Cómo hacer un estiramiento de foca: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. The seal stretch is a gentle yoga pose that can help alleviate lower back pain and improve flexibility in the spine and hips.

2. This stretch is particularly beneficial for those who spend long hours sitting or have tight hip flexors.

3. Proper form and breathing techniques are crucial for maximizing the benefits of the seal stretch and avoiding injury (see video below).

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Si te encuentras rodando los hombros para aliviar el dolor en la parte superior de la espalda después de un largo día en tu escritorio o intentando algo para relajar tus músculos tensos después de un fin de semana de levantar objetos pesados, no estás solo. El dolor y la tensión en la parte superior de la espalda, relacionados con una variedad de factores, son muy comunes en esta época.  

Entre los innumerables ejercicios y estiramientos recomendados para aliviar el dolor en la parte superior del cuerpo, uno se destaca por su variedad de beneficios para la salud: el estiramiento del sello. Este simple estiramiento puede tener un impacto al fortalecer y estirar la parte superior del cuerpo para aliviar la tensión muscular y el dolor y al mismo tiempo promover la relajación. 

Aquí, aprende más sobre los beneficios del estiramiento del sello y cómo puedes incorporarlo a tu rutina diaria. 

¿Qué es un estiramiento de foca?

A veces se conoce como la “pose de cobra” en el yoga, el estiramiento del sello promueve la fuerza y la flexibilidad de la espalda mientras estira los músculos abdominales y abre el pecho. El estiramiento implica acostarse boca abajo y extender la cabeza y el pecho hacia el techo mientras empujas tus brazos.  

¿Qué músculos trabaja el estiramiento de foca? 

El estiramiento del sello se dirige principalmente a tus músculos de la espalda, pero también trabaja algunos músculos en la parte frontal de tu cuerpo. Específicamente, apunta a: 

• Espina erector, que es un grupo de músculos que se extiende a lo largo de la columna vertebral. Incluye los músculos iliocostales, longissimus y espinalis. 

• Recto abdominal y oblicuos, que se encuentran en la parte delantera del cuerpo pero se estiran cuando arqueas la espalda durante este ejercicio. El recto abdominal va desde la caja torácica hasta la pelvis, mientras que los oblicuos están situados a los lados del abdomen.

• Trapecio, especialmente la parte inferior. Este músculo abarca la parte superior de la espalda y el cuello y está comprometido para ayudar a estabilizar la parte superior de la columna vertebral y los omóplatos.

• Romboides, ubicados entre los omóplatos . Estos ayudan a retraer y estabilizar la escápula.

• Deltoides, que son músculos del hombro. La parte delantera, en particular, se estira bien en el estiramiento del sello cuando los brazos están completamente extendidos.

• Músculos pectorales , especialmente el pectoral mayor. Estos músculos del pecho se activan a medida que abres el pecho en esta postura.

• Dorsal ancho , que se encuentra a los lados de la espalda. Estos músculos se pueden activar y estirar un poco durante el estiramiento del sello, especialmente si mantiene los codos cerca de su cuerpo.

• Los flexores de la cadera y los cuádriceps en la parte delantera de las caderas y los muslos también pueden estirarse bien, especialmente si haces una flexión hacia atrás más profunda en el estiramiento del sello. 

Beneficios del estiramiento del sello

El estiramiento del sello ofrece una amplia gama de beneficios mentales y físicos, como: 

• Aumento de la flexibilidad, especialmente si tienes que sentarte por largos períodos de tiempo (por ejemplo, delante de una computadora para trabajar) 

• Reducir la tensión muscular, especialmente en la espalda, el cuello y los hombros 

• Fortalecer los músculos de la espalda para ayudar a prevenir y aliviar el dolor de espalda

• Mejorar la circulación sanguínea, especialmente en la columna vertebral y la región pélvica

• Mejorar la respiración abriendo tu pecho y permitiendo una mayor expansión pulmonar 

• Alivio del estrés y mejora de la concentración mental 

Estiramiento de foca: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer un estiramiento de sello: 

• Acuéstese en una posición cómoda sobre tu estómago. Puede ser de ayuda hacer esto en una esterilla de yoga u otra superficie blanda. 

• Coloca tus manos en el suelo, a los lados del pecho. 

• Empuja tus manos para enderezar los brazos y levantar los hombros y dirigirte hacia el techo. 

• Mantenga esta posición durante unos segundos, manteniendo la parte inferior del cuerpo y el núcleo relajados mientras lo hace. 

• Dobla los brazos para relajar tu pecho de regreso al suelo. 

Para que el sello se estire más fácil:  

• Desde tu posición inicial, muévete a una posición levantada en tus antebrazos en lugar de empujar tus manos y enderezar tus brazos. 

• También podrías reducir tu rango de movimiento limitando cuánto enderezas tus brazos o extiendes tu pecho hacia arriba durante el estiramiento. 

Para hacer que el sello se estire más duro: 

• Extiende tu cabeza para mirar hacia el techo en la parte superior del movimiento. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Erector Spinae. (n.d.). Fisipedia. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Erector_Spinae?utm_source=physiopedia & utm_medium=search & utm_campaign=ongoing_internal