), explica la Dra. Lu. "Después de probar una nueva sesión de fortalecimiento, por ejemplo, te sugiero que al día siguiente hagas algo de cardio más suave. Eso te dará una mejor idea de si ese entrenamiento nuevo o desafiante aún encaja dentro de tu punto dulce". 

8. Prioriza la constancia sobre la intensidad. La constancia es la clave cuando se trata de encontrar tu punto óptimo de movimiento. Es mejor hacer ejercicio regular y moderado que puedas mantener a lo largo del tiempo, en lugar de esforzarte más allá de tu límite de forma esporádica. 

9. Adapta y modifica. A medida que tu cuerpo cambia, también debe hacerlo tu rutina de ejercicios. No tengas miedo de adaptar y modificar tus movimientos en función de tu estado actual. Si algunos ejercicios te resultan demasiado difíciles, modifícalos. Si asistes a una clase de step o cardio, prueba a utilizar un step más pequeño (o sin step) o pesas de mano más ligeras. Si te encuentras haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos y el mismo número de repeticiones durante varias semanas y empieza a parecerte demasiado fácil, busca formas de aumentar lentamente la intensidad o la duración para seguir desafiando a tu cuerpo. 

10. Encuentra la alegría en el proceso. En lugar de centrarte únicamente en los resultados finales o en los hitos de la forma física, céntrate en disfrutar del camino. Encuentra actividades que te aporten alegría y te hagan olvidar que técnicamente estás haciendo ejercicio. Tanto si se trata de bailar al ritmo de tu música favorita como de hacer una excursión panorámica, cuanto más agradable sea la experiencia, más probabilidades tendrás de seguir con ella. 

11. No te olvides de la flexibilidad y la movilidad. Cuando la gente piensa en su punto óptimo de movimiento, tiende a pensar primero en cardio (por ejemplo, correr más rápido o durante más tiempo) y en entrenamiento de fuerza (por ejemplo, levantar pesos más pesados). Y aunque éstos son componentes importantes de una rutina de movimiento, los ejercicios de flexibilidad y movilidad también son componentes esenciales para controlar el dolor. Actividades como stretching, pilates y yoga, además de tu terapia de ejercicios Hinge Health, ayudan a mejorar tu rango de movimiento y a reducir la tensión muscular, facilitando otras actividades, como pasear al perro o jugar al pickleball. 

Escucha a tu cuerpo. Presta mucha atención a cómo responde tu cuerpo a las distintas actividades. Nota las sensaciones de incomodidad, fatiga o regocijo. Observa cualquier desencadenante de dolor y pregúntate si se trata de molestias propias de la curación o de un dolor que supera un nivel tolerable para ti. Este autoconocimiento es fundamental para adaptar tu rutina de movimiento a las necesidades únicas de tu cuerpo.

13. Pide ayuda. Los usuarios de tu Equipo de Cuidado Clínico de Hinge Health están ahí para ayudarte en cada paso del camino. Pueden trabajar contigo para diseñar un plan de ejercicios a medida, incluida tu terapia de ejercicios. Tu fisioterapeuta, por ejemplo, puede proporcionarte valiosas ideas sobre ejercicios y movimientos objetivo que se dirijan específicamente a tus puntos de dolor, minimizando al mismo tiempo el riesgo de que se produzca un brote de dolor.

El cuerpo de cada persona es único, así que tómate tu tiempo para descubrir qué movimientos funcionan mejor para ti. Habrá momentos en los que tendrás que esforzarte un poco más para encontrar ese punto dulce, y también habrá contratiempos que te obliguen a reducirte temporalmente. "Tu punto dulce de movimiento es una ventana variable. Cambia a lo largo de tu vida y cambia semana a semana", dice el Dr. Lu. Los repuntes de dolor, los músculos doloridos y otros desafío son parte normal de este proceso. "No seas demasiado duro contigo mismo si te encuentras fuera de tu punto óptimo de movimiento", añade el Dr. Lu. Pero moverte más progresivamente y esforzarte continuamente por trabajar dentro de tu punto dulce de movimiento te permitirá hacer más con menos dolor.

Puntos claves para tomar en cuenta

1. Tu punto óptimo de movimiento es un nivel de actividad que te resulte duro, pero que te permita mantener el equilibrio, la estabilidad y el control. 

2. Es mejor dar un codazo hacia un nuevo movimiento desafiante. Esto te ayuda a fortalecerte, pero debería evitar que sobrepases tu punto óptimo de movimiento. 

3. Tu punto dulce de movimiento cambia con el tiempo. Podrás aumentar tu nivel de actividad con el tiempo, pero también está bien reducirlo periódicamente.