Cómo hacer una flexión lateral sentado: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. The seated side bend is a gentle stretch that can help improve flexibility in your spine and reduce tension in your back muscles.

2. This exercise is particularly beneficial for those who spend long hours sitting, as it can help you maintain a healthy posture.

3.  There are a few simple ways to modify a seated side bend to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the seated side bend into your routine. Learn more.

¿Buscas un ejercicio rápido que puedas hacer desde tu silla en medio de la jornada laboral? ¿O uno que sea fácil de hacer mientras ves la televisión o estás sentado en el autobús? Conozca la curva lateral sentada. Es un ejercicio simple pero efectivo que ayuda a promover la flexibilidad y la movilidad en la espalda y el torso, particularmente los oblicuos. Estirar estos músculos puede ayudar a aliviar la tensión y la tensión que a menudo contribuyen al dolor articular y muscular, especialmente en la columna vertebral y la parte baja de la espalda. 

Aquí, aprende más sobre los beneficios del ejercicio de flexiones laterales sentados y cómo podrías beneficiarte al agregarlo a tu rutina de movimientos. Además, te mostraremos cómo hacer el ejercicio y cómo puedes modificarlo para hacerlo más difícil o más fácil. 

¿Qué es una flexión lateral sentada?

Una curva lateral sentada es un ejercicio de estiramiento que se usa comúnmente en las rutinas de yoga y flexibilidad. Implica doblar la parte superior de tu cuerpo hacia los lados y hacia el suelo, apuntando a los músculos oblicuos así como a otros músculos del torso en el proceso. 

Las curvas laterales sentadas pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en tu columna vertebral y pueden ayudar a promover una postura buena y cómoda. Son una excelente manera de cambiar sutilmente tu posición y obtener pequeños movimientos a lo largo del día.

¿Qué músculos trabaja una flexión lateral sentada? 

La curva lateral sentada se dirige principalmente a los músculos oblicuos, que se asientan a los lados del abdomen y te permiten torcerte y doblarte hacia un lado. La curva lateral sentada principalmente estira estos músculos en un lado mientras los conecta suavemente en el lado opuesto. 

Otros músculos secundarios involucrados incluyen los: 

• Recto abdominal. Este es el músculo largo que corre verticalmente por la parte delantera del abdomen. Comúnmente se le conoce como el músculo "six-pack" y se puede estirar ligeramente al inclinarse hacia un lado.

• Erector espinae. Este grupo de músculos corre a lo largo de la columna vertebral. Están ligeramente estiradas en la curva lateral, especialmente si la curva es profunda.

• Músculos intercostales. Estos son los músculos entre las costillas. Se estiran cuando te inclinas hacia un lado, especialmente si respiras profundamente mientras estás en una posición doblada.

• Quadratus lumborum. Este es un músculo profundo de la parte baja de la espalda que conecta la pelvis con la columna vertebral y la costilla inferior. 

Beneficios de una flexión lateral sentada

Las curvas laterales sentadas ayudan a mejorar la flexibilidad y la fuerza en los músculos a lo largo del costado del torso, lo que puede hacer que muchas actividades y movimientos diarios sean más fáciles y cómodos, y también reducir tu riesgo de lesiones. Al incorporar regularmente curvas laterales en tu rutina de movimiento, puedes notar mejoras en: 

• Tensión muscular, especialmente después de estar sentado, de pie o levantar objetos durante un largo período de tiempo. 

• Alcanzar objetos, como desde un estante alto o cuando se inclinan hacia un lado para agarrar algo del suelo. 

• Movimientos retorcientes, como girarse para mirar detrás de ti o extenderte a través de tu cuerpo.

• Postura. No existe una postura perfecta, pero las curvas laterales sentadas pueden ayudar a aliviar la opresión, lo que hace que estar de pie o sentado en ciertas posiciones sea incómodo para ti. 

• Llevar cargas desiguales, como una bolsa pesada en un hombro o sostener a un niño en una cadera. Estas acciones requieren que tus oblicuos funcionen para mantener tu columna vertebral erguida y tu cuerpo equilibrado.

• Tareas domésticas, como la jardinería, pasar la aspiradora o trapear. 

Flexión lateral sentada: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una curva lateral sentada: 

• Siéntate en una silla con tus manos descansando cómodamente a tus lados. 

• Dobla hacia uno de tus lados, deslizando tu mano por la silla y hacia el suelo mientras lo haces. 

• Deberías sentir un estiramiento en tu lado opuesto mientras sostienes este estiramiento.  

• Vuelve a tu posición inicial y repite en tu lado opuesto. 

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para satisfacer tus necesidades.

Para hacer una curva lateral sentada más fácil:  

• Limita lo lejos que deslizas tu mano hacia el suelo. 

Para hacer que la curva lateral sentada sea más difícil: 

• Alcanza tu brazo opuesto por encima, hacia el mismo lado en el que estás doblando. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Sadler, S. G., Spink, M. J., Ho, A., De Jonge, X. J., & Chuter, V. H. (2017). La restricción en el rango de movimiento de flexión lateral, la lordosis lumbar y la flexibilidad de los isquiotibiales predice el desarrollo de dolor lumbar: una revisión sistemática de estudios prospectivos de cohortes. Trastornos musculoesqueléticos de BMC, 18 (1), 179. doi:10.1186/s12891-017-1534-0

2. Park, S. doo. (2013). Fiabilidad de las imágenes por ultrasonido de los músculos abdominales profundos, oblicuos internos y oblicuos externos transversus de pacientes con dolor lumbar realizando la maniobra de dibujo. Revista de Ciencias de Fisioterapia, 25(7), 845 a 847. doi: 10.1589/jpts.25.845