Los fisioterapeutas tienen años de formación y títulos avanzados, pero no son sobrehumanos; como la mayoría de las personas, incluso ellos se enfrentan al dolor de espalda matutino de vez en cuando. 

Según algunas estimaciones, alrededor del 80% de los adultos experimentarán dolor en sus vidas, por lo que hay mucho dolor por ahí. ¿Tiene curiosidad por saber cómo los fisioterapeutas de Hinge Health afrontan sus propios dolores y rigidez y qué hacen para evitar que el dolor aparezca durante la noche? 

Continúe leyendo para conocer las causas del dolor de espalda matutino y obtenga consejos de expertos sobre las mejores formas de aliviar el dolor de espalda matutino para que no descarrile el resto del día. 

Por qué el dolor de espalda puede empeorar por la mañana

Hay un par de razones por las que podrías sentirte dolido cuando te despiertas. “Un problema es que cuando duermes, es menos probable que te muevas, y a nuestros cuerpos no les gusta estar en una posición por mucho tiempo. Cuando te despiertas, es posible que sientas molestias”, dice la fisioterapeuta de Hinge Health, Samantha Stewart, PT, DPT. “Es la forma en que tu cuerpo te saluda por la mañana y te dice: '¡Muy bien, muévete!'”

Es lo mismo cuando estás sentado durante mucho tiempo y sientes que necesitas cambiar a una posición más cómoda porque te sientes tenso y adolorido, dice el Dr. Stewart, quien tiende a sufrir ataques de dolor de espalda que pueden aparecer y desaparecer. . “Excepto que cuando estás dormido, obviamente no puedes controlar tu cuerpo y hacer ajustes”. 

Además, durante la noche mientras duermes, podrías llegar a posiciones a las que tu cuerpo no está acostumbrado, torciendo o curvando tu espalda, por ejemplo. Y eso puede molestar tus músculos, lo que lleva a cierta rigidez temporal y espasmos después de que suena el despertador. 

Lo que los fisioterapeutas quieren que sepas sobre el dolor de espalda

Despertarse con dolor de espalda ocasional es normal y, por lo general, no es algo de qué preocuparse. "Puedo recuperar Dolor por la mañana porque me he puesto rígido durante la noche y, a menudo, es una señal de que necesito estirarme para sentirme más cómodo", dice el Dr. Stewart. El dolor es la forma en que tu cuerpo se comunica contigo”. Una cosa que los fisioterapeutas de Hinge Health intentan no hacer cuando se despiertan con dolor de espalda: preocuparse demasiado por ello. 

"No es agradable despertarse con Dolor, y es totalmente comprensible estar molesto por cómo esto puede limitar lo que necesita hacer, o sentirse ansioso por cuánto durará el malestar", dice el Dr. Stewart. “Pero nosotros, los fisioterapeutas, sabemos que es importante sentir que tienes herramientas para afrontar los brotes de dolor. Estas herramientas generalmente incluyen movimiento y ejercicios, otras estrategias de afrontamiento como almohadillas térmicas o medicamentos de venta libre, y ajustes de mentalidad, como sentirse esperanzado y seguro de que el dolor pasará con tratamiento". 

Para muchas personas, hacer algunos estiramientos matutinos (ver los favoritos de los fisioterapeutas a continuación) puede ayudarles a ponerse en movimiento para comenzar el día a pesar de tener algo de dolor. Continuar moviéndote, con algunas modificaciones de actividad según sea necesario, debería ayudarte a comenzar a sentirte mejor en los próximos días. Si el dolor no comienza a mejorar o comienza a empeorar, es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica o fisioterapeuta para ver qué podría estar contribuyendo.

Estas son las estrategias en las que confían los fisioterapeutas de Hinge Health cuando tienen un caso de dolores de espalda matutinos. Por favor, por todos los medios, robarlos para ti. 

Formas aprobadas por fisioterapeuta para aliviar el dolor de espalda matutino

Estirarse en la cama

“Antes de levantarme de la cama, me gusta hacer piedras en las rodillas, donde te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en la cama, luego mece suavemente tus rodillas de lado a lado. Otro buen movimiento es el ejercicio de rodilla a pecho: tirar de una rodilla a la vez hacia el pecho y sujetarla para un buen estiramiento. Afloja tus glúteos y la espalda baja. Ayudan a que tu cuerpo esté en movimiento y alivian la rigidez que puede ocurrir de la noche a la mañana. ” — Samantha Stewart, fisioterapeuta, DPT

Haz que la sangre fluya hacia tus músculos de la espalda

“Un movimiento que recomiendo, y realizo yo mismo, es una curva hacia atrás de pie. Haz varios de ellos cuando te levantes por primera vez por la mañana para aumentar el flujo sanguíneo a la columna vertebral y hacer que las cosas se muevan”. — Nicole Stavale, fisioterapeuta, DPT, OCS

Trae el calor

“Prefiero la terapia de calor a la fría para la rigidez matutina porque el calor tiende a aflojarte. Recomiendo aplicar una bolsa de calor por la mañana. Puedes hacer el tuyo propio cosiendo arroz seco o frijoles secos en un calcetín viejo y poniéndolo en el microondas. Puede ayudar tomar una ducha o un baño tibio por la mañana. Aún mejor si puedes hacer un poco de estiramiento suave mientras estás ahí”. — Mary Kimbrough, fisioterapeuta, DPT

Prueba una jugada de yoga para abrir la hip-hip-hip-hip-hip

“Me gusta una buena sentadilla de Malasana, también llamada Garland Pose. Es un ejercicio de yoga en el que te paras con los pies separados más que el ancho de los hombros y resultó un poco. Doblas las rodillas y te agachas, el pecho levantado y la columna recta, luego presionas la parte superior de los brazos contra la parte interior de las rodillas mientras juntas las manos en una posición de oración. Mantén el estiramiento. Abre las caderas y estira la espalda, especialmente los músculos de la columna lumbar”  — Scott Loving, fisioterapeuta, DPT

Visualice menos dolor

“Las investigaciones muestran que las prácticas mentales pueden producir resultados físicos, lo que significa que si su cerebro cree que puede moverse, puede traducirse en menos dolor e incomodidad en su cuerpo, incluso si su dolor de espalda real no ha mejorado mucho. Así que imagina comenzar tu día con facilidad e intentar avanzar a través de tus actividades planificadas. Usa tu “punto dulce de movimiento” para medir cuánta actividad puede manejar tu cuerpo”. — Hannah Hargis, fisioterapeuta, DPT

Cómo prevenir el dolor de espalda matutino

Ajusta tu sueño 

“Acostarse boca arriba puede ser una de las mejores posiciones para aliviar el dolor porque distribuye el peso de manera más uniforme en comparación con dormir boca abajo o de lado. Puedes reducir aún más la presión sobre tu espalda baja colocando una almohada debajo de tus rodillas. ¿No puedes dormir boca arriba? Otra buena opción es acostarse de costado sosteniendo una almohada para el cuerpo como apoyo”. — Jillian Aeder, fisioterapeuta, DPT, ATC

Respira antes de que te des la vuelta

“Realmente me gusta agregar algunos ejercicios de respiración para arreglar las cosas antes de acostarme. [Vea el cómo hacer a continuación.] Pueden reducir la sensibilidad del sistema nervioso para que duermas con menos dolor y te sientas mejor por la mañana”. — Julianne Payton, fisioterapeuta, DPT

Ablítate antes de acostarte

“Prepara tu cuerpo para dormir con algunos ejercicios suaves para la espalda durante la noche, como la vaca de gato, la pose de la paloma y el estiramiento de la figura cuatro. Son calmantes y alivian la tensión muscular en tus caderas y espalda para que puedas dormir más cómodamente y despertarte con menos rigidez y dolor”. — Carissa Lane, fisioterapeuta, TED