Push-ups: tal vez las amas, las toleras, las temes o las odias. Son un ejercicio muy conocido, pero mucha gente piensa que no puede hacerlo. Si ese eres tú, podría ser el momento de reconsiderarlo. 

Las flexiones son un ejercicio de peso corporal versátil que ofrece una amplia gama de beneficios. Ayudan a desarrollar fuerza en tu pecho, hombros y tríceps, y también a involucrar tu núcleo, mejorando la estabilidad general y la postura. 

La naturaleza compuesta de las flexiones también significa que son efectivas para desarrollar fuerza funcional, por lo que ayudan con muchas actividades diarias como levantar objetos y mantener una postura erguida durante períodos prolongados. Además, como las flexiones no requieren equipo y poco espacio, son accesibles y se pueden integrar fácilmente en las rutinas, proporcionando una manera conveniente de mejorar la salud cardiovascular, la resistencia muscular y ayudar al dolor articular y muscular. 

Aquí, aprende a realizar un push-up y formas de modificar este ejercicio para que se adapte a tus necesidades.  

¿Qué es una Push-up?

Un push-up es un ejercicio común de peso corporal que se dirige principalmente a los músculos del pecho, tríceps y hombros. También involucra muchos otros músculos en todo el cuerpo, especialmente el núcleo, para mayor estabilidad. El movimiento básico implica elevar y bajar tu cuerpo usando tus brazos mientras mantienes tu cuerpo en línea recta, paralelo al suelo.

¿Qué músculos funcionan las flexiones? 

Las flexiones son un ejercicio compuesto, lo que significa que participan en múltiples grupos musculares a la vez. Aquí están los músculos principales que funcionan las flexiones:

• Pectoral mayor. Este es el músculo principal del pecho. Está muy comprometido cuando haces flexiones. 

• Tríceps. Ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo, el tríceps te ayuda a extender tu codo.

• Deltoides anterior, o la parte frontal del músculo del hombro. Se activa cuando empujas tu cuerpo hacia arriba y te ayuda a flexionar el hombro.

• Serrato anterior, que a veces se conoce como el músculo del " boxeador. " Este músculo se encuentra a lo largo de tus costillas debajo de tus axilas. Ayuda a estabilizar tu omóplato contra tu caja torácica.

• Recto abdominal. A menudo conocido como el " músculo del " paquete de seis, esto ayuda a estabilizar tu núcleo y mantiene tu cuerpo recto durante una push-up. 

• Obliques, que corren a lo largo de los lados del abdomen y te ayudan a rotar tu tronco. Ayudan a estabilizar tu núcleo durante las flexiones.

• Espinas erectas, que son los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral y ayudan a mantener la espalda recta durante una flexion. 

Beneficios de las flexiones

Las flexiones son un ejercicio fundamental que ayuda a mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, la estabilidad central y la resistencia. Esto se traduce en un rendimiento mejorado y una mayor eficiencia en muchas actividades diarias, como:

• Levantando objetos, como compras, niños o cajas. 

• Movimientos de empuje (por ejemplo, una puerta pesada, una cortadora de césped o un cochecito). 

• Llevar cargas, como bolsas pesadas.

• Levantarse de una posición acostada. El movimiento de levantarte de una cama o del suelo podría ser más fácil con la práctica regular de push-up.

• Actividades que requieren equilibrio, ya sea un deporte o incluso tareas simples como pararse sobre un pie para ponerse un zapato. 

• Tareas repetitivas. Los trabajos o tareas que requieren movimientos repetitivos de la parte superior del cuerpo, como fregar, pintar o martillar, pueden ser más fáciles debido al aumento de la resistencia de la práctica regular de push-up.

Push-up: Ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una push-up: 

• Comienza en tus manos y dedos de los pies, levantando las rodillas del suelo mientras mantienes las piernas rectas. 

• Tus manos deberían estar debajo de tus hombros, ubicadas un poco más anchas que la anchura de los hombros para empezar. Tus caderas deberían estar elevadas aproximadamente a la misma altura que tus hombros.

• Dobla los codos y mueve tu pecho hacia el suelo, deteniéndote a una altura cómoda pero desafiante para ti. 

• Concéntrate en evitar que tus caderas se sumerja hacia el suelo. 

• Empuja tus manos al suelo mientras enderezas tus brazos para volver a tu posición inicial.

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para satisfacer tus necesidades.

Para hacer una push-up más fácil:  

• Deja caer las rodillas al suelo y luego haz la flexion. Esto disminuye la carga total en la parte superior de tu cuerpo. 

• También puedes disminuir tu rango de movimiento, limitando hasta dónde mueves tu pecho hacia el suelo. 

Para hacer un push-up más difícil: 

• Ajusta la colocación de tus manos. Colocar tus manos más juntas desafiará tus brazos más. Colocar tus manos más separadas desafiará más los músculos de tu pecho. 

Cómo puede ayudarle Hinge Health 

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La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

References

1. Azeem, K. (2015, February). The Push–Up. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/275023773_The_Push_-up

2. Lillis, C. (2019, August 23). Pushups every day: Benefits and risks. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326149#muscle-tone-and-strength

3. Solan, M. (2019, February 18). The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger. Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2019021810165

4. Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N. (2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2(2), e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341