Cómo hacer avanzadas (estocadas) inversas: una guía de Hinge Health

Las estocadas invertidas son ideales para cualquiera que busque desarrollar fuerza y mobilidad en rodillas, muslos y caderas para actividades como el senderismo y el tenis, al tiempo que mejora balance. Además, pueden ejercer un poco menos de tensión sobre tus articulaciones que una estocada tradicional. ¿Te parece un buen ejercicio? Esto es lo que debes saber sobre las estocadas inversas.

¿Qué son las estocadas o avanzadas invertidas?

Hay muchos tipos diferentes de avanzadas (estocadas). Puede que estés familiarizado con una avanzada normal, en la que das un paso adelante y doblas las rodillas, bajando las caderas hacia el suelo. Las avanzadas inversas son lo contrario de eso: das un paso hacia atrás y bajas. Apuntan a tus músculos y equilibrio de una manera ligeramente diferente.

¿Qué músculos trabajan las avanzadas invertidas? 

• Centro (core). El movimiento de dar un paso, y el equilibrio que este movimiento requiere, activa tus músculos abdominales y de la espalda (también conocidos como tu core) para mantenerte estable.

• Músculos de los glúteos. Los músculos de los glúteos te permiten extender, rotar y estabilizar la pierna en la articulación de la cadera. 

• Cuádriceps.Los cuádriceps son un grupo de músculos de la parte delantera de la pierna que son importantes para realizar movimientos como caminar, dar patadas y saltar.

• Isquiotibiales. Es un grupo de tres músculos de la parte posterior de la pierna que te ayudan a extender la cadera y flexionar la rodilla. Los isquiotibiales trabajan con los cuádriceps cuando realizas actividades como subir escaleras, hacer senderismo o dar tu paseo diario por el barrio.

• Gemelos. Estos músculos de la parte inferior de la pierna sostienen y estabilizan tu cuerpo mientras estás de pie e impulsan tu cuerpo hacia adelante cuando te mueves.

Beneficios de las avanzadas invertidas

• Mejora tu equilibrio. Las avanzadas o estocadas, son un ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que trabajan un lado de tu cuerpo a la vez. Hacer movimientos con una sola pierna como éste, activa los músculos que estabilizan tu cuerpo, lo que favorece el equilibrio y la coordinación, y puede reducir el riesgo de caídas y lesiones.

• Mejora tu movilidad. Las estocadas o avanzadas inversas imitan la forma en que tu cuerpo se mueve de forma natural al realizar actividades como, subir y bajar escaleras.

• Aumento de tu estabilidad articular. Trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo favorece las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas.   

• Un centro (core) más fuerte. Hay evidencia sólida de que un centro (core) fuerte te ayuda a manejar el dolor de espalda e incluso puede prevenir futuras recaídas de dolor.

Estocadas o avanzadas inversas: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Ten en cuenta lo siguiente, para hacer avanzadas (estocadas) inversas:

• Ponte de pie con los pies separados a una distancia cómoda y las manos a los lados o sobre tus caderas.

• Da un paso hacia atrás con una pierna, sobre la punta de tu pie, mientras flexionas la rodilla que tienes adelante, aproximadamente a unos 90 grados. Mantén el peso principalmente en la pierna delantera, y asegúrate de que esa rodilla esté alineada con el tobillo (intenta que no sobrepase los dedos de los pies). 

• Concéntrate en tu equilibrio mientras mantienes esta posición de avanzada (estocada).

• Luego, balanceate sobre el pie que tienes adelante y trae el pie que tienes atrás para volver a la posición inicial.

• Repite el ejercicio en el lado opuesto.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar las estocadas inversas:  

• Coloca la mano sobre algo resistente, como una mesa o encimera, para apoyar tu balance. Luego utiliza algo que se deslice, como una toalla, bajo tu pie trasero para ayudarle a deslizarse detrás de ti en lugar de dar un paso.

Para hacer más duras las estocadas inversas: 

• Dobla más profundamente la rodilla delantera al entrar en la posición de estocada. Debes intentar acercar la rodilla de atrás al suelo tanto como puedas durante el ejercicio. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Guler, Ozkan y otros (2021). Efectos del entrenamiento de fuerza funcional sobre el movimiento funcional y balance en adultos de mediana edad. Sostenibilidad, vol. 13, no. 3, p. 1074. doi:10.3390/su13031074

2. Marcori, A. J., Monteiro, P. H. M., Oliveira, J. A., Doumas, M., & Teixeira, L. A. (2022). Entrenamiento a una sola pierna balance: Una revisión sistemática. Habilidades perceptivas y motoras, 129(2), 232-252. doi:10.1177/00315125211070104

3. Daun F, Kibele A. Diferentes disminuciones de la fuerza en los motores primarios de las piernas frente a los estabilizadores a lo largo de la edad: ¿implicaciones para el riesgo de caídas en los adultos mayores? (2019). PLoS One,14(3):e0213361. doi:10.1371/journal.pone.0213361