Cómo hacer una extensión de muñeca resistida: Una guía de Hinge Health
Aprende a hacer una extensión de muñeca resistida para mejorar la fuerza y la mobilidad de la parte inferior del brazo, además de modificaciones para hacer este ejercicio más fácil o más difícil.
El índice
Es increíble lo que es capaz de hacer una articulación tan pequeña como la muñeca. Te permite teclear todo el día, jugar al tenis, arrastrar bolsas de la compra y jugar alegremente en el jardín. Pero por muy poderosas que sean tus muñecas, no son inmunes a los dolores y a problemas como la artritis. Ahí es donde entran en juego movimientos como la extensión de muñeca resistida. Fortalecer las muñecas es una forma sencilla y eficaz de reducir el Dolor, aumentar la mobilidad y mejorar tu calidad de vida permitiéndote hacer las aficiones y actividades que te gustan.
Nuestros expertos de Hinge Health
Dylan Peterson, PT, DPT
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¿Qué es la extensión de muñeca resistida?
Este ejercicio de fuerza consiste en flexionar la muñeca hacia arriba contra la tensión de una Banda de resistencia para trabajar los músculos del antebrazo.
¿Qué músculos trabaja la extensión de muñeca resistida?
El extensor radial largo del carpo es un músculo del antebrazo que te ayuda a extender la muñeca, doblar el codo y cerrar el puño.
Extensor radial corto del carpo. Este músculo va desde el antebrazo hasta la mano y trabaja con otros músculos para extender y abducir la muñeca y agarrar objetos.
El extensor cubital del carpo es un músculo que se extiende desde la parte posterior del antebrazo hasta el dedo meñique de la mano. También sirve para extender y aducir la muñeca, y es clave para las actividades que requieren un agarre fuerte y firme.
Beneficios de una extensión de muñeca resistida
La extensión de muñeca resistida tiene como objetivo varios músculos de tu antebrazo. Trabajándolas, experimentarás:
Menos dolor y Dolor. Un estudio publicado en la Revista de Cirugía de Muñeca descubrió que un programa de ejercicios que incluía movimientos de fortalecimiento de la muñeca tenía beneficios a largo plazo (tras un seguimiento de seis años) para las personas con Dolor de Muñeca. miembro informó de una reducción media del Dolor de un ocho en una escala de 0 a 10 a un cuatro (0 es ningún Dolor y 10 el peor absoluto). Y casi el 20% no tenía más muñeca Dolor.
Mejor mobilidad y Rango de movimiento. Se ha demostrado que ejercicios como la extensión resistida de muñeca mejoran la movilidad, especialmente entre quienes ya tienen un Rango de movimiento limitado.
Mejora la fuerza de agarre. Una investigación publicada en el Journal of Exercise Rehabilitation descubrió que realizar ejercicios de muñeca con Banda de resistencia tenía un impacto significativo en la fuerza de prensión de los miembros de más edad.
Aumento del flujo sanguíneo. Cualquier tipo de ejercicio puede mejorar el flujo sanguíneo en el cuerpo, pero trabajar zonas específicas que te molestan -como las muñecas- ayuda a dirigir el flujo sanguíneo y el oxígeno allí donde más se necesitan para acelerar la curación.
Menos lesiones. Los ejercicios de muñeca pueden evitar que se desarrollen o empeoren problemas como la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano.
Extensión Resistida de Muñeca: Ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Extensión de muñeca resistida
Extensión de muñeca resistida
Extensión de muñeca resistida
Extensión de muñeca resistida
Para hacer una extensión de muñeca resistida:
Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloca firmemente el extremo de una Banda de resistencia bajo la planta del pie derecho.
Enrolla el otro extremo de la banda alrededor de la mano derecha y apoya el antebrazo en el muslo, con la palma de la mano mirando al suelo. (Si no tienes una banda, puedes intentar sujetar una pesa ligera, una botella de agua o una lata de sopa para oponer resistencia).
Manteniendo el antebrazo sobre el muslo, levanta lentamente la mano hacia el techo, extendiendo la muñeca.
Aguanta en la parte superior del ejercicio y concéntrate en trabajar los músculos del antebrazo.
Vuelve a la posición inicial y repite.
Cambia de lado y repite el ejercicio.
Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de la muñeca, el antebrazo y el codo.
Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.
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Modificaciones de la extensión de muñeca resistida
Modificaciones de la extensión de muñeca resistida
Modificaciones de la extensión de muñeca resistida
Modificaciones de la extensión de muñeca resistida
Para facilitar la extensión resistida de la muñeca:
Empieza con más holgura en la banda para disminuir la resistencia.
Elige una banda con menos resistencia.
Para endurecer una extensión de muñeca resistida:
Acorta la cinta para añadir más tensión.
Elige una banda con más resistencia.
Cómo puede ayudarte Hinge Health
Si tienes dolores articulares o musculares que te dificultan el movimiento, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.
Y lo mejor: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te venga bien.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu dolencia. Además, tendrás un equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a ti.
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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
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Nor, R., et al. (2021). Eficacia de un Programa Antifalling de 3 Meses en la Mobilidad, la Confianza balance y el Rendimiento Muscular de los Adultos Mayores. Revista de Rehabilitación del Ejercicio, vol. 17, no. 4, pp. 247-255. doi:10.12965/jer.2142412.206
Síndrome de uso excesivo. (2020). Clínica Cleveland. Obtenido de https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4706-overuse-syndrome-of-the-hands-and-arms