Cómo hacer una flexión lateral de pie: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Standing side bend can help relieve tension from long periods of sitting or standing.

2. This move can ease back pain, maintain healthy posture, and make everyday movements like reaching or bending more comfortable.

3. There are a few simple ways to modify the standing side bend to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like standing side bend into your routine. Learn more.

Somos grandes fans de los Recordatorios "Hora de levantarse" que puedes recibir con tu reloj. De lo contrario, el día puede escapársete y, de repente, te das cuenta de que llevas horas aparcado en la misma silla de escritorio y a tu cuerpo no le hace mucha gracia. La parte baja de la espalda y las caderas están tensas, y te duele la parte superior del cuerpo por estar encorvada sobre el papeleo y las respuestas al correo electrónico. El simple hecho de ponerte de pie te proporciona un gran descanso. Pero si quieres mejorar esos Recordatorios básicos, prueba esto: La próxima vez que te piquen para que te levantes, haz un estiramiento de flexión lateral de pie. Alivia la rigidez de los músculos de la espalda, la cadera y la cintura, y ayuda a reenergizarte, para que te sientas mejor y puedas volver a ello.

¿Qué es una curva lateral de pie?

La flexión lateral de pie es un estiramiento clásico por una razón: es ideal para tonificar la espalda, aliviar la tensión muscular de la espalda, las caderas y el torso, y mejorar el movimiento de lado a lado, manteniéndote más estable sobre los pies. Además, sinceramente, sienta bien. 

Este ejercicio es exactamente lo que parece: consiste en doblar la parte superior del cuerpo hacia un lado para sentir un suave estiramiento a través de la cintura, la cadera y la espalda. 

¿Qué músculos trabaja una flexión lateral de pie? 

• Oblicuosinternos y externos. Estos grupos de músculos abdominales se extienden a lo largo de los lados del torso. Te ayudan a rotar tu cuerpo en las actividades cotidianas.  

• Recto abdominal. Un músculo largo que corre verticalmente por la parte delantera del abdomen, el recto abdominal (comúnmente llamado el músculo "six-pack") se estira bien con el ejercicio de flexión lateral de pie. 

• Erector de la columna. Este grupo de músculos corre a lo largo de la columna vertebral y puede tensarse por las actividades cotidianas, la vida cotidiana que implica mucho tiempo en el escritorio, otros factores estresantes y nuestros estilos de vida go-go-go. Este estiramiento ayuda a deshacer esa tensión. 

• Músculos intercostales. Son pequeños músculos que viven entre las costillas. No son los músculos más fáciles de objetivar, pero la flexión lateral de pie es una forma supereficaz de estirarlos, sobre todo cuando respiras profundamente mientras estás en la posición de flexión lateral.

• Cuadrado lumbar. Es un músculo profundo de la parte inferior de la espalda que conecta la pelvis con la columna vertebral y la costilla inferior. Es clave para estabilizar la pelvis cuando estás erguido.

Beneficios de la flexión lateral de pie

Las flexiones laterales de pie ayudan a aumentar la Flexibilidad y la fuerza de los músculos de los lados de la cintura y la espalda, lo que puede facilitar y hacer más cómodos muchos movimientos cotidianos. También puede ayudar a tu balance y reducir el riesgo de caídas y lesiones. Realiza este movimiento con regularidad junto con tu rutina de movimiento general y podrás notar mejoras en: 

• Tensión muscular, sobre todo después de estar sentado o de pie durante mucho tiempo.  

• Dolor de espalda. El músculo cuadrado lumbar es una de las principales fuentes de dolor de espalda. Estirar regularmente este músculo puede liberar la tensión y mejorar la movilidad de la espalda que puede estar causándote dolor.

• Postura Siempre decimos que no existe la postura perfecta. Pero es cierto que permanecer en la misma postura durante largos periodos de tiempo puede sobrecargar el torso. Las flexiones laterales de pie ayudan a reducir esa tirantez. 

• Sentado en su escritorio. Menos dolor de espalda y más atención a tomar descansos significa que si necesita estar pegado a la pantalla de su computadora durante gran parte del día, su cuerpo será más resistente a la tensión y el dolor que podría causar.

• Alcanzar cosas, como inclinarse hacia un lado para coger algo del suelo, o alcanzar algo para ponerlo en el compartimento superior de un avión.

• Movimientos giratorios, como darte la vuelta en la cama o girarte para mirar detrás de ti.

• Cambiar de posición. Piensa: levantarte de una silla o girarte para salir de la ducha.

• Llevar cargas desiguales, que requieren que tus oblicuos entren en acción para mantenerte balance. 

• Tareas domésticas, como pasar la aspiradora, lavar y guardar los platos o pasar la fregona. 

Estiramiento de flexión lateral de pie: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una flexión lateral de pie: 

• Empieza de pie, con los pies separados a una distancia cómoda y las manos a los lados, con las palmas hacia los muslos. 

• Inclínate lentamente hacia un lado, deslizando el brazo por la pierna hacia la rodilla, de modo que el hombro se incline hacia abajo y hacia un lado. 

• Tu otra mano se deslizará naturalmente por la pierna hacia la cadera mientras te flexionas.

• Mantén el estiramiento y concéntrate en inspirar y espirar profundamente. 

• Vuelve a la posición inicial.  

• Repite el estiramiento, doblándote hacia el lado opuesto. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda, las caderas y los costados del cuerpo. 

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar la flexión lateral de pie:  

• Colócate a unos metros de una pared con un lado mirando hacia ella. Coloca el antebrazo en la pared, de modo que la parte superior del brazo quede aproximadamente a la altura del hombro. Ahora desplaza lentamente la cadera hacia la pared mientras empujas firmemente con el antebrazo. Aguanta unas cuantas respiraciones profundas, luego vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

• También puedes probar esta variante de flexión lateral sentado.

Para endurecer la flexión lateral de pie: 

• Mientras deslizas una mano por la pierna, estira el otro brazo hacia arriba, junto a la oreja y por encima de la cabeza, en la dirección en que te inclinas.

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.

This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References

1. Abdominal Muscles: Anatomy and Function. (2021). Cleveland Clinic. Retrieved from  https://my.clevelandclinic.org/health/body/21755-abdominal-muscles

2. Bordoni, B., & Matthew V. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. (2018). NIH.gov. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/.

3. Papalia, Giuseppe Francesco, et al. The Effects of Physical Exercise on Balance and Prevention of Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2020).  Journal of Clinical Medicine, vol. 9, no. 8, p. 2595. doi:10.3390/jcm9082595.