Cómo hacer relojes escapularios: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Scapular clocks are gentle shoulder blade exercises that can help improve posture, reduce pain, and increase shoulder mobility.

2. These exercises are beneficial for people with shoulder pain, looking to maintain healthy posture, or recovering from shoulder injuries.

3. There are a few simple ways to modify a scapular clock to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like scapular clocks into your routine. Learn more.

¿Alguna vez te has encontrado rodando los hombros y alzando tu cuello en diferentes direcciones para tratar de aliviar la tensión de la parte superior del cuerpo después de haber estado atrapado en una posición durante mucho tiempo? Ha estado allí. No importa por qué experimentas tensión en el cuello o en los hombros (cuello técnico, ¿alguien?) , puede ser muy incómodo y afectar tu día de muchas maneras. La buena noticia es que hay muchas maneras de reducir y prevenir la tensión muscular y el dolor articular, como con frecuentes pausas de movimiento y ejercicios específicos, como los relojes escapularios. 

Aquí, obtenga más información sobre los beneficios de los relojes escapulares y cómo este ejercicio puede ayudar a mejorar la salud de sus músculos y articulaciones . 

¿Qué son los relojes escapularios?

Los relojes escapulares son un ejercicio terapéutico diseñado para mejorar la movilidad, la conciencia y el control del escapulario (omóplato). Este ejercicio puede ayudarte a entender y sentir los diversos movimientos y posiciones de la escápula. Al visualizar la escápula como la esfera de un reloj, puede mover la escápula a diferentes "horas" en la esfera del reloj para apuntar a áreas y movimientos específicos.

¿Qué músculos trabajan los relojes escapularios? 

Los relojes escapulares promueven principalmente la movilidad escapular, el control y la estabilización. Cuando realizas relojes escapulares, hay varios músculos comprometidos, incluyendo los siguientes: 

• Trapecio, que es un músculo grande en forma de diamante que abarca la parte superior de la espalda y el cuello.

• Serrato anterior, ubicado en el lado de la caja torácica. Desempeña un papel vital tirando de la escápula hacia adelante, como cuando estás extendiendo tu brazo frente a ti.

• Romboides, que están entre la columna y la escápula y ayudan a tirar de la escápula hacia la columna vertebral.

• Escápula de elevación, que eleva la escápula y también ayuda en algunos movimientos rotacionales del hombro.

• Músculos del manguito rotador, que ayudan a estabilizar y mover la cabeza del húmero (hueso de la parte superior del brazo) dentro de la articulación del hombro. También influyen en el movimiento escapular, especialmente cuando levantas el brazo.

Beneficios de los relojes escapularios 

Los relojes escapulares mejoran la movilidad, la estabilidad y el control escapular, lo que puede ser muy útil para muchas actividades diarias y movimientos funcionales. Al incorporar relojes escapularios en tu rutina diaria, puedes notar mejoras en: 

• Alcanzar los gastos generales, como al buscar un libro en un estante alto, poner los platos o cambiar una bombilla.

• Acciones de empujar y tirar, incluidas tareas como abrir puertas pesadas, empujar un carrito de compras o abrir un cajón. 

• Llevar artículos como bolsas de supermercado y niños, o cajas de mudanza.

• Lanzar, como cuando juegas a atrapar a tus hijos o lanzarle una pelota a tu perro.

• Ponerse un abrigo o una mochila, lo que requiere movilidad y control escapular cuando alcanzas la espalda.

• Conduciendo. Cuando giras el volante, ajustas los espejos o incluso simplemente mantienes una postura cómoda durante un viaje largo, los músculos escapulares juegan un papel importante para garantizar un movimiento eficiente y reducir la fatiga.

• Actividades deportivas y recreativas como natación, tenis o levantamiento de pesas.

Otra ventaja: los relojes escapularios son un ejercicio rápido y fácil que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, convirtiéndolos en un gran “bocadillo de movimiento” en tu día. 

Relojes escapularios: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer relojes escapulares: 

• Párate con tus brazos a los lados y tus codos doblados 90 grados.  

• Levanta tus hombros hacia tus oídos y sostén. Entonces baja tus hombros. 

• A continuación, mueve tus hombros y codos hacia adelante, redondeando la parte superior de la espalda mientras lo haces. Entonces relájate de nuevo a la posición inicial. 

• A continuación, mueve los hombros y los codos hacia el suelo. Luego regresa a la posición inicial. 

• Por último, aprieta tus hombros y codos hacia atrás. Entonces relaja tus hombros. 

Para facilitar los relojes escapulares:  

• Limite el movimiento de los hombros y los codos en cada dirección. 

Si bien es posible que quieras hacer que este ejercicio sea más desafiante, es bueno recordar que los movimientos suaves pueden ser muy beneficiosos porque pueden ayudar a aliviar la tensión muscular. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Moezy, A., Sepehrifar, S., Solaymani, Dodaran. & M. Los efectos de la terapia de ejercicios basada en la estabilización escapular sobre el dolor, la postura, la flexibilidad y la movilidad del hombro en pacientes con síndrome de pinzamiento del hombro: un ensayo clínico aleatorizado controlado. Revista Médica de la República Islámica de Irán, 28, 87.

2. Romi, H. (2019). Efectividad Ejercicios de reloj escapular para rehabilitación de lesiones en el hombro. Puerta de la investigación. DOI: 10.13140/RG.2.2.22073.62563. 

3. Ravichandran, H., Janakiraman, B., Gelaw, A. Y., Fisseha, B., Sundaram, S., Sharma, H. R. (2020). & Efecto del programa de ejercicios de estabilización escapular en pacientes con síndrome de pinzamiento subacromial: una revisión sistemática. Diario de rehabilitación de ejercicios, 16(3), 216—226. doi: 10.12965/jer.2040256.128