A medida que envejeces, o que envejece un ser querido, puede preocuparte el riesgo de caídas. Es comprensible. Uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años sufre una caída cada año, según los Centros para el Control y Bienestar de las Enfermedades (CDC) de EE.UU. Y muchas de esas caídas tienen lugar en Inicio. 

Es una perspectiva aterradora, pero hay muchas cosas que puedes hacer en tu Inicio para reducir el riesgo de caídas, tranquiliza Caleb Wolters, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Y eso tampoco significa que tengas que renovar completamente tu Inicio. "Unos sencillos pasos pueden contribuir mucho a mejorar la seguridad", añade. 

Sigue leyendo para saber más sobre lo que puedes hacer para prevenir las caídas en Inicio, incluida nuestra lista de comprobación de precauciones de seguridad por habitaciones.

Causas comunes de las caídas

Las caídas son más frecuentes si tienes más de 65 años. Igual que es normal que te salgan algunas canas o te salgan arrugas en la piel, es normal que los sistemas de tu cuerpo cambien con el tiempo. Aunque estos cambios son esperables y a menudo imperceptibles, algunos de ellos pueden afectar a tu sentido de la balance, exponiéndote a un mayor riesgo de caídas. He aquí algunas causas frecuentes de las caídas:

Medicamentos. Aproximadamente el 90% de los adultos de 65 años o más toman uno o más medicamentos recetados al día. Algunos tienen efectos secundarios, como mareos o aturdimiento, que pueden hacerte sentir menos firme. 

Afecciones médicas. Problemas como la neuropatía periférica (hormigueo en los pies) pueden afectar a tu balance o la marcha. Las afecciones cardiacas pueden causar debilidad, cambios en la tensión arterial y desmayos. Los problemas intestinales y vesicales pueden provocar una caída al ir corriendo al baño, sobre todo por la noche. Los problemas de salud mental, como la depresión, también están relacionados con el riesgo de caídas.

Problemas de visión. Una visión deficiente hace que peligros como alfombras no sujetas y transiciones desiguales entre habitaciones tengan más probabilidades de contribuir a una caída.

Problemas de audición. Los sistemas auditivo y balance están ambos alojados en el oído interno. Cuando tu audición no funciona correctamente, puede afectar a tu balance.

Pérdida de masa muscular relacionada con la edad. La sarcopenia -pérdida gradual de masa muscular y fuerza- es un factor de riesgo clave para las caídas. También forma parte del envejecimiento. Los expertos calculan que perdemos entre un tres y un ocho por ciento de nuestra masa muscular por década a partir de los 30 años, y aún más a partir de los 60. "Si no tienes una buena fuerza muscular, no podrás reaccionar rápidamente y agarrarte si tropiezas", dice el Dr. Wolters. La falta de fuerza muscular también puede afectar balanceque ayuda a mantenerte firme sobre los pies para que no te caigas. 

Peligros de caída en tu Inicio, como iluminación tenue, peligros de tropiezo y superficies irregulares. (Sigue leyendo para obtener consejos sobre cómo hacer que tu Inicio sea más seguro). 

Caer: Una perspectiva Hinge Health

En la mayoría de los casos(cuatro de cada cinco veces, de hecho) una caída no causa una lesión grave. Entonces, ¿por qué molestarse en hablar de ellos? Porque algunas caídas son un gran problema, por eso es importante estar armado con conocimientos y herramientas para prevenir las caídas y mantenerte seguro a medida que envejeces. En algunos casos, una caída puede causar problemas como fracturas (huesos rotos), lesiones en la cabeza, daños en los dientes, contusiones, cortes y mucho más. 

Esta información no pretende causar alarma. Más bien queremos destacar los increíbles beneficios que se derivan de aprender sobre las caídas y cómo puedes reducir el riesgo de sufrir una caída o una lesión relacionada con ella. Y eso empieza con una terapia de movimiento y ejercicio para mejorar tu balancefuerza y mobilidad. Y a medida que te vas haciendo más fuerte y estable sobre tus pies, unas sencillas modificaciones en tu Inicio pueden ayudarte a mantenerte activo con seguridad. 

Formas prácticas de prevenir las caídas en Inicio

Las siguientes estrategias pueden ayudarte a mantenerte seguro en Inicio, y confiado mientras te desplazas. 

Lleva zapatos dentro. Puede que no parezca tan cómodo, pero un estudio publicado en la revista Footwear Science descubrió que llevar zapatillas o andar sólo en calcetines en Inicio más que duplicaba el riesgo de sufrir una caída grave. 

Mantente fuerte. "La mejor forma de construir balance es construir fuerza", dice el Dr. Wolters. "Cuanto más fuerte seas, más rápido podrás andar, y mejor tiempo de reacción tendrán tus músculos si pierdes tu balance." Hay movimientos bastante sencillos que puedes hacer en Inicio para fortalecer la parte inferior de las piernas, añade, como sentarse y levantarse, sentadillas con el peso del cuerpo e incluso subir y bajar escaleras.

Mantén tu mente despierta. No sólo quieres mantener fuerte tu cuerpo, sino también tu cerebro. "A medida que envejecemos, es más difícil mantener el cerebro concentrado en una tarea, sobre todo si estamos haciendo más de una cosa a la vez, como caminar mientras hablamos con alguien", explica el Dr. Wolters. Una cosa que hace en fisioterapia es que el miembro haga una prueba de marcha para medir la velocidad, y luego haga la misma prueba de marcha contando hacia atrás desde 100 de tres en tres (100, 97, 94, 91 ...). "Si hay una discrepancia entre las dos pruebas, es señal de que hay que trabajar la memoria y las tareas cognitivas mientras se hacen ejercicios básicos", dice. 

Mejora tu balance. Una forma eficaz de hacerlo es mediante prácticas mente-cuerpo, como el tai chi. Según una revisión de 2017, se ha descubierto que el Tai chi reduce significativamente el riesgo de caídas en los adultos mayores. Otros buenos ejercicios debalance que puedes hacer en Inicio incluyen ponerse de pie sobre un pie, o caminar de talón a punta.

Haz una revisión de la medicación. Aproximadamente una cuarta parte de las caídas que conducen a la hospitalización se producen en personas que toman más de cuatro medicamentos con receta, según un estudio de 2020 publicado en la revista BMC Public Health. Medicare cubre una revisión anual de la medicación, en la que puedes reunirte con tu médico de cabecera o tu farmacéutico para repasar tus medicamentos actuales y determinar cuáles necesitas o no, cuáles tienen efectos secundarios que pueden afectar a balance, y cuáles pueden interactuar negativamente entre sí. Eliminar los medicamentos innecesarios, cambiar a alternativas más seguras o reducir la dosis si te lo recomiendan podría ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios que repercuten en balance y las caídas.

Hazte una revisión ocular. Mantenerse al día con las revisiones oculares anuales es importante para asegurarse de que los cambios de visión relacionados con la edad no te exponen a un riesgo innecesario de caídas. Si llevas gafas, asegúrate de que tu graduación está al día. 

Entrena a tus mascotas. Los amigos peludos son una gran compañía, pero es buena idea adiestrarlos para que se muevan cuando te estorben, en lugar de intentar pasar por encima de ellos, recomienda el Dr. Wolters. Guarda también los juguetes de las mascotas en una cesta, para que no estén esparcidos por todo el Inicio, aumentando el riesgo de que tropieces con ellos. También puedes utilizar luces nocturnas que te ayuden a ver a las mascotas en la oscuridad y ponerles un collar con cascabel para que oigas cuando están cerca.  Mantén también sus cuencos de agua y comida en una zona separada de la casa, como en el lavadero, para que no resbales o tropieces con un derrame o con bolitas de comida. 

Eliminar los riesgos de caída por habitaciones: En qué fijarse

Alrededor del 60% de las caídas se producen en Inicio, pero puedes hacer mucho para evitarlas. Recuerda el dicho "Luces. Cámara. Acción!" Cuando llegue el otoño Bienestar, recuerda esto: "Luces. Desorden. Acceso". 

"Es importante que hagas estas tres sencillas cosas en la medida de lo posible: utiliza luces brillantes, elimina el desorden y asegúrate de que tienes fácil acceso a los objetos cotidianos", dice el Dr. Wolters. 

También puedes consultar tu seguro médico: algunos planes, incluido Medicare, ofrecen una evaluación de seguridad de Inicio, que incluye la comprobación de riesgos de caídas. A continuación encontrarás algunas sugerencias, pero no pasa nada si no puedes ponerlas todas en práctica. Incluso algunos de estos cambios pueden reducir significativamente el riesgo de caídas en Inicio.

La cocina

• Coloca los objetos que utilizas con frecuencia, como ollas y sartenes, al alcance de la mano. Guarda la vajilla de uso diario en los estantes más bajos del armario. 

• Quita las alfombras.

• Mantén el suelo seco. Limpia los derrames inmediatamente, y mantente fuera de la cocina después de fregar.

Habitación familiar o estudio

• Sujeta con cinta los peligros de tropiezo, como alfombras, moquetas sueltas y cables eléctricos.

• Mantén el suelo libre de desorden. Coloca las plantas en estantes, no en el suelo. Guarda los juguetes de las mascotas y de los nietos en cestas separadas. Anímales a que limpien lo que ensucien cuando te visiten.

• Pide ayuda para reorganizar los muebles si es necesario. Lo ideal es crear un camino de un metro de ancho por el que puedas caminar, dice el Dr. Wolters.

Dormitorio

• Coloca una luz nocturna en la habitación para mantenerla bien iluminada si tienes que levantarte para ir al baño en mitad de la noche.

• Ten un teléfono fijo (¿te acuerdas de esos?) o un móvil cargado cerca de la cama.

• Pon una linterna en tu mesilla de noche, por si se va la luz y tienes que levantarte.

Baño

• Coloca una alfombrilla antideslizante en tu ducha o bañera.

• Coloca barras de sujeción cerca del inodoro (los toalleros no cuentan) y tanto en el interior como en el exterior de la bañera y la ducha.

• Utiliza una luz nocturna en el baño para las visitas en mitad de la noche. 

• Añade un asiento elevado a tu inodoro.

Escaleras y pasillos

• Coloca pasamanos a ambos lados de las escaleras, ¡y úsalos! Aunque creas que no las necesitas, pueden ayudar a mantenerte más seguro, subraya el Dr. Wolters.

• Asegúrate de que hay interruptores de la luz en la parte superior e inferior de todas las escaleras y en cada extremo de un pasillo largo. Las luces activadas por movimiento que se conectan a las tomas de corriente y se encienden automáticamente cuando pasas por delante también son una buena idea. 

• No dejes nada en los pasillos ni en las escaleras, ni siquiera tus zapatos.

• Si tienes alfombras, asegúrate de que están bien sujetas. Coloca bandas antideslizantes (puedes encontrarlas en ferreterías) en los suelos de baldosas y madera. 

Entradas

• Añade una luz de porche o una luz frontal fuera de tu puerta principal.

• Instala una barandilla en el exterior para ayudarte cuando cierres y abras la puerta.

• Quita las alfombras sueltas de las entradas y utiliza en su lugar bandas antideslizantes. 

• Trata el hielo de las pasarelas en invierno.

Recuerda: para que tu Inicio sea un lugar seguro, no hace falta que lo reformes a fondo ni que elimines todos los peligros de tropiezo. Nadie se lo espera. Además, tu Inicio puede tener algunas zonas que desafíen a tu balance en el buen sentido, como escalones o asientos más bajos que requieren un poco más de fuerza para levantarse. Pero unos pequeños cambios, como los que hemos compartido más arriba, pueden ayudarte a sentirte más seguro al moverte por tu Inicio. 

Consejo de fisioterapeuta: Reconoce tu miedo a caer

Una caída anterior puede llegar a duplicar tus posibilidades de volver a caer. Una de las razones es el miedo a caerse, dice el Dr. Wolters. 

Si te preocupa caerte, limitarás inconscientemente la actividad física, lo que conduce a una pérdida aún mayor de fuerza muscular y balance. Caleb Wolters, fisioterapeuta, DPT

El conocimiento es poder. Comprende qué situaciones te hacen sentir más inestable en Inicio y, a continuación, toma las medidas necesarias para realizar ajustes que reduzcan el riesgo de caídas, al tiempo que trabajas para mejorar tu balance.