Cómo ser agradecido: consejos para practicar la gratitud a diario
Aprende a ser agradecido con prácticas sencillas para reconfigurar tu cerebro para la positividad. Explora la gratitud, la meditación y el diario para un mejor bienestar.
El índice
Sí, es bueno ser agradecido y practicar sentir gratitud todos los días. Parece obvio que esto es algo bueno para la salud mental y las relaciones con los demás, pero ¿por qué?
Practicar la gratitud es beneficioso para el cerebro y el sistema nervioso. Con el tiempo, tus experiencias remodelan tu cerebro y cambian tu sistema nervioso, para bien o para mal. Esto es especialmente relevante para las personas con dolor persistente, cuyo sistema nervioso puede volverse más sensible al dolor. Practicar la gratitud es una forma de reconectar tu cerebro para cultivar y mantener emociones positivas. Esto puede ayudar a detener el ciclo crónico de dolor, para que no te sientas tan atascado en lo que respecta a tu capacidad para manejar y mantener el control de tu dolor.
Aquí, los expertos de Hinge Health comparten más sobre los beneficios de incorporar una práctica de gratitud en su rutina y consejos simples para practicar la gratitud.
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Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Emily Barker
¿Qué hace practicar la gratitud?
Una línea clásica en psicología neuronal es: "a medida que las neuronas [células cerebrales] se disparan juntas, se conectan entre sí". Esto significa que cuando pensamos, sentimos o hacemos algo repetidamente, las vías neuronales involucradas se vuelven más fuertes y eficientes.
En otras palabras, cuanto más practicamos una habilidad o recordamos información, más profundamente se arraiga en nuestro cerebro. Si bien puede parecer que nuestros pensamientos van y vienen sin dejar rastro, es todo lo contrario. A medida que un pensamiento pasa por tu mente, deja rastros en la estructura de tu cerebro.
También es útil entender que a lo largo de miles de años, el cerebro humano ha desarrollado un "sesgo de negatividad". Esto significa que nuestro cerebro se da cuenta por defecto de la información negativa en lugar de la positiva. Piénselo: los primeros humanos vivían en un mundo lleno de peligros: depredadores, escasez de alimentos, tribus enemigas hostiles.
Darse cuenta de las amenazas y recordar los peligros (por ejemplo, qué plantas eran venenosas, dónde acechaban los depredadores) era crucial para la supervivencia.
Entra en escena la gratitud. Practicar la gratitud puede romper ese patrón de negatividad y reemplazarlo por uno que esté orientado a notar lo positivo.
Piensa en tu mente como una radio. Si quieres escuchar un tipo diferente de música, depende de ti cambiar la emisora.
¿Cuáles son los beneficios de practicar la gratitud?
Las investigaciones muestran que practicar la gratitud ofrece una amplia gama de beneficios físicos, mentales, emocionales y sociales. Por mencionar algunos, sentir y expresar gratitud puede:
Aumentar las emociones positivas, la autoestima y el optimismo
Reducir el dolor
Reducir el riesgo de depresión y ansiedad
Mejorar la calidad del sueño
Desarrollar la resiliencia al estrés
Impulsar las relaciones sociales y el apoyo
Reducir la impaciencia y mejorar la toma de decisiones
Aumentar la frecuencia del ejercicio
¿Cómo practico la gratitud?
En la vida diaria suceden muchas cosas buenas que pasan sin llamar nuestra atención. A través de pasos intencionales, puedes transformar eventos agradables en experiencias positivas y duraderas. A medida que construyas este hábito con el tiempo, volverá a entrenar tus patrones de pensamiento para notar positividad sin que lo intentes activamente.
Adopta una mentalidad agradecida
Esta es una pequeña forma de cultivar la gratitud en los eventos e interacciones diarias.
Date varios momentos para concentrarte en cada evento pequeño y positivo, como el rico sabor de tu café o un momento de conexión entre tú y un amigo.
En lugar de seguir adelante de inmediato, permite que los sentimientos persistan.
Ponle palabras a la experiencia. ¿Esta interacción te dejó sintiéndote inspirado? ¿Apreciado? ¿Sentiste calor en tus mejillas o un cosquilleo en tu vientre?
Disfruta de la sensación durante 10 a 30 segundos.
Imagina que esta experiencia positiva se hunde y se convierte en parte de ti, como si se estuviera tejiendo en el tejido de tu mente. Cierra los ojos por un momento, deléitate con los buenos sentimientos y repite diciéndote "gracias" a ti mismo.
Lleva un diario de gratitud
Otra forma de practicar la gratitud es a través de un diario de gratitud. Esto puede ser tan simple como escribir dos o tres cosas por las que estés agradecido ese día, en un cuaderno o en la aplicación de notas de tu teléfono.
Establecer una rutina ayuda a que los nuevos hábitos se mantengan, así que considera hacer esto a primera hora de la mañana o antes de acostarte. Para algunos, el acto de escribir es una forma de capturar pensamientos y sentimientos con más claridad y tangibilidad que simplemente pensándolos.
Mañana: Hoy, estoy agradecido por:
1. ______________________________
2. ______________________________
3. ______________________________
Noche: Hoy, estoy agradecido por:
1. ______________________________
2. ______________________________
3. ______________________________
Usar la gratitud como una puerta de entrada a través de la cual filtras tus experiencias hace que tus interacciones diarias sean más ricas y satisfactorias. Al comenzar cualquier hábito nuevo, tu primer intento puede sentirse como si simplemente estuvieras siguiendo los movimientos. A medida que construyas consistencia, los viejos patrones de pensamiento comenzarán a cambiar. Entonces, notarás que tus pensamientos y reacciones automáticas cambian y se vuelven más intencionales. Ten paciencia, mantén la mente abierta y sé compasivo contigo mismo.
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¿Gratitud incluso en los días malos?
Es importante hacer una distinción entre sentirse agradecido y ser agradecido. No tenemos un control completo sobre nuestras emociones, y no podemos obligarnos a sentir una emoción en particular. Ser agradecidos es algo que podemos elegir. Es una actitud que soporta las ganancias y pérdidas que entran y salen de nuestras vidas. Cuando nos enfrentamos a un desafío, malas noticias o desastres, la gratitud proporciona una perspectiva que nos permite ver el panorama general y no sentirnos abrumados por circunstancias temporales. Esta perspectiva lleva tiempo lograrse, pero vale la pena el esfuerzo.
Es normal tener algunas dudas sobre cómo mantener una práctica de gratitud cuando estás pasando por un desafío personal. Una cosa a tener en cuenta es que recablear tu cerebro para emociones positivas requiere tiempo y práctica. Y es posible que descubras que notar intencionalmente las cosas por las que estar agradecido es aún más importante durante los tiempos difíciles.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
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Bergeisen, M. (2010, 22 de septiembre). La Neurociencia de la Felicidad. Bien Mayor. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_neuroscience_of_happiness
Breines, J. (2015, 30 de junio). Cuatro grandes estrategias de gratitud. Bien Mayor. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_great_gratitude_strategies
Emmons, R. (2013, 13 de mayo). Cómo la gratitud puede ayudarte en los momentos difíciles. Bien Mayor. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_can_help_you_through_hard_times
Murphy, J. L., & Rafie, S. (2021, 7 de diciembre). 5 ejercicios para aliviar el dolor crónico con gratitud. Psicología Hoy. https://www.psychologytoday.com/us/blog/ease-pain/202112/5-exercises-to-ease-chronic-pain-with-gratitude