Cómo tratar la sarcopenia, según los fisioterapeutas
Conoce las causas y síntomas comunes de un quiste de Baker y cómo tratarlo, especialmente con ejercicios recomendados por nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.
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Desde la infancia hasta los primeros años de la edad adulta, tus músculos se hacen más grandes y más fuertes. Pero para todas las personas mayores de 30 años, la masa muscular disminuye constantemente, sobre todo con la inactividad. Este proceso, denominado sarcopenia, puede acabar provocando dificultades para realizar actividades cotidianas, como andar, subir escaleras o levantar peso.
Aunque la sarcopenia es una parte normal y esperada del envejecimiento, hay medidas que puedes tomar para ayudar a controlar su progresión y sus efectos en tu vida cotidiana, sobre todo con ejercicios que fortalezcan los músculos.
Sigue leyendo para saber más sobre las causas de la tensión lumbar y cómo tratarla, sobre todo con ejercicios recomendados por nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.
Nuestros expertos de Hinge Health
Kristin Vinci, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Maureen Lu, PT, DPT
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¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia se refiere al declive muscular y de fuerza relacionado con la edad. Por término medio, los adultos pierden entre un tres y un ocho por ciento de su masa muscular por década a partir de los 30 años, y la velocidad de pérdida aumenta significativamente a partir de los 60, según lasinvestigaciones. "Para algunas personas, esta pérdida de masa y fuerza muscular puede interferir en sus actividades normales", dice Kristin Vinci, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.
Con esta pérdida de fuerza muscular, puede que no te sientas tan estable y que te cueste moverte y seguir con tus rutinas. La sarcopenia también puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones.
Para ayudar a controlar la sarcopenia, el Dr. Vinci recomienda añadir a tu rutina diaria ejercicios de fortalecimiento objetivo (como los que se indican a continuación). "A medida que envejeces, tienes que centrarte en desarrollar la fuerza de forma un poco más intencionada que cuando eras más joven", dice.
Causas de la sarcopenia
La pérdida de fuerza muscular es una parte típica del envejecimiento, pero es más frecuente entre las personas físicamente inactivas. Los expertos han señalado ciertos cambios fisiológicos que pueden contribuir a la disminución de la masa muscular, como por ejemplo
Niveles más bajos de hormonas, como estrógenos y testosterona. (Las mujeres pueden perder hasta un 10% de su masa muscular durante la perimenopausia, la fase que precede a la menopausia).
Disminución de la ingesta de proteínas y de la capacidad del organismo para convertir las proteínas en energía.
Reducción de las células nerviosas que envían mensajes del cerebro a los músculos para que empiecen a moverse.
Aunque la sarcopenia puede interferir en tu capacidad para realizar actividades cotidianas, el Dr. Vinci subraya que ciertos ajustes en el estilo de vida -como el ejercicio y el aumento de la ingesta de proteínas- pueden ayudar a evitar que afecte a tu vida.
Síntomas de la sarcopenia
La sarcopenia afecta a las personas de forma diferente. Pero algunos de los síntomas más comunes de la sarcopenia son:
Debilidad muscular
Disminución visible de la masa muscular
Fatiga y cansancio
Pérdida de resistencia
Dificultad para realizar actividades diarias
Caídas y lesiones
Aunque los cambios en los músculos son habituales con el envejecimiento, el Dr. Vinci dice que es más probable que estos síntomas repercutan en tu vida si no das prioridad a los ejercicios de fortalecimiento.
Opciones de tratamiento para la sarcopenia
Los cambios físicos como la sarcopenia pueden ser alarmantes e incómodos, pero, afortunadamente, hay mucho que puedes hacer para controlar la sarcopenia y su impacto en tu capacidad para hacer las cosas que te importan. Los siguientes consejos de nuestros fisioterapeutas y médicos de Hinge Health pueden ayudar a aliviar los efectos de la sarcopenia:
EjerciciosTodos los tipos de ejercicio son beneficiosos a medida que envejeces, pero la resistencia, o el entrenamiento de fuerza con pesas, es esencial. "Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a aumentar el tamaño y el número de tus células musculares y a promover la actividad hormonal necesaria para el crecimiento muscular", dice el Dr. Vinci.
NutriciónDieta saludable: una dieta equilibrada y densa en nutrientes también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular. Incorpora mucha proteína magra, un componente clave en la construcción muscular. Consumir fruta y verdura, y reducir al mínimo los alimentos procesados o llenos de azúcar, también puede ayudarte a controlar las afecciones que pueden dificultar el ejercicio. "Un dietista o un profesional de la salud autorizado pueden ayudarte a orientar tu dieta y, potencialmente, a añadir suplementos a medida que envejeces", dice el Dr. Vinci.
Aunque los investigadores están explorando actualmente el uso de medicamentos para tratar la sarcopenia, ninguno está aprobado por la FDA en estos puntos. Los factores del estilo de vida, como el ejercicio y la dieta, son las normas de oro para prevenir y tratar la sarcopenia.
Ejercicios de fisioterapeuta para la sarcopenia
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- Puente
- Elevación de pantorrilla
- Curl de bíceps con banda
- Remo al hombro
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El entrenamiento de resistencia que desafío tus músculos, como los ejercicios con bandas y pesas, puede ser especialmente útil para tratar la sarcopenia. "Trabajar en casa o hacer cardio puede ayudar a construir músculo, pero, a medida que envejeces, necesitas aumentar la exigencia sobre tus músculos para ver resultados", dice el Dr. Vinci. Estos ejercicios, recomendados por nuestros fisioterapeutas de Hinge Health, son un buen punto de partida.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Consejo de fisioterapeuta: Nunca es demasiado tarde para empezar
Aunque ya tengas síntomas de sarcopenia, nunca es demasiado tarde para empezar a desarrollar fuerza muscular. "La clave es empezar gradualmente", dice el Dr. Vinci. Si es la primera vez que haces ejercicio, prueba a hacer unas cuantas sentadillas cada vez que te levantes de la silla, y luego aumenta la frecuencia con el tiempo (o añade unas pesas como desafío). Y recuerda: no tienes que ir al gimnasio para desarrollar músculo. El Dr. Vinci dice que puedes sostener una bolsa de arroz o una jarra de agua mientras haces ejercicio en Inicio y obtener los mismos beneficios.
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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
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Ardeljan, A. D., & Hurezeanu, R. (2020). Sarcopenia. PubMed; publicación StatPearls. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532969/
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Walston, J. D. (2012). Sarcopenia en adultos mayores. Opinión Actual en Reumatología, 24(6), 623-627. doi:10.1097/bor.0b013e328358d59b