Todas las madres embarazadas oyen este consejo tópico: ¡Duerme ahora que puedes! Bienintencionado, sí, pero cuando se trata de dormir bien durante el embarazo, lo único que puedes pensar es: sí, claro. Si no te levantas a orinar, te sientas con ardor de estómago. Y en el momento en que recuestas la cabeza cansada, empiezan a arremolinarse las preocupaciones por el parto, la visita de tus suegros y un zillón de cosas más. Además, está ese otro detalle menor: encontrar una postura cómoda para dormir durante el embarazo con un bulto en crecimiento en tu vientre.

En un estudio de más de 7.000 mujeres embarazadas, el 77% declararon tener problemas de sueño. Otras investigaciones muestran que más del 40% de las mujeres en su tercer trimestre padecen insomnio, o dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidas.

Sin embargo, dormir durante el embarazo es una necesidad, no un lujo. Un buen primer paso para que tu cuerpo descanse lo que necesita: saber cómo colocarte en la cama para aliviar el dolor de espalda y otras molestias. 

Sigue leyendo para saber cuál es la mejor postura para dormir durante el embarazo, qué posturas debes evitar y cómo las estrategias de estilo de vida y la terapia de ejercicio pueden ayudarte a dormir mejor.

¿Cuál es la mejor postura para dormir durante el embarazo?

En general, el profesional de la salud autorizado recomienda dormir de lado después de unas 20 semanas de embarazo, o a mitad del segundo trimestre. Una razón: mejor flujo sanguíneo. Dormir de lado permite una buena circulación (que puede ayudar a reducir la hinchazón), y ejerce la menor presión sobre tus venas y órganos. Además, puede ayudarte a aliviar los dolores lumbares y a mantener la pelvis bien alineada. Esto es importante porque, durante el embarazo, tu cuerpo libera hormonas que aflojan los ligamentos pélvicos para prepararse para el parto, lo que puede provocar dolor pélvico.

Dormir de lado: Lado izquierdo vs. Lado derecho

Habrás oído que dormir sobre el lado izquierdo es mejor que sobre el derecho, porque aumenta la cantidad de sangre y nutrientes que llegan a la placenta. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que dormir de cualquier lado es seguro.

Cómo dormir de lado durante el embarazo más cómodamente

Puede que sea la primera vez que duermes de lado. O tal vez siempre ha sido tu postura más cómoda para dormir. He aquí algunos consejos para que duermas más cómodamente de lado, desde el principio del embarazo hasta el final.

• Adquiere el hábito, desde el principio. Durante el primer trimestre y hasta las 20 semanas aproximadamente, puedes dormir como quieras. Pero si no estás acostumbrada a dormir de lado, quizá quieras probarlo desde el principio para acostumbrarte antes de que el tamaño de tu vientre te lo exija.

• Date la vuelta lentamente. Cuando cambies del lado izquierdo al derecho, muévete despacio para limitar el dolor del ligamento redondo. El estiramiento repentino de los ligamentos redondos que unen el útero a la pelvis puede causar un dolor agudo, pero normalmente inofensivo, en los lados del vientre o la ingle.

• Ajusta las almohadas para aliviar los síntomas. Durante el segundo trimestre, a medida que tu cuerpo cambia para hacer sitio a tu bebé en crecimiento, puedes tener dolor de espalda, de pelvis o de cadera. Añade una almohada entre las rodillas y bajo el vientre para ayudar a reducir los síntomas. Tu tercer trimestre puede traerte nuevas molestias, como disnea (falta de aliento) y ardor de estómago. Añadir almohadas bajo el torso puede ayudar.

• Piensa en una almohada para embarazadas. Estas grandes almohadas de cuerpo entero en forma de U o de C están especialmente diseñadas para proporcionar apoyo adicional y ayudar a reducir el dolor en todos los lugares más afectados por el crecimiento de tu bebé, como la espalda, el cuello, el vientre, las rodillas y las caderas.

Posturas para dormir que debes evitar durante el embarazo

Al principio del embarazo, cualquier postura para dormir es adecuada. A mediados o finales del embarazo, es mejor:

• No duermas boca abajo. Una vez que tu vientre se expande, esto se vuelve incómodo e incluso imposible. Si normalmente duermes boca abajo, usar una almohada para el cuerpo puede ayudarte a adaptarte a dormir más profundamente de lado.

• Evita dormir boca arriba. A medida que tu bebé crece, dormir boca arriba puede comprimir los vasos sanguíneos principales, lo que puede dificultar la circulación. Dormir de espaldas también puede contribuir a ello:

  • Dolores de espalda

  • Dificultad para respirar

  • Problemas digestivos

  • Hemorroides

  • Varices

  • Otras complicaciones del embarazo

Si te despiertas en mitad de la noche boca arriba, no te asustes. es común moverte mientras duermes; Simplemente date la vuelta (lentamente) sobre tu costado y vuelve a dormirte. Si necesitas acostarte boca arriba por más de unos minutos o si tienes síntomas como acidez estomacal, intenta usar almohadas para levantar tu torso por lo menos 30 grados.

Más consejos para dormir mejor durante el embarazo 

Dormir de lado es la clave. Otras estrategias de estilo de vida que pueden ayudarte a dormir más profundamente son:  

• Mantente activo. El ejercicio aumenta la producción de sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien y disminuye las hormonas del estrés, lo que ayuda a reducir el dolor y mejora la calidad del sueño. Además, el ejercicio puede ayudar a aliviar el síndrome de las piernas inquietas (SPI), una incómoda afección que provoca la necesidad de mover las piernas y puede alterar el sueño. Caminar sólo 30 minutos al día, por ejemplo, puede ayudarte a dormir mejor por la noche.

• Cena más temprano. Procura terminar de comer al menos dos horas antes de acostarte para evitar el reflujo ácido y la acidez estomacal. También puedes reducir los alimentos que desencadenan la acidez, como las comidas picantes o fritas. 

• Limita tu consumo del líquidos antes de irte a la cama. Mantenerse hidratada es importante durante el embarazo y puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas. Pero si la combinación bebé-vejiga te causa problemas para dormir, restringe los líquidos una o dos horas antes de acostarte.

• Evita los irritantes para la vejiga. No puedes evitar que los pies de bebé te den codazos en la vejiga, pero puedes reducir las molestias vesicales provocadas por los irritantes de alimentos y bebidas.

• Crea una rutina relajante para irte a dormir. Es cierto que puede ser más fácil decirlo que hacerlo. He aquí algunas ideas sencillas que pueden ayudarte a relajarte y descansar mejor:

  • Lleva un diario para anotar las tareas pendientes o las preocupaciones que te desvelan.

  • Mantente alejada de los dispositivos electrónicos (por ejemplo, de las redes sociales) antes de acostarte.

  • Toma una ducha o un baño caliente.

  • Practica una meditación guiada.

  • Haz yoga suave, estiramientos o ejercicios (como los disponibles en el programa de embarazo de Hinge Health).