Posturas para dormir durante el embarazo: Consejos para estar más cómoda, dolor menos y dormir mejor

Key takeaways:

1. Sleep changes in pregnancy are common and due to factors like a growing belly, hormones, and positioning

2. Side-sleeping (either side) often feels best and supports healthy circulation.

3. Gentle prenatal stretches, pelvic floor relaxation with breath, and hip/back mobility moves can ease aches and improve sleep comfort (see videos below).

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Todas las madres embarazadas oyen este consejo tópico: ¡Duerme ahora que puedes! Bienintencionado, sí, pero cuando se trata de dormir bien durante el embarazo, lo único que puedes pensar es: sí, claro. Si no te levantas a orinar, te sientas con ardor de estómago. Y en el momento en que recuestas la cabeza cansada, empiezan a arremolinarse las preocupaciones por el parto, la visita de tus suegros y un zillón de cosas más. Además, está ese otro detalle menor: encontrar una postura cómoda para dormir durante el embarazo con un bulto en crecimiento en tu vientre.

En un estudio de más de 7.000 mujeres embarazadas, el 77% declararon tener problemas de sueño. Otras investigaciones muestran que más del 40% de las mujeres en su tercer trimestre padecen insomnio, o dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidas.

Sin embargo, dormir durante el embarazo es una necesidad, no un lujo. Un buen primer paso para que tu cuerpo descanse lo que necesita: saber cómo colocarte en la cama para aliviar el dolor de espalda y otras molestias. 

Sigue leyendo para saber cuál es la mejor postura para dormir durante el embarazo, qué posturas debes evitar y cómo las estrategias de estilo de vida y la terapia de ejercicio pueden ayudarte a dormir mejor.

¿Cuál es la mejor postura para dormir durante el embarazo?

En general, la atención médica profesional de la salud autorizado recomienda dormir de lado luego de aproximadamente 20 semanas de embarazo, o a la mitad del segundo trimestre. Una razón: mejor flujo sanguíneo. Dormir de lado permite una buena circulación (lo que puede ayudar a reducir la hinchazón) y ejerce la menor presión sobre las venas y los órganos. Además, puede ayudar a aliviar los dolores lumbares, así como a mantener la pelvis en buena alineación. Eso es importante porque durante el embarazo, su cuerpo libera hormonas para aflojar los ligamentos pélvicos y preparar para el parto, lo que puede provocar dolor pélvico.

Dormir de lado: Lado izquierdo vs. Lado derecho

Habrás oído que dormir sobre el lado izquierdo es mejor que sobre el derecho, porque aumenta la cantidad de sangre y nutrientes que llegan a la placenta. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que dormir de cualquier lado es seguro.

Cómo dormir de lado durante el embarazo más cómodamente

Puede que sea la primera vez que duermes de lado. O tal vez siempre ha sido tu postura más cómoda para dormir. He aquí algunos consejos para que duermas más cómodamente de lado, desde el principio del embarazo hasta el final.

• Adquiere el hábito, desde el principio. Durante el primer trimestre y hasta las 20 semanas aproximadamente, puedes dormir como quieras. Pero si no estás acostumbrada a dormir de lado, quizá quieras probarlo desde el principio para acostumbrarte antes de que el tamaño de tu vientre te lo exija.

• Dé la vuelta lentamente. Cuando cambie de su lado izquierdo a su lado derecho, mover lentamente para ayudar a limitar el dolor del ligamento redondo. El estiramiento repentino de los ligamentos redondos que conectan el útero con la pelvis puede causar un dolor agudo, pero generalmente inofensivo, en los lados del abdomen o la ingle.

• Ajuste las almohadas para aliviar los síntomas. Durante el segundo trimestre, a medida que su cuerpo cambia para dejar espacio para su bebé en crecimiento, es posible que tenga dolor de espalda, pélvico o de cadera. Agregue una almohada entre las rodillas y debajo del abdomen para ayudar a reducir los síntomas. Su tercer trimestre puede traer nuevas molestias, como disnea (dificultad para respirar) y acidez estomacal. Agregar almohadas debajo del torso puede ayudar.

• Piensa en una almohada para embarazadas. Estas grandes almohadas de cuerpo entero en forma de U o de C están especialmente diseñadas para proporcionar apoyo adicional y ayudar a reducir el dolor en todos los lugares más afectados por el crecimiento de tu bebé, como la espalda, el cuello, el vientre, las rodillas y las caderas.

Posturas para dormir que debes evitar durante el embarazo

Al principio del embarazo, cualquier postura para dormir es adecuada. A mediados o finales del embarazo, es mejor:

• Evite dormir boca abajo. Una vez que su vientre se expande, esto se vuelve engorroso e incluso imposible. Si normalmente duerme boca abajo, usar una almohada para el cuerpo puede ayudarlo a adaptar a dormir más profundamente de lado.

• Evita dormir boca arriba. A medida que tu bebé crece, dormir boca arriba puede comprimir los vasos sanguíneos principales, lo que puede dificultar la circulación. Dormir de espaldas también puede contribuir a ello:

  • Dolores de espalda

  • Dificultad para respirar

  • Problemas digestivos

  • Hemorroides

  • Varices

  • Otras complicaciones del embarazo

Si te despiertas en mitad de la noche boca arriba, no te asustes. es común moverte mientras duermes; Simplemente date la vuelta (lentamente) sobre tu costado y vuelve a dormirte. Si necesitas acostarte boca arriba por más de unos minutos o si tienes síntomas como acidez estomacal, intenta usar almohadas para levantar tu torso por lo menos 30 grados.

Más consejos para dormir mejor durante el embarazo 

Dormir de lado es la clave. Otras estrategias de estilo de vida que pueden ayudarte a dormir más profundamente son:  

• Mantente activo. El ejercicio aumenta la producción de sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien y disminuye las hormonas del estrés, lo que ayuda a reducir el dolor y mejora la calidad del sueño. Además, el ejercicio puede ayudar a aliviar el síndrome de las piernas inquietas (SPI), una incómoda afección que provoca la necesidad de mover las piernas y puede alterar el sueño. Caminar sólo 30 minutos al día, por ejemplo, puede ayudarte a dormir mejor por la noche.

• Cena más temprano. Procura terminar de comer al menos dos horas antes de acostarte para evitar el reflujo ácido y la acidez estomacal. También puedes reducir los alimentos que desencadenan la acidez, como las comidas picantes o fritas. 

• Limita tu consumo del líquidos antes de irte a la cama. Mantenerse hidratada es importante durante el embarazo y puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas. Pero si la combinación bebé-vejiga te causa problemas para dormir, restringe los líquidos una o dos horas antes de acostarte.

• Evita los irritantes para la vejiga. No puedes evitar que los pies de bebé te den codazos en la vejiga, pero puedes reducir las molestias vesicales provocadas por los irritantes de alimentos y bebidas.

• Crea una rutina relajante para irte a dormir. Es cierto que puede ser más fácil decirlo que hacerlo. He aquí algunas ideas sencillas que pueden ayudarte a relajarte y descansar mejor:

  • Lleva un diario para anotar las tareas pendientes o las preocupaciones que te desvelan.

  • Mantente alejada de los dispositivos electrónicos (por ejemplo, de las redes sociales) antes de acostarte.

  • Toma una ducha o un baño caliente.

  • Practica una meditación guiada.

  • Haz yoga suave, estiramientos o ejercicios (como los disponibles en el programa de embarazo de Hinge Health).

Terapia de ejercicio del piso pélvico durante el embarazo

Dormir es importante para la salud en general, ¡especialmente cuando un bebé está creciendo dentro de ti! Si padeces lumbalgia, dolor pélvico o dolor de ligamentos redondos que perturban tu sueño, un fisioterapeuta del piso pélvico (fisioterapeuta) puede ayudarte. Un fisioterapeuta puede recomendar ejercicios, pequeños ajustes en las actividades cotidianas y otras estrategias para mejorar los síntomas.

La terapia de ejercicio del piso pélvico es un tratamiento integral que también incluye estrategias educativas, conductuales y de estilo de vida. 

Puedes ir con un fisioterapeuta o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica mediante telesalud/video visita.

Consejo de fisioterapeuta: "Las almohadas son tus amigas"

"Dormir durante el embarazo es esencial, pero sin duda es más fácil decirlo que hacerlo. Así que intenta concederte la gracia", dice Samantha Charlotin, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta de piso pélvico de Hinge Health. "¡Las almohadas son tus amigas! Experimenta con distintos tamaños y formas para ver qué te resulta más cómodo. También puede ayudarte ser consciente de tus rutinas diarias y hacer ajustes en las actividades que provocan un aumento del dolor o de las molestias por la noche, cuando intentas dormir." 

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor pélvico o síntomas que están afectando a tu calidad de vida, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

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