Cómo hacer side estocadas (avanzadas): una guía de Hinge Health

Key Takeaways:

1. Side lunges strengthen major lower body muscles. They target your glutes, thighs, and hips in a way that supports everyday movement.

2. Side lunges can boost balance and ease knee strain. They’re helpful for building stability and moving more confidently.

3. There are a few simple ways to modify side lunges to make them easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like side lunge into your routine. Learn more.

Si piensas que las estocadas son únicamente un ejercicio de calentamiento para prepararte para otro entrenamiento, como salir a correr o hacer una clase de fitness, piénsalo de nuevo. Las estocadas son un gran ejercicio por sí solas porque promueven la fuerza y la estabilidad generales. Por esa razón, los fisioterapeutas suelen recomendar estocadas a personas que se beneficiarían de fortalecer la parte inferior del cuerpo, lo que, a su vez, puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla, mejorar el equilibrio y mejorar la movilidad.  

La estocada lateral trabaja los músculos de una manera ligeramente diferente y puede ser un ejercicio más suave para tus rodillas que la clásica estocada hacia adelante. Aquí, cubriremos todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio de estocada lateral y cómo modificarlo para que cumpla con tu nivel de condición física.

¿Qué es una estocada lateral?

Una estocada lateral, también llamada estocada lateral, es un ejercicio de fuerza y equilibrio que comienza parándose con los pies ligeramente más anchos que las caderas. A medida que te inclinas hacia un lado y desplazas tu peso a una pierna mientras te inclinas hacia la rodilla, tus músculos de la parte inferior del cuerpo se encenderán.

¿Qué músculos funciona la estocada lateral?

Una estocada lateral ayuda a mejorar la fuerza en tus glúteos o músculos de tus glúteos. Este ejercicio también construye fuerza en tus muslos internos y externos, cuádriceps y caderas. Debido a que te mueves de lado a lado, trabajarás grupos musculares en un ángulo diferente al de una estocada tradicional hacia adelante. 

Beneficios de la estocada lateral

Las estocadas laterales conllevan muchos beneficios que mejorarán tu funcionamiento en tu vida diaria porque trabajan algunos de los grupos musculares más grandes de la parte inferior de tu cuerpo. Como resultado, las estocadas laterales pueden ayudar: 

• Mejora tu saldo 

• Aliviar los desequilibrios musculares

• Promueve la estabilidad de la columna y el núcleo

• Haz que sea más fácil subir escaleras y subir y bajar colinas 

• Mejora el rendimiento en clases de entrenamiento o deportes que requieren movimientos de lado a lado

Locada lateral: ejercicios y modificaciones

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer guarniciones estocadas (avanzadas): 

• Párate con los pies ligeramente hacia afuera, más anchos que tus caderas. 

• A continuación, pasa tu peso a una pierna y dobla la rodilla (mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies), y saca tu trasero como si estuvieras sentado en una silla, todo mientras mantienes la pierna opuesta recta y el pie plantado en el suelo. 

• Mantenga esta posición durante unos segundos. 

• Empuja tu pie en el lado de la rodilla doblada para enderezar tu pierna y volver a la posición inicial. 

• Repite del otro lado.

Cada persona es diferente, por lo que es posible que deba modificar las estocadas laterales (avanzadas) para satisfacer sus necesidades.

Para facilitar las estocadas (avanzadas): 

• Comienza con tus pies en una postura más estrecha y limita cuánto doblas tu rodilla, yendo solo hasta donde te sientas estable.

Para hacer las estocadas (avanzadas) más duras: 

• Comienza con tus pies en una postura más amplia y profundiza la curva de tu rodilla. Notarás una quemadura más intensa en tus glúteos a medida que bajas.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Riemann, B., Congleton, A., Ward, R., & Davies, G. J. (2013). Comparación biomecánica de estocadas hacia adelante y laterales a diferentes longitudes de paso.La Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física, 53(2), 130—138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23584319/

2. Jeong, U.-C., Sim, J.-H., Kim, C.-Y., Hwang-Bo, G., Nam, C.-W. (2015). & Los efectos del ejercicio de fortalecimiento del músculo glúteo y del ejercicio de estabilización lumbar sobre la fuerza muscular lumbar y el equilibrio en pacientes con dolor lumbar crónico. Revista de Ciencias de Fisioterapia, 27(12), 3813 — 3816. doi: 10.1589/jpts.27.3813