Estiramientos del músculo psoas por los que juran los fisioterapeutas
Los músculos psoas tensos pueden causar rigidez, dolor y molestias en la cadera. Estos estiramientos del músculo psoas pueden ayudarte a relajarte.
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Tu músculo psoas es una especie de héroe anónimo. Es una conexión muscular entre la parte superior e inferior de tu cuerpo. La utilizas todos los días cuando estás de pie, andas, corres, saltas o incluso cuando simplemente mantienes una postura erguida. Entra en acción cada vez que acercas la rodilla al pecho, que es más a menudo de lo que crees.
Es importante mostrar amor a tus músculos psoas porque pueden tensarse de forma natural cuando pasamos tiempo en una misma posición. "Cuando estamos sentados o de pie en una misma postura, el flujo sanguíneo a nuestros músculos puede disminuir y hacer que se sientan rígidos y doloridos", dice Dipalee Babaria, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Con el tiempo, esa tirantez y ese dolor pueden dificultarte las actividades que te gustan. Pero puedes ayudar a evitar que esto ocurra con estiramientos del músculo psoas.
Sigue leyendo para saber más sobre el músculo psoas, por qué es importante para tu mobilidad general y cómo mantenerlo suelto con los estiramientos del músculo psoas de nuestro fisioterapeuta de Hinge Health.
Nuestros expertos de Hinge Health
Dipalee Babaria, PT, DPT
Dylan Peterson, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
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¿Qué es el músculo psoas?
El músculo psoas es técnicamente un músculo flexor de la cadera que se conecta a ambos lados de la columna vertebral y recorre toda la pelvis hasta el fémur, dice el Dr. Babaria. Es largo, hasta unos 25 cm, y es el músculo que te permite llevar la rodilla al pecho. "Cualquier tipo de movimiento de elevación de las piernas, ya sea subir escaleras, dar patadas o correr, utiliza este músculo", dice.
Puesto que realizas actividades en las que utilizas el músculo psoas durante todo el día, es probable que el tuyo ya sea fuerte, dice el Dr. Babaria. Pero cuando pasamos periodos prolongados de tiempo sentados en el trabajo o en Inicio, nuestros músculos psoas se colocan en una posición acortada, lo que puede provocar rigidez. Por eso son tan importantes los estiramientos del músculo psoas: debes estirarlo con regularidad, sobre todo antes y después del ejercicio.
Por qué debes estirar el músculo psoas
Un músculo psoas tenso no sólo es incómodo, sino que también puede causar otros problemas, entre ellos:
Dolor lumbar. "Cuando el músculo psoas está tenso, puede tirar de la pelvis hacia delante, lo que ejerce tensión en la parte baja de la espalda y provoca dolor de espalda", dice el Dr. Babaria.
Osteoartritis. Unos músculos flexores de la cadera tensos pueden aumentar la presión sobre la articulación de la cadera, lo que puede empeorar los síntomas de la artritis. Las investigaciones también demuestran que la artrosis de cadera está potencialmente asociada a una reducción de la fuerza y la Flexibilidad del músculo psoas.
La mejor forma de evitar que estos problemas se agraven es mantener el músculo psoas suelto y flexible, dice el Dr. Babaria. No sólo te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar dolor lumbar, sino que también puede aliviar el dolor de otras articulaciones (como el dolor de rodilla) y facilitarte el movimiento, mejorando tu entrenamiento y tu rendimiento deportivo.
Estiramientos del psoas que recomiendan los fisioterapeutas
Get 100+ similar exercises for free →- Estiramiento flexor de cadera
- Estiramiento del flexor de la cadera, de rodillas
- Estiramiento del flexor de la cadera en rodillas alcanzando por encima de la cabeza
- Puente
- Elevación de pierna recta
- Marcha de pie
- Caminata Frankenstein
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Si desarrolla dolor debido a la tensión de los músculos psoas, los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos psoas. Incluyen estiramiento y fortalecimiento de la cadera que impactan directamente el músculo psoas y pueden ayudar a relajarlo. Además de estos movimientos, el Dr. Babaria recomienda el yoga, especialmente la postura del camello, en la que empujas las caderas hacia adelante por encima de las rodillas y abres el pecho hacia el techo.
La información contenida en estos videos está destinada a ser utilizada únicamente con fines educativos y no constituye consejo o tratamiento médico para ninguna condición específica. Hinge Health no es su proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por el uso o participación en estos ejercicios. Consulte con su proveedor de atención médica cualquier pregunta que pueda tener sobre su condición médica o tratamiento.
Consejo de PT: calentamiento y enfriamiento
Un estiramiento adecuado antes y después del entrenamiento puede ayudar a prevenir la tensión de los músculos psoas durante el ejercicio. "Es un músculo que se tensa con frecuencia, especialmente entre los jugadores de fútbol", dice el Dr. Babaria. Una forma de evitarlo es hacer un estiramiento dinámico para calentar, como las caminatas Frankenstein mencionadas anteriormente. Después de su entrenamiento, agregue los estiramientos sugeridos del músculo psoas a su rutina de recuperación. "Esto aflojará los músculos psoas para que sea menos propenso a sufrir lesiones", dice el Dr. Babaria.
Cómo puede ayudarle Hinge Health
Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puede obtener fácilmente la atención que necesita a través de nuestra aplicación, cuando y donde funcione para usted. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrá un equipo de atención personal para guiarlo, apoyarlo y adaptar nuestro programa a sus necesidades. Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí. Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico ni servicios profesionales específicos para usted o su condición médica.
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References
Siccardi, M. A., Tariq, M. A., & Valle, C. August 8, 2023. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Psoas Major. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/
Lee, B., Lee, S. E., Kim, Y. H., Park, J. H., Lee, K. H., Kang, E., Kim, S., Lee, N., & Oh, D. (2021). Severe Atrophy of the Ipsilateral Psoas Muscle Associated with Hip Osteoarthritis and Spinal Stenosis-A Case Report. Medicina (Kaunas, Lithuania), 57(1), 73. doi:10.3390/medicina57010073
Caffey, S. October 19, 2020. So it’s your Psoas: A common hidden cause of lower back pain. ACRO Physical Therapy & Fitness. https://www.acropt.com/blog/2020/10/19/so-its-your-psoas-a-common-hidden-cause-of-lower-back-pain