Cómo hacer apretones escapulares: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Scapular squeezes strengthen the muscles between your shoulder blades.

2. Regular practice of scapular squeezes can help maintain healthy posture and ease tension in the upper back and neck.

3. There are a few simple ways to modify scapular squeezes to make them easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like scapular squeezes into your routine. Learn more.

¿Alguna vez te has sentido dolorido y rígido después de un largo día de estar en la misma posición? La tensión en la parte superior de la espalda y el cuello o los hombros es algo con lo que mucha gente lucha, especialmente después de un día de trabajo y desplazamientos. Agrademente, hay muchas maneras de contrarrestar esto, incluyendo movimientos y ejercicios específicos. Uno de esos ejercicios específicos que puede ser particularmente efectivo para los hombros doloridos o apretados es el apretón escapular. 

Este ejercicio a menudo se recomienda para las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio o en una computadora, ya que ayuda a contrarrestar la encorvación hacia adelante y los hombros redondeados que pueden desarrollarse por períodos prolongados de estar sentado. (Te estamos mirando a ti, cuello tecnológico). También es beneficioso para las personas que practican deportes o actividades que requieren hombros fuertes y estables. 

Aquí, aprende más sobre cómo los exprimidos escapulares pueden beneficiarte y cómo puedes incorporarlos a tu día, además de modificaciones para hacer que los exprimidos escapulares sean más fáciles o desafiantes.

¿Qué son los apretones escapulares?

El ejercicio de compresión escapular, a veces conocido como exprimidos de " omóplatos, " está dirigido principalmente a fortalecer los músculos entre los omóplatos. Es un ejercicio simple pero efectivo que puede ayudar con la salud y la función general del hombro, además de ayudarte a mantener una postura cómoda. 

¿Qué músculos trabajan los apretones escapulares? 

Los apretones escapulares se dirigen principalmente a los músculos responsables de tirar hacia atrás de las escápulas o los omóplatos, incluyendo: 

• Romboides, que se encuentran entre la columna vertebral y el borde interno de la escápula. Su función principal es retraer las escápulas.

• Trapecio, comúnmente conocido como las “trampas”. Este es un músculo grande ubicado en la región superior de la espalda y el cuello. El extremo más ancho que se posiciona en la parte superior del músculo combinado con el extremo más estrecho en la parte inferior le da su forma trapezoidal. Hay tres partes principales del músculo trapecio: el trapecio superior, medio e inferior. Los apretones escapularios apuntan principalmente al trapecio medio e inferior. 

Además de los romboides y las trampas, los apretones escapulares también involucran algunos músculos estabilizadores como los músculos más profundos de la columna vertebral, así como los músculos del deltoides posterior (parte posterior de los hombros).

Beneficios de los apretones escapulares 

Fortalecer los músculos entre los omóplatos a través de ejercicios como los apretones escapulares puede hacer que las actividades diarias sean más fáciles y cómodas, como: 

• Sentado derecho. Es importante saber que no existe una postura perfecta. Pero desarrollar músculos fuertes en toda la espalda puede ayudar a garantizar que pueda encontrar una posición cómoda para usted, ya sea que esté sentado o de pie. 

• Levantando y cargando. Los músculos escapulares fuertes pueden ayudar a estabilizar tus hombros al levantar o transportar objetos, lo que reduce el riesgo de lesiones.

• Empujando y tirando. Ya sea abriendo puertas pesadas o empujando un carrito de compras, los músculos escapulares fuertes proporcionan una base estable para estos movimientos.

• Haciendo actividades generales. La fuerza óptima de los hombros hace que tareas como alcanzar objetos de un estante alto o realizar trabajos superiores (como pintar) sean mucho más fáciles. 

• Reduciendo el dolor y la incomodidad. Los estabilizadores escapulares débiles pueden contribuir al dolor de cuello, hombro y parte superior de la espalda. Fortalecer estos músculos puede aliviar o prevenir las molestias en estas áreas.

• Respiración. Lo creas o no, la postura puede afectar la función respiratoria. Estar en una postura erguida y cómoda que funcione para usted permite que sus pulmones se expandan de manera más eficiente. Esto también puede ayudar con la relajación y el alivio del dolor. 

Una ventaja adicional: los apretones escapularios son un ejercicio muy rápido y fácil que puedes realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que lo convierte en un gran “bocadillo de movimiento” para tu día de trabajo, especialmente si trabajas en un escritorio. 

Apretones escapulares: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer exprimidos escapularios: 

• Comienza con tus codos doblados a 90 grados y descansando a tus lados. 

• Mueve los codos y los hombros hacia atrás mientras aprieta tus omóplatos juntos. 

• Relaja tus hombros y regresa a tu posición inicial. 

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para satisfacer tus necesidades.

Para hacer más fáciles los apretones escapulares:  

• Limita hasta dónde mueves tus hombros y codos. 

Para hacer que los exprimidos escapularios sean más difíciles: 

• Sostén una banda de resistencia entre tus manos. A medida que aprietes tus omóplatos juntos, estira la banda separando tus manos ligeramente. 

• También puedes sostener pesas, como mancuernas, en tus manos mientras haces este movimiento.  

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Paine, R., & Voight, M. L. (2013). El papel de la escápula. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, 8(5), 617—629. 

2. Lee, K.-S. (2020). Efecto de un ejercicio de corrección escapular de cinco semanas en pacientes con dolor de cuello mecánico crónico. El Diario de Fisioterapia Coreana, 32(2), 126—131. doi:10.18857/jkpt.2020.32.2.126

3. Lowe, R., O'Reilly, N., Pavaskar, S., Jackson, K., Knott, C., & van Niekerk, W. Ejercicio terapéutico para el hombro. Fisipedia. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Therapeutic_Exercise_for_the_Shoulder