Cómo hacer una plancha de estrella lateral: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. The side star plank is more challenging plank variation that strengthens the core, hips, shoulders, and legs to support better stability, balance, and joint health.

2. This exercise targets multiple muscles at once, helping address muscle imbalances and support everyday movements like carrying, twisting, and climbing stairs.

3. There are a few simple ways to modify the side star plank to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like the side star plank into your routine. Learn more.

Es posible que esté familiarizado con el popular ejercicio de plancha, e incluso puede haber probado alguna variación del mismo, como la plancha lateral o la plancha sobre las rodillas. Pero, ¿has probado la plancha de estrella lateral ? Es una variación más desafiante de la tabla estándar que ofrece grandes beneficios para la fuerza total del cuerpo. Al involucrar no solo los músculos centrales sino también los hombros, las caderas y las piernas, esta variación de plancha proporciona un desafío holístico que puede ayudar a su estabilidad y potencia en general. Además, al fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, la plancha de estrella lateral puede desempeñar un papel fundamental en el alivio de los desequilibrios musculares que a menudo contribuyen al dolor articular.

Aquí, aprende más sobre los beneficios de la tabla de estrellas laterales y cómo realizarla, y cómo modificarla para que sea más fácil o más desafiante. 

¿Qué es una plancha lateral de estrella?

Una tabla de estrella lateral es una variación avanzada del ejercicio de tablones laterales que enfatiza la fuerza central y el equilibrio. Implica levantar el brazo y la pierna de la parte superior mientras realizas una tabla lateral, que apunta a los oblicuos y al mismo tiempo involucra a varios otros músculos en todo el cuerpo. 

¿Qué músculos trabaja la plancha lateral de estrella? 

La tabla de estrella lateral se dirige principalmente a tus músculos del hombro, la espalda, el núcleo y la cadera. Específicamente, involucra lo siguiente: 

• Oblicuos, que son los estabilizadores principales en este ejercicio. Ayudan a mantener el cuerpo levantado y recto en la posición de plancha lateral. 

• Abdominis transverso, que es un músculo central profundo que se envuelve alrededor de la columna vertebral y actúa como un corsé, estabilizando la parte inferior de la espalda y la pelvis.

• Recto abdominal, comúnmente conocido como el " músculo del " paquete de seis, que ayuda a estabilizar el núcleo durante la tabla de estrella lateral.

• Glúteos, ubicados en el lado exterior de la cadera. Levantar tu pierna en la posición de estrella se dirige particularmente a estos músculos, promoviendo la abducción de la cadera.

• Quadratus lumborum, un músculo profundo en la parte baja de la espalda que es esencial para la flexión lateral y la estabilización de la columna vertebral.

• Músculos del manguito rotador, que estabilizan los músculos alrededor de la escápula (omóplato ). Trabajan duro para mantener la posición de la tabla lateral, especialmente porque estás soportando peso en un brazo.

• Espinas erectas, que son músculos que corren verticalmente a lo largo de la columna vertebral y ayudan en la extensión y estabilización de la espalda.

Beneficios de la plancha de estrella lateral

La tabla de estrellas laterales se dirige a varios músculos del cuerpo, especialmente en el núcleo, las caderas y los hombros. Al fortalecer estos músculos, la tabla de estrella lateral puede apoyar varias actividades diarias, como: 

• Mejorando el equilibrio, ya sea necesario para pararse sobre un pie, caminar en terrenos irregulares o cambiar de dirección rápidamente.

• Levantar y transportar artículos como cajas o cestas de lavandería. La tabla de estrella lateral es especialmente útil si tienes que llevar algo en un lado de tu cuerpo, como sostener a un niño en tu cadera, porque engancha tus oblicuos. 

• Girarse y girarse para hacer cosas como agarrar algo del asiento trasero de tu auto. 

• Movimientos de empujar y tirar, como abrir puertas pesadas o empujar un carrito de compras o una cortadora de césped. 

• Encontrar una postura cómoda. No existe una postura perfecta, pero fortalecer tus músculos centrales puede ayudarte a mantener una posición erguida cómoda, ya sea que estés sentado en un escritorio o de pie.

• Reducir el dolor de espalda. Contrariamente a lo que muchos creen, la falta de fuerza central no causa dolor de espalda. Pero existe una conexión entre mejorar la fuerza central y reducir el dolor de espalda, por lo que la tabla de estrella lateral puede ser un ejercicio útil para las personas propensas al dolor de espalda y las lesiones.

• Subiendo escaleras. Las caderas y los glúteos fuertes, que se dedican a la tabla lateral de estrellas, son cruciales para actividades como subir escaleras.

• Mejora de la respiración. Al fortalecer los músculos intercostales (músculos entre las costillas), esta variación de la tabla también puede apoyar el acto de respirar, especialmente durante la actividad física.

• Levantarse y bajarse, ya sea que estés pasando de estar sentado a estar de pie o de estar acostado a estar sentado. 

Plancha lateral estrella: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una tabla de estrellas laterales: 

• Acuéstese de lado con las piernas rectas y los pies apilados uno encima del otro. 

• Coloca tu antebrazo en el suelo, debajo de tu hombro. 

• Empuja tus pies y antebrazo para levantar tus caderas hacia el techo y, al mismo tiempo, eleva tu pierna superior y tu brazo superior hacia el techo. 

• Concéntrate en apretar tus músculos centrales mientras sostienes esta posición. 

• Relaja el brazo y la pierna hacia abajo y deja caer las caderas hacia el suelo para volver a tu posición inicial. 

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para satisfacer tus necesidades. 

Para hacer más fácil el tablón de estrellas laterales:  

• Coloca más acolchado debajo del antebrazo y el codo si estás teniendo molestias durante el ejercicio.  

• Levanta solo tu brazo o tu pierna hacia el techo, en lugar de levantar ambos. O, no levantes ni el brazo ni la pierna y realices una tabla lateral estándar. 

• También puedes dejar caer la rodilla al suelo para obtener apoyo adicional. 

Para hacer que la tabla de estrellas laterales sea más difícil: 

• Mueve la parte superior del brazo y la pierna hacia arriba y hacia abajo varias veces mientras sostienes la posición de la tabla lateral y luego regresa a tu posición inicial. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Cho, H., Kim, E. y Kim, J. (2014). Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science. doi: 10.1589/jpts.26.1237

2. Koumantakis, G. A., Watson, P. J., & Oldham, J. A. (2005). Supplementation of general endurance exercise with stabilisation training versus general exercise only: physiological and functional outcomes of a randomised controlled trial of patients with recurrent low back pain. Clinical biomechanics, 20(5). 474-482. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2004.12.006

3.  Hampton, L., Ashraf, L., Jackson, K., Nasr, A., & Costa, J. (n.d.). Ejercicio de tablones. Fisipedia. https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise