Cómo hacer marchas sentadas: una guía Hinge Health

¿Alguna vez has sentido que tus caderas se están apretando durante una larga e interminable reunión? ¿O como si necesitaras un pequeño “boche de movimiento” mientras estás sentado en tu escritorio? Las marchas sentadas pueden ser la respuesta, o parte de la respuesta, a tus problemas. Las marchas sentadas son un ejercicio simple y discreto que involucra tus flexores de cadera, cuádriceps y músculos centrales, ayudando a prevenir y combatir la rigidez y el dolor articular y muscular mientras mejora la flexibilidad de la cadera y el rango de movimiento. Aquí, aprende más sobre cómo hacer marchas sentadas y cómo modificar este ejercicio para que se adapte a tus necesidades. 

¿Qué son las marchas sentadas?

Las marchas sentadas son un tipo de ejercicio de bajo impacto que se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente a los flexores de la cadera. El ejercicio implica sentarse en una silla y levantar una rodilla a la vez hacia el techo. Este ejercicio a menudo se recomienda para aquellos que tienen problemas de movilidad o equilibrio o se están recuperando de una lesión pero aún así quieren participar en alguna forma de actividad física.

¿Qué músculos funcionan las marchas sentadas? 

Las marchas sentadas se dirigen a varios grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, particularmente los siguientes:

• Flexores de cadera. Estos músculos están ubicados en la parte delantera de tu cadera y te ayudan a levantar el muslo hacia tu pecho. El principal flexor de cadera involucrado en marchas sentadas son las iliopsoas.

• Cuádriceps. Ubicado en la parte delantera de tu muslo, el cuádriceps te ayuda a extender tu rodilla y a levantar tu pierna.

Además, estos músculos pueden estar comprometidos en menor grado: 

• Los isquiotibiales y los glúteos, que se encuentran en la parte posterior del muslo y las nalgas. Estos actúan en un papel estabilizador a medida que mueves tu pierna opuesta durante las marchas sentadas.

• Torrillas (gastrocnemio y sóleo). Estos músculos pueden engancharse ligeramente, especialmente cuando empujas tus pies o levantas los talones del suelo.

• Recto abdominal y oblicuos. Estos músculos centrales estabilizan tu torso y mantienen tu postura mientras estás sentado. 

Beneficios de las marchas sentadas

Las marchas sentadas ofrecen una variedad de beneficios, como: 

• Mejorando la fuerza de la parte inferior del cuerpo

• Mejorando la movilidad 

• Envolucrar tus músculos centrales 

• Ofreciendo beneficios cardiovasculares (cuando se realiza a un ritmo rápido) 

• Ayudar a la rehabilitación de lesiones o cirugía en la parte inferior del cuerpo 

• Mejorando el equilibrio y la estabilidad 

Todos estos beneficios ayudan con las actividades diarias como levantarse de una silla, levantarse de la cama, caminar, correr, subir escaleras, subir y bajar de un auto, agacharse y levantar objetos del suelo y mantener una postura cómoda. 

Otra característica: las marchas sentadas se pueden hacer discretamente cada vez que estés sentado, ya sea en tu escritorio, mientras viajas o haces una serie de otras actividades sedentarias. 

Marchas sentadas: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer marchas sentadas: 

• Siéntate cómodamente en una silla y levanta una rodilla hacia el techo. 

• Llega a tu rodilla tan alto como sea cómodo y mantén esta posición por unos momentos. 

• Relaja tu pie de regreso al suelo.

A medida que haces cada representante, puedes sentir que tus músculos centrales y de la cadera funcionan. 

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para satisfacer tus necesidades. 

Para facilitar las marchas sentadas:  

• Comienza sentándote al borde de tu silla con las rodillas ligeramente dobladas para que tus rodillas comiencen más cerca del suelo. 

• Limita qué tan alto levantas tu rodilla hacia el techo. 

• También puedes limitar cuánto tiempo sostienes tu rodilla en el aire antes de regresar a tu posición inicial. 

Para hacer que las marchas sentadas sean más difíciles: 

• Coloca una banda de resistencia alrededor de tus rodillas para estirar la banda y agregar resistencia a medida que levantas la rodilla hacia el techo.  

Cómo puede ayudarle Hinge Health 

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Kato, Y., Islam, M. M., Koizumi, D., Rogers, M. E., & Takeshima, N. (2018). Efectos de una intervención diaria de ejercicio de 12 semanas de marcha en el lugar y aumento de la silla sobre la ADL y la movilidad funcional en adultos mayores. Revista de Ciencias de Fisioterapia, 30(4), 549—554. doi: 10.1589/jpts.30.549

2. Sitthiracha, P., Eungpinichpong, W., & Chatchawan, U. (2021). Efecto del ejercicio progresivo de marcha escalonada sobre la capacidad de equilibrio en los ancianos: un ensayo clínico aleatorizado en racimos. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 18(6), 3146. doi: 10.3390/ijerph18063146

3. Davenport, S. (2022, 15 de noviembre). Cómo y por qué probar los ejercicios de silla. Noticias médicas de hoy. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-and-why-to-try-chair-exercises