Es posible que intentes incorporar más conciencia plena en tu rutina diaria para lidiar con el dolor crónico y eso es algo bueno. Sabemos que las prácticas como la meditación, la respiración profunda y el yoga ayudan a calmar el sistema nervioso y pueden mejorar el dolor y la salud mental. Pero “conciencia plena” no tiene que ser un elemento separado en tu lista de tareas pendientes. De hecho, incorporar pequeños momentos de conciencia plena a lo largo del día también puede ayudar. A continuación, te indicamos cómo.

Detente y aprecia la belleza de la vida

Es un adagio atemporal y quizás usado en exceso, pero quizá resuene más que nunca por nuestros estilos de vida rápidos y orientados a las pantallas. Todos sabemos demasiado bien cuánto parece acelerarse el paso del tiempo a medida que envejecemos. Mientras que muchos días se sentían como una eternidad en la niñez, la mayoría de ellos en la edad adulta son transitorios, como si el espacio entre despertar y dormir ocurriera en un dos por tres.

Como entrenador de salud, veo cómo este fenómeno afecta a muchas personas con las que trabajo (¡incluso yo!). Puede parecer poco frecuente tener suficiente tiempo para hacer todo y disfrutar mientras lo hacemos. El verdadero equilibrio en cada momento de cada día no es posible, pero esa sensación de que el tiempo se nos escapa se vuelve problemática de manera tangible cuando tu salud comienza a deteriorarse debido al estrés crónico alto.

La neurociencia de la vida “a toda velocidad”

Puedes quitar el pie del acelerador de la vida y reducir la velocidad un poco con cierta conciencia concertada. Pero, ¿qué hace que se sienta que la vida va más rápido en primer lugar?

Los investigadores han descubierto que nuestra percepción del tiempo es subjetiva; tanto es así, que varias personas en un mismo evento puedan informar muy variadas percepciones de su duración. El neurocientífico David Eaglemann, PhD, dice que la novedad es el principal impulsor de este fenómeno. El cerebro tiende a concentrarse menos en lo que ya hemos experimentado antes y más en lo que no hemos hecho.

La novedad desencadena una mayor respuesta de dopamina en nuestro cerebro; esta es una sustancia química cerebral vinculada a la recompensa y el placer. (Es el mismo químico que se libera durante el juego y el sexo.) En situaciones que el cerebro considera fuera de lo común, prestamos más atención y, como resultado, tenemos más “fotogramas” de detalles. Curiosamente, como nuestra atención se centra en el momento, la experiencia en tiempo real tiende a parecer más corta, pero debido a la mayor cantidad de detalles, la recordamos como mucho más larga.

Por el contrario, los momentos más aburridos de la vida tienden a sentirse largos mientras los estamos viviendo, pero se recuerdan como muy cortos, ya que no había mucho ahí para que el cerebro descubriera y tomara nota de ello. Estos dos tipos diferentes de percepción del tiempo se conocen como tiempo prospectivo y tiempo retrospectivo.

Desconecta tu cerebro del piloto automático

Saber cómo el cerebro percibe el tiempo proporciona una explicación útil de cómo tiende a acelerarse la vida conforme avanzan los años. En gran medida se debe a que tenemos menos que aprender sobre cómo funciona el mundo que nos rodea y más que hacer en forma de tareas cotidianas repetitivas. Esta falta de novedad pone al cerebro en piloto automático.

La forma más obvia, pero extrema, de salir de esta programación, podría ser mudarse constantemente y cambiar los cimientos de la vida para mantenernos renovados, pero, por supuesto, esa no es una solución práctica (ni una que la mayoría de nosotros desearíamos de verdad).

Sin embargo, puedes usar tácticas más realistas y pequeñas formas de introducir novedad en tu rutina diaria para cambiar tu percepción del tiempo y hacer que el curso de la vida se sienta un poco menos frenético.

1. Cambia ubicaciones. Durante tu jornada laboral, intenta trabajar en diferentes lugares. El cambio de escenario satisfará el anhelo de novedad del cerebro.

2. Concéntrate en una cosa a la vez. Hacer varias tareas puede ser tentador, pero no existe una manera de que esto sea eficaz, según las investigaciones. Si el teléfono es una de las principales causas de la multitarea (tiendes a consultar las redes sociales, por ejemplo, mientras estás en una reunión), dedícate bloques de tiempo para evitar la tentación de la distracción.

3. Tómate un descanso completo y consciente. Aquí tienes un reto: un día de esta semana, intenta tomarte un descanso en el que no hagas absolutamente nada. Siéntate, descansa o camina. (Mantén tu teléfono en modo avión o lo más lejos posible.)

4. Participa en una conversación sin distracciones. Puede ser fácil dejar que tu mente divague durante las conversaciones diarias. Incluso en interacciones transaccionales o charlas pequeñas, haz tu mejor esfuerzo para dejar lo que estás haciendo o pensando y enfocarte en las otras personas. Escucha con atención lo que tienen que decir, aunque no sea nada significativo.

5. Haz menos. Acepta el poder de decir no. No, no puedes asistir a esa reunión. No, no puedes hacer voluntariado en la escuela de tu hijo. No, no puedes hacer ese trámite para tu pareja hoy. Decir que sí a algo compromete tu tiempo. Sé prudente con respecto a lo que dices que sí para proteger tu tiempo, tu productividad y tu bienestar general.

6. Visualiza un gran recuerdo. Tómate unos minutos para cerrar los ojos y pensar en un recuerdo. Explora las personas, el lugar y las cosas relativas a este recuerdo. Por ejemplo, si estás recordando un paseo en bote por el lago, capta el sonido de los seres queridos que te acompañan, las pequeñas olas meciéndose suavemente de un lado a otro, el sol en tu piel, el olor de la naturaleza a tu alrededor. Si no te viene a la mente un recuerdo concreto, también puedes hacer este ejercicio con un lugar imaginario. Los estudios incluso han demostrado que este tipo de visualización o fantasía puede mejorar la función cerebral.

7. Aprende algo nuevo. El aprendizaje constante a lo largo de la vida es una de las mejores maneras de mantener un cerebro sano. Ya sea que estés probando una receta diferente, escogiendo un nuevo deporte o actividad de entrenamiento, o leyendo un género de libros que generalmente no eliges, involucrarte con algo nuevo te obliga a reducir la velocidad y adentrarte en el momento.

8. Habla con un extraño. No es exactamente una situación cómoda, pero ese es justo el punto. Relacionarte con otros te ayuda a permanecer en el momento. Incluso si la conversación no conduce a una conexión duradera, escuchar las experiencias y opiniones de otra persona en verdad nos ayuda a salir de nuestra propia cabeza e ideas habituales de cómo funciona la vida. Conversa con la persona que está detrás de ti en la tienda de comestibles o la oficina de correos, o entabla una conversación con alguien en el trabajo o la escuela de tu hijo con quien nunca antes hayas hablado.

9. Reorganiza los muebles. Esto es sorprendentemente satisfactorio. Incluso pequeños ajustes, como colocar una lámpara en un lugar diferente o cambiar las imágenes de la pared, pueden crear una sensación de novedad para el cerebro.

10. Mantente lejos de las pantallas. Quizá no haga falta decirlo, pero alejarse de los teléfonos, las tabletas y las computadoras, aunque sólo sea durante un día, puede tener un gran efecto de “reinicio”, ya que elimina una importante fuente de distracción y estimulación.

11. Toma una nueva ruta. Ya sea mientras corres por la mañana, en el trayecto al trabajo, al pasear a los perros o ir a la tienda, intenta tomar un camino diferente cuando sea posible.

12. Lleva un diario nocturno. Tómate un tiempo antes de dormir para relatar algunos de los acontecimientos del día. No solo hables de los grandes detalles de quién y dónde; toma nota también de los más sutiles, enfocándote en lo que sentiste emocionalmente y con tus sentidos.

Elige una o algunas de estas ideas para probar esta semana. Esperamos que te ayuden a sentirte con más tranquilidad, en control y con todo listo para volver a concentrarte en las cosas que importan. ¿Quién dice que literalmente tienes que detenerte y oler las rosas para vivir en el momento?

Referencias:

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• Eagleman, D. M. (2008). Human time perception and its illusions (La percepción del tiempo humano y sus ilusiones). Current opinion in neurobiology, 18(2), 131-136. doi: 10.1016/j.conb.2008.06.002

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