Cómo hacer apretones escapulares: una guía Hinge Health

¿Alguna vez te has sentido dolorido y rígido después de un largo día de estar en la misma posición? La tensión en la parte superior de la espalda y el cuello o los hombros es algo con lo que mucha gente lucha, especialmente después de un día de trabajo y desplazamientos. Agrademente, hay muchas maneras de contrarrestar esto, incluyendo movimientos y ejercicios específicos. Uno de esos ejercicios específicos que puede ser particularmente efectivo para los hombros doloridos o apretados es el apretón escapular. 

Este ejercicio a menudo se recomienda para personas que pasan mucho tiempo en un escritorio o en una computadora, ya que ayuda a contrarrestar la corazonada hacia adelante y los hombros redondeados que pueden desarrollarse a partir de períodos prolongados de estar sentados. (Te estamos mirando, cuello técnico.) También es beneficioso para las personas involucradas en deportes o actividades que requieren hombros fuertes y estables. 

Aquí, aprende más sobre cómo los exprimidos escapulares pueden beneficiarte y cómo puedes incorporarlos a tu día, además de modificaciones para hacer que los exprimidos escapulares sean más fáciles o desafiantes.

¿Qué son los apretones escapularios?

El ejercicio de compresión escapular, a veces conocido como exprimidos de " omóplatos, " está dirigido principalmente a fortalecer los músculos entre los omóplatos. Es un ejercicio simple pero efectivo que puede ayudar con la salud y la función general del hombro, además de ayudarte a mantener una postura cómoda. 

¿Qué músculos funcionan los apretones escapulares? 

Los apretones escapulares se dirigen principalmente a los músculos responsables de tirar hacia atrás de las escápulas o los omóplatos, incluyendo: 

• Romboides, que se encuentran entre la columna vertebral y el borde interior de la escápula. Su función principal es retraer las escápula.

• Trapecio, comúnmente conocido como las “trampas”. Este es un músculo grande ubicado en la región superior de la espalda y el cuello. El extremo más ancho que se posiciona en la parte superior del músculo combinado con el extremo más estrecho en la parte inferior le da su forma trapezoidal. Hay tres partes principales del músculo trapecio: el trapecio superior, medio e inferior. Los apretones escapularios apuntan principalmente al trapecio medio e inferior. 

Además de los romboides y las trampas, los apretones escapulares también involucran algunos músculos estabilizadores como los músculos más profundos de la columna vertebral, así como los músculos del deltoides posterior (parte posterior de los hombros).

Beneficios de los apretones escapulares 

Fortalecer los músculos entre los omóplatos a través de ejercicios como los apretones escapulares puede hacer que las actividades diarias sean más fáciles y cómodas, como: 

• Sentado derecho. Es importante saber que no existe una postura perfecta. Pero desarrollar músculos fuertes en toda la espalda puede ayudar a garantizar que pueda encontrar una posición cómoda para usted, ya sea que esté sentado o de pie. 

• Levantando y cargando. Los músculos escapulares fuertes pueden ayudar a estabilizar tus hombros al levantar o transportar objetos, lo que reduce el riesgo de lesiones.

• Empujando y tirando. Ya sea abriendo puertas pesadas o empujando un carrito de compras, los músculos escapulares fuertes proporcionan una base estable para estos movimientos.

• Haciendo actividades generales. La fuerza óptima de los hombros hace que tareas como alcanzar objetos de un estante alto o realizar trabajos superiores (como pintar) sean mucho más fáciles. 

• Reduciendo el dolor y la incomodidad. Los estabilizadores escapulares débiles pueden contribuir al dolor de cuello, hombro y parte superior de la espalda. Fortalecer estos músculos puede aliviar o prevenir las molestias en estas áreas.

• Respiración. Lo creas o no, la postura puede afectar la función respiratoria. Estar en una postura erguida y cómoda que funcione para ti permite que tus pulmones se expandan de manera más eficiente. Esto también puede ayudar con la relajación y el alivio del dolor. 

Una ventaja adicional: los apretones escapularios son un ejercicio muy rápido y fácil que puedes realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que lo convierte en un gran “bocadillo de movimiento” para tu día de trabajo, especialmente si trabajas en un escritorio. 

Exprimidos escapulares: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer exprimidos escapularios: 

• Comienza con tus codos doblados a 90 grados y descansando a tus lados. 

• Mueve los codos y los hombros hacia atrás mientras aprieta tus omóplatos juntos. 

• Relaja tus hombros y regresa a tu posición inicial. 

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para satisfacer tus necesidades.

Para hacer más fáciles los apretones escapulares:  

• Limita hasta dónde mueves tus hombros y codos. 

Para hacer que los exprimidos escapularios sean más difíciles: 

• Sostén una banda de resistencia entre tus manos. A medida que aprietes tus omóplatos juntos, estira la banda separando tus manos ligeramente. 

• También puedes sostener pesas, como mancuernas, en tus manos mientras haces este movimiento.  

Cómo puede ayudarle Hinge Health 

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Paine, R., & Voight, M. L. (2013). El papel de la escápula. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, 8(5), 617—629. 

2. Lee, K.-S. (2020). Efecto de un ejercicio de corrección escapular de cinco semanas en pacientes con dolor de cuello mecánico crónico. El Diario de Fisioterapia Coreana, 32(2), 126—131. doi:10.18857/jkpt.2020.32.2.126

3. Lowe, R., O'Reilly, N., Pavaskar, S., Jackson, K., Knott, C., & van Niekerk, W. Ejercicio terapéutico para el hombro. Fisipedia. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Therapeutic_Exercise_for_the_Shoulder