Cómo hacer remo con hombros: una guía Hinge Health

Muchos estiramientos y ejercicios diferentes pueden ayudar a aliviar el dolor muscular y articular en la parte superior de la espalda, los hombros y la región del cuello. Uno que a los fisioterapeutas de Hinge Health les encanta recomendar: remo de hombros. Este ejercicio apunta y fortalece los músculos alrededor de los omóplatos y la parte superior de la espalda. Esto puede contrarrestar parte del dolor y la rigidez que proviene de permanecer en una posición durante largos períodos de tiempo, algo con lo que muchas personas con trabajos de escritorio y viajes largos luchan. 

Hay muchas formas de realizar filas de hombros, incluso con una banda de resistencia, que te mostraremos a continuación, junto con cómo puedes modificar las filas de los hombros para que sean más fáciles o desafiantes. 

¿Qué son las filas de hombros?

A veces se hace referencia simplemente como “filas”, las filas de los hombros se dirigen a los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. El uso de una banda de resistencia puede proporcionar una tensión constante durante todo el movimiento, lo que puede llevar a una mayor activación muscular.

¿Qué músculos funcionan las filas de los hombros? 

Las filas de los hombros se dirigen principalmente a los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, incluyendo los siguientes: 

• Romboides: Estos músculos están ubicados entre tus omóplatos (escápulas) y son responsables de retraerlos (o juntarlos).

• Trapecio: Este gran músculo abarca la parte posterior del cuello y los hombros. Las partes media e inferior del trapecio están ocupadas durante las filas, lo que ayuda en la retracción escapular y la depresión.

• Latissimus dorsi: A menudo se les conoce como " lats, " estos son músculos grandes de la espalda que contribuyen al movimiento de remo, especialmente cuando hay un rango de movimiento más extendido o un agarre más amplio involucrado.

• Deltoides traseros (deltoides posteriores): Ubicados en la parte posterior de los hombros, estos músculos ayudan a tirar de los brazos hacia atrás durante el movimiento de remo.

• Teres mayor: Este músculo se encuentra debajo del latissimus dorsi y ayuda en el movimiento de la parte superior del brazo, especialmente durante el movimiento de remo.

Durante el movimiento de remo, también participas en otros músculos en menor medida, como el bíceps (parte superior del brazo) y los músculos centrales, que te ayudan a mantener una buena postura y forma. 

Beneficios de las filas de hombro 

Al fortalecer la parte superior de la espalda y los músculos del hombro, las filas de los hombros pueden ayudar en una variedad de actividades diarias y reducir el riesgo de tensión o lesiones. Puedes notar que ciertas tareas son más fáciles, como: 

• Levantar y transportar objetos, como bolsas de supermercado, niños o bolsas y maletas.  

• Acciones de tirar y empujar, como abrir puertas pesadas, empujar un carrito de compras o una cortadora de césped, o incluso dibujar cortinas.

• Alcanzar objetos. Ya sea agarrando algo en un gabinete alto o en la parte posterior de un estante, los músculos más fuertes de la espalda y los hombros pueden hacer que esta acción sea más fácil.

• Actividades recreativas. Todo, desde jardinería y tocar ciertos instrumentos musicales hasta hacer actividades físicas como remar y escalar, puede ser más cómodo y eficiente con músculos más fuertes de la espalda y los hombros. 

• Encontrar una postura cómoda. Es importante recordar que no existe una postura perfecta, pero tener una buena fuerza en la parte superior del cuerpo puede ayudarte a sentirte cómodo en una variedad de posiciones, por lo que es menos probable que tengas dolor de espalda o tensión en el cuello a lo largo del día. 

Filas de hombros: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer filas de hombros: 

• Asegure una banda de resistencia sin bucle (también llamada banda de terapia) abriendo una puerta, envolviendo la banda alrededor de la manija de la puerta y luego cerrando la puerta. Párate en el lado de cierre de la puerta para asegurarte de que la banda no la abra accidentalmente. 

• Sostén los extremos de la banda y retrocede unos pasos, lejos de la puerta. Tus brazos deben estar rectos y elevados hasta aproximadamente la altura del pecho, y las bandas deberían tener cierta tensión. 

• Estira la banda doblando los codos y tirando hacia los lados de tu caja torácica. Aprieta tus omóplatos mientras sostienes esta posición. 

• Relaja tus brazos de regreso a la posición inicial. 

Todos son diferentes, por eso es posible que necesites modificar las filas de los hombros para satisfacer tus necesidades. 

Para que las filas de los hombros sean más fáciles:  

• Reduce la resistencia iniciando más cerca de la puerta para que haya más holgura en la banda. 

• Usa una banda de resistencia más ligera. 

Para hacer que las filas de los hombros sean más difíciles: 

• Comienza por pararte más lejos de la puerta para aumentar la resistencia en la banda. 

• Usa una banda de resistencia más pesada. 

Cómo puede ayudarle Hinge Health 

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Seguin, R. C., Cudlip, A. C., & Holmes, M. W. R. (2022). La eficacia del entrenamiento de resistencia elástica de las extremidades superiores en la fuerza y el rendimiento del hombro: una revisión sistemática. Deportes, 10(2), 24. doi: 10.3390/deportes10020024

2. Youdas, J. W., Kleis, M., Krueger, E. T., Thompson, S., Walker, W. A., & Hollman, J. H. (2020). Reclutamiento de músculos complejos de hombros y estabilizadores del torso con ejercicios de remo usando un sistema de entrenamiento con correa de suspensión. Salud deportiva: Un enfoque multidisciplinario, 13(1), 85—90. doi: 10.1177/1941738120945986