La sorprendente herramienta de manejo del dolor que no estás utilizando

¿Qué incluye el kit de herramientas que siempre utilizas para manejar el dolor? Tal vez dependas de una combinación de paquetes de hielo o almohadillas calefactoras, masajes o analgésicos. Si bien estas herramientas comunes funcionan a diferentes niveles, todas se enfocan en el aspecto físico del dolor.

Tu sistema nervioso también está profundamente involucrado en tus experiencias de dolor. Tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas están muy enlazadas. Cuando sientes dolor físico, como una crisis de dolor de rodilla o un pellizco en la espalda, es posible que sientas frustración, tristeza, enojo o ansiedad. Podrías pensar: Ya empezamos de nuevo. Mi dolor nunca va a mejorar.

Esta mentalidad puede agravar tu dolor físico.

Con eso en mente (el juego de palabras es intencional), hay una herramienta para manejar el dolor que a menudo se pasa por alto pero que es fundamental para vivir una vida con menos dolor: tu diálogo interno.

La verdad sobre tu diálogo interno

El diálogo interno es el monólogo que ocurre dentro de tu cabeza. Tener un diálogo interno positivo tiene efectos favorables para tus emociones, autoeficacia (la creencia de que puedes lograr algo), niveles de estrés e incluso la resistencia a las enfermedades.

Un estudio sobre el dolor demostró que existe una relación directa entre el diálogo interno positivo y un puntaje más bajo de dolor. Esto no significa que literalmente puedas convencerte de no sentir dolor, ya que no se trata de hacer luz de gas. Más bien, se trata de una visión más amplia e integral de todos los factores que afectan la manera en que tu sistema nervioso procesa el dolor. Cuando tus niveles de emociones positivas son más altos, también tendrás mayor resiliencia, lo que te brindará las herramientas para manejar situaciones difíciles, incluido el dolor.

En un estudio en el que participaron personas con dolor crónico, los participantes tuvieron una sesión de 10 minutos enfocada en reestructurar sus pensamientos con técnicas de diálogo interno. El resultado de esta intervención fue la disminución de la idea de que pasará lo peor, un aumento de la tolerancia al dolor y puntajes subjetivos más bajos de dolor.

Cómo llevar a cabo un diálogo interno

En primer lugar, se necesita tiempo, práctica y paciencia. Después tienes que considerar estos dos pasos: primero, debes hacer conciencia de tus pensamientos y luego, tienes que analizarlos.

Para hacer conciencia de tus pensamientos puedes preguntarte lo siguiente:

• ¿En qué estaba pensando la última vez que sentí dolor?

• ¿Cuál era la situación?

• ¿Qué emoción estaba sintiendo?

Para examinar tus pensamientos puedes preguntarte lo siguiente:

• ¿Lo que pienso es cierto?

• ¿Lo que pienso siempre será cierto?

• ¿Pensar así me resulta útil?

Una vez que hayas hecho un inventario de tus pensamientos anteriores, el siguiente paso es replantearlos.

1. Elimina palabras que son muy negativas, extremas y emocionales. Esto te permitirá reconocer tu dolor sin pensar que pasará lo peor.

Pensamiento: Nunca me voy a sentir mejor. Replanteamiento: Siento dolor en este momento, pero eso no significa que durará para siempre.

1. Deja de usar "yo" y usa tu nombre. Esto permite que te veas desde un punto de vista externo y te dará más objetividad (y una reacción emocional menos fuerte) de la situación. También es más fácil ser amable con esa "otra" persona.

Pensamiento: ¿Cómo voy a hacerlo? ¡No he hecho sentadillas en años! Replanteamiento: Jane, tu puedes. Eres más fuerte de lo que crees.

Prepárate para futuras crisis

Las crisis de dolor son mentalmente agotadoras. Por tal motivo, es más difícil poner a prueba las técnicas de diálogo interno cuando sientes agotamiento físico y mental. Para combatir esto, escribe una lista de afirmaciones replanteadas en la aplicación "Notas" de tu teléfono cuando te sientes bien. Estas son algunas ideas para comenzar:

• Hoy siento dolor, pero mañana será otro día.

• Cuando se trata de manejar mi dolor, yo tengo el sartén por el mango.

• Me duele, pero estoy a salvo.

• Mi cuerpo es resiliente y tiene la capacidad de sanar.

• El dolor no me define.

• Tengo la seguridad de que este dolor va a pasar.

• Mi cuerpo no está en mi contra y hace todo lo que puede para ayudarme.

• Mi cuerpo está sanando, aunque parezca que lo hace lentamente.

• Confío en mi cuerpo porque sé que es fuerte y confiable.

Empezar a tener un diálogo interno positivo podría ser extraño al principio, sobre todo si no lo haces con otros aspectos de tu vida (como la meditación). Algunas de las personas que he entrenado al paso de los años me han dicho que el diálogo interno se ha convertido en uno de los aspectos más eficaces de su kit de herramientas para controlar el dolor. Vivir con dolor crónico implica muchas cosas que pueden mortificarte y desgastarte. No permitas que tu voz interna le ponga leña a ese fuego.

Referencias:

• Positive thinking: Stop negative self-talk to reduce stress (Pensamiento positivo: Detenga el diálogo interno negativo para reducir el estrés). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950. Publicado el 3 de febrero de 2022. Consultado el 18 de mayo de 2022.

• Pulvers K, Hood A. The role of positive traits and pain catastrophizing in pain perception (La función de las características positivas y del dolor que causan que la percepción del dolor sea catastrófica). Current Pain and Headache Reports (Informes actuales sobre dolor y cefalea). 2013;17(5). doi:10.1007/s11916-013-0330-2

• Starecheski L. Why saying is believing - the science of self-talk (Por qué decir es creer: la ciencia del diálogo interno). NPR. https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk. Publicado el 7 de octubre de 2014. Consultado el 18 de mayo de 2022.