Cómo hacer una Seated Hip Abduction: Una Hinge Health Guide

¿Buscas un ejercicio sencillo pero eficaz que te ayude a fortalecer las caderas y a reducir el dolor de cadera? No busques más. La abducción de cadera sentado es un ejercicio objetivo que fortalece y estabiliza los músculos externos de la cadera y mejora la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. 

Tanto si eres un ávido entusiasta del fitness, como si te estás terapia de ejercicio de una lesión o buscas reducir el dolor con los movimientos diarios, la abducción de cadera sentado puede ayudarte. Aquí tienes más información sobre este eficaz ejercicio.

¿Qué es una abducción de cadera sentado?

La abducción de cadera sentado, es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la parte externa de la cadera, específicamente los músculos responsables de alejar la pierna del cuerpo. Este ejercicio se usa comúnmente en el entrenamiento de fuerza y en programas de rehabilitación para mejorar la fuerza y la estabilidad de la cadera, así como el equilibrio y la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.

¿Qué músculos trabajan la abducción de cadera sentado? 

La abducción de cadera en posición sentado se dirige principalmente a los músculos de la parte externa de la cadera, incluidos los siguientes: 

• Glúteo medio. Este músculo está situado en la superficie externa de la pelvis y se encarga de abducir la cadera, es decir, de alejarla de la línea media del cuerpo. Desempeña un papel clave en la estabilización de la pelvis durante actividades como caminar y permanecer de pie sobre una pierna.

• Glúteo menor. Situado debajo del glúteo medio, el glúteo menor también contribuye a la abducción y estabilización de la cadera. Trabaja conjuntamente con el mediano para controlar el movimiento y mantener el equilibrio.

• Tensor fasciae latae (TFL). El TFL es un músculo situado en la parte externa de la cadera. Ayuda en la abducción y flexión de la cadera y a menudo interviene en actividades como caminar y correr.

• Piriforme. Si bien no es el objetivo muscular principal, el piriforme, ubicado en lo profundo de la región de los glúteos, también puede verse afectado durante la abducción de la cadera.

Beneficios de la abducción de cadera sentado

La abducción de cadera sentado, desafía los músculos externos de la cadera, lo que es especialmente beneficioso para: 

• Actividades que impliquen movimiento de lado a lado, como patinaje, danza, tenis, pickleball, esquí, zumba y senderismo en terreno irregular. 

• Mejorar la estabilidad de la cadera. Esto es especialmente importante para las actividades que requieren equilibrio y coordinación, como caminar, correr y hacer deporte.

• Prevención de la caída de cadera. La debilidad del glúteo medio puede contribuir a un fenómeno conocido como caída de cadera, en el que la pelvis se inclina hacia un lado durante actividades como caminar o correr. La abducción de cadera sentado ayuda a abordar este problema al fortalecer los músculos de soporte.

• Curación de lesiones de cadera. La abducción de cadera en posición sentado se incluye a menudo en los programas de rehabilitación para personas que se recuperan de lesiones o cirugías de cadera. Proporciona una forma controlada de fortalecer los músculos de la cadera sin ser demasiado para la articulación.

• Mejorar los movimientos funcionales. Al mejorar la fuerza y el control de los músculos de la cadera, puedes moverte con mayor eficacia y facilidad en diversas actividades cotidianas, como subir escaleras o tus quehaceres. 

La abducción de cadera sentado también puede adaptarse a diferentes niveles de forma física, lo que la convierte en un ejercicio versátil que puede incluirse en la rutina de movimiento de cualquier persona. 

Abducción de cadera sentado: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una abducción de cadera sentado:

• Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. 

• Levanta un pie del suelo, luego mueve la cadera y el pie hacia un lado, ampliando el espacio entre los muslos. 

• Concéntrate en tensar los músculos de la parte exterior de la cadera mientras mantienes esta posición. 

• Regresa a la posición inicial. 

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar la abducción de cadera sentado:  

• En lugar de mantener una pierna levantada, mantén ambos pies apoyados en el suelo mientras deslizas una rodilla y un pie hacia un lado. 

Para dificultar la abducción de cadera sentado: 

• Coloca una banda elástica alrededor de tus rodillas antes de levantar un pie del suelo y realizar el ejercicio. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health. 

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te funcione.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. 

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Hampton, L. Abductores de cadera. (s.f.). Physiopedia. Obtenido de https://www.physio-pedia.com/Hip_Abductors

2. Dickerman, R. & Elder, S. Anatomía del músculo piriforme. (12 de enero de 2022). Salud de la columna vertebral. Obtenido de https://www.spine-health.com/conditions/spine-anatomy/anatomy-piriformis-muscle