Cómo hacer marchas sentados: una guía de Hinge Health

¿Alguna vez has sentido que tus caderas se están apretando durante una larga e interminable reunión? ¿O como si necesitaras un pequeño “boche de movimiento” mientras estás sentado en tu escritorio? Las marchas sentadas pueden ser la respuesta, o parte de la respuesta, a tus problemas. Las marchas sentadas son un ejercicio simple y discreto que involucra tus flexores de cadera, cuádriceps y músculos centrales, ayudando a prevenir y combatir la rigidez y el dolor articular y muscular mientras mejora la flexibilidad de la cadera y el rango de movimiento. Aquí, aprende más sobre cómo hacer marchas sentadas y cómo modificar este ejercicio para que se adapte a tus necesidades. 

¿Qué son las marchas sentadas?

Las marchas sentadas son un tipo de ejercicio de bajo impacto que se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente a los flexores de la cadera. El ejercicio implica sentarse en una silla y levantar una rodilla a la vez hacia el techo. Este ejercicio a menudo se recomienda para aquellos que tienen problemas de movilidad o equilibrio o se están recuperando de una lesión pero aún así quieren participar en alguna forma de actividad física.

¿Qué músculos trabajan las marchas sentadas? 

Las marchas sentadas se dirigen a varios grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, particularmente los siguientes:

• Flexores de cadera. Estos músculos están ubicados en la parte delantera de tu cadera y te ayudan a levantar el muslo hacia tu pecho. El principal flexor de cadera involucrado en marchas sentadas son las iliopsoas.

• Cuádriceps. Ubicado en la parte delantera de tu muslo, el cuádriceps te ayuda a extender tu rodilla y a levantar tu pierna.

Además, estos músculos pueden estar comprometidos en menor grado: 

• Los isquiotibiales y los glúteos, que se encuentran en la parte posterior del muslo y las nalgas. Estos actúan en un papel estabilizador a medida que mueves tu pierna opuesta durante las marchas sentadas.

• Torrillas (gastrocnemio y sóleo). Estos músculos pueden engancharse ligeramente, especialmente cuando empujas tus pies o levantas los talones del suelo.

• Recto abdominal y oblicuos. Estos músculos centrales estabilizan tu torso y mantienen tu postura mientras estás sentado. 

Beneficios de las marchas sentadas

Las marchas sentadas ofrecen una variedad de beneficios, como: 

• Mejorando la fuerza de la parte inferior del cuerpo

• Mejorando la movilidad 

• Envolucrar tus músculos centrales 

• Ofreciendo beneficios cardiovasculares (cuando se realiza a un ritmo rápido) 

• Ayudar a la rehabilitación de lesiones o cirugía en la parte inferior del cuerpo 

• Mejorando el equilibrio y la estabilidad 

Todos estos beneficios ayudan con las actividades diarias como levantarse de una silla, levantarse de la cama, caminar, correr, subir escaleras, subir y bajar de un auto, agacharse y levantar objetos del suelo y mantener una postura cómoda. 

Otra característica: las marchas sentadas se pueden hacer discretamente cada vez que estés sentado, ya sea en tu escritorio, mientras viajas o haces una serie de otras actividades sedentarias. 

Marchas sentadas: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer marchas sentadas: 

• Siéntate cómodamente en una silla y levanta una rodilla hacia el techo. 

• Llega a tu rodilla tan alto como sea cómodo y mantén esta posición por unos momentos. 

• Relaja tu pie de regreso al suelo.

A medida que haces cada representante, puedes sentir que tus músculos centrales y de la cadera funcionan. 

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para satisfacer tus necesidades. 

Para facilitar las marchas sentadas:  

• Comienza sentándote al borde de tu silla con las rodillas ligeramente dobladas para que tus rodillas comiencen más cerca del suelo. 

• Limita qué tan alto levantas tu rodilla hacia el techo. 

• También puedes limitar cuánto tiempo sostienes tu rodilla en el aire antes de regresar a tu posición inicial. 

Para hacer que las marchas sentadas sean más difíciles: 

• Coloca una banda de resistencia alrededor de tus rodillas para estirar la banda y agregar resistencia a medida que levantas la rodilla hacia el techo.  

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Kato, Y., Islam, M. M., Koizumi, D., Rogers, M. E., & Takeshima, N. (2018). Efectos de una intervención diaria de ejercicio de 12 semanas de marcha en el lugar y aumento de la silla sobre la ADL y la movilidad funcional en adultos mayores. Revista de Ciencias de Fisioterapia, 30(4), 549—554. doi: 10.1589/jpts.30.549

2. Sitthiracha, P., Eungpinichpong, W., & Chatchawan, U. (2021). Efecto del ejercicio progresivo de marcha escalonada sobre la capacidad de equilibrio en los ancianos: un ensayo clínico aleatorizado en racimos. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 18(6), 3146. doi: 10.3390/ijerph18063146

3. Davenport, S. (2022, 15 de noviembre). Cómo y por qué probar los ejercicios de silla. Noticias médicas de hoy. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-and-why-to-try-chair-exercises