7 estiramientos y ejercicios del músculo psoas para tensar las caderas

Key takeaways:

1. The psoas muscle is a deep core muscle that connects your spine to your legs and plays a crucial role in hip flexion and lower back stability.

2. Tightness in the psoas muscle can contribute to lower back pain, issues maintaining a comfortable posture, and reduced mobility.

3. Regular psoas muscle stretches can help alleviate tension, improve flexibility, and reduce discomfort (see videos below).

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Tu músculo psoas es un poco un héroe anónimo. Es una conexión muscular entre la parte superior e inferior del cuerpo. Lo usas todos los días cuando te paras, caminas, corres, saltas o incluso simplemente mantienes una postura erguida. Entra en acción cada vez que llevas la rodilla hacia el pecho, lo cual es más a menudo de lo que piensas.

Es importante mostrar amor a los músculos del psoas porque pueden tensarse naturalmente cuando pasamos tiempo en una posición. "Cuando nos sentamos o paramos en una posición, el flujo sanguíneo a nuestros músculos puede disminuir y hacer que se sientan rígidos y doloridos", dice la fisioterapeuta Dipalee Babaria, fisioterapeuta, DPT. Con el tiempo, esa opresión y dolor pueden hacer que le resulte más difícil realizar las actividades que disfruta. Pero puede ayudar a evitar que esto suceda con los estiramientos del músculo psoas.

Sigue leyendo para saber más sobre el músculo psoas, por qué es importante para tu mobilidad general y cómo mantenerlo suelto con los estiramientos del músculo psoas de nuestro fisioterapeuta de Hinge Health.

¿Qué es el músculo psoas?

El músculo psoas es técnicamente un músculo flexor de la cadera que se conecta a ambos lados de la columna vertebral y recorre toda la pelvis hasta el fémur, dice el Dr. Babaria. Es largo, hasta unos 25 cm, y es el músculo que te permite llevar la rodilla al pecho. "Cualquier tipo de movimiento de elevación de las piernas, ya sea subir escaleras, dar patadas o correr, utiliza este músculo", dice.

Dado que realiza actividades que usan su músculo psoas durante todo el día, es probable que el suyo ya esté fuerte, dice el Dr. Babaria. Pero cuando pasamos períodos prolongados de tiempo sentados en el trabajo o en el Inicio, nuestros músculos psoas se colocan en una posición acortada, lo que puede causar rigidez. Esta es la razón por la que los estiramientos del músculo psoas son tan importantes: debes tener la intención de estirar el músculo con regularidad, especialmente antes y después del ejercicio. 

Por qué deberías estirar el músculo psoas

Un músculo psoas tenso no sólo es incómodo, sino que también puede causar otros problemas, entre ellos:  

• Dolor lumbar. "Cuando el músculo psoas está tenso, puede tirar de la pelvis hacia delante, lo que ejerce tensión en la parte baja de la espalda y provoca dolor de espalda", dice el Dr. Babaria. 

• Osteoartritis. Unos músculos flexores de la cadera tensos pueden aumentar la presión sobre la articulación de la cadera, lo que puede empeorar los síntomas de la artritis. Las investigaciones también demuestran que la artrosis de cadera está potencialmente asociada a una reducción de la fuerza y la Flexibilidad del músculo psoas.

La mejor forma de evitar que estos problemas se agraven es mantener el músculo psoas suelto y flexible, dice el Dr. Babaria. No sólo te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar dolor lumbar, sino que también puede aliviar el dolor de otras articulaciones (como el dolor de rodilla) y facilitarte el movimiento, mejorando tu entrenamiento y tu rendimiento deportivo.

Si desarrolla dolor debido a la tensión de los músculos psoas, los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos psoas. Incluyen estiramiento y fortalecimiento de la cadera que impactan directamente el músculo psoas y pueden ayudar a relajarlo. Además de estos movimientos, el Dr. Babaria recomienda el yoga, especialmente la postura del camello, en la que empujas las caderas hacia adelante por encima de las rodillas y abres el pecho hacia el techo.

La información contenida en estos videos está destinada a ser utilizada únicamente con fines educativos y no constituye consejo o tratamiento médico para ninguna condición específica. Hinge Health no es su proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por el uso o participación en estos ejercicios. Consulte con su proveedor de atención médica cualquier pregunta que pueda tener sobre su condición médica o tratamiento.

Consejo de PT: calentamiento y enfriamiento

Un estiramiento adecuado antes y después del entrenamiento puede ayudar a prevenir la tensión de los músculos psoas durante el ejercicio. "Es un músculo que se tensa con frecuencia, especialmente entre los jugadores de fútbol", dice el Dr. Babaria. Una forma de evitarlo es hacer un estiramiento dinámico para calentar, como las caminatas Frankenstein mencionadas anteriormente. Después de su entrenamiento, agregue los estiramientos sugeridos del músculo psoas a su rutina de recuperación. "Esto aflojará los músculos psoas para que sea menos propenso a sufrir lesiones", dice el Dr. Babaria.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puede obtener fácilmente la atención que necesita a través de nuestra aplicación, cuando y donde funcione para usted. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrá un equipo de atención personal para guiarlo, apoyarlo y adaptar nuestro programa a sus necesidades. Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí. Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico ni servicios profesionales específicos para usted o su condición médica.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References

1. Siccardi, M. A., Tariq, M. A., & Valle, C. August 8, 2023. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Psoas Major. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/ 

2. Lee, B., Lee, S. E., Kim, Y. H., Park, J. H., Lee, K. H., Kang, E., Kim, S., Lee, N., & Oh, D. (2021). Severe Atrophy of the Ipsilateral Psoas Muscle Associated with Hip Osteoarthritis and Spinal Stenosis-A Case Report. Medicina (Kaunas, Lithuania), 57(1), 73. doi:10.3390/medicina57010073

3. Caffey, S. October 19, 2020. So it’s your Psoas: A common hidden cause of lower back pain. ACRO Physical Therapy & Fitness. https://www.acropt.com/blog/2020/10/19/so-its-your-psoas-a-common-hidden-cause-of-lower-back-pain