Cómo hacer un equilibrio con una sola pierna: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Single-leg balance is a functional movement that strengthens your lower body and core while improving coordination and stability.

2. It supports everyday activities like walking, climbing stairs, and reducing fall risk by enhancing joint health and proprioception.

3. There are a few simple ways to modify the single-leg balance exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

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El ejercicio de equilibrio con una sola pierna es un movimiento fundamental que ofrece numerosas ventajas para la vida diaria y la salud en general. La práctica de este ejercicio mejora la propiocepción, o la conciencia de su cuerpo de su posición en el espacio. Esto es crucial para la coordinación y la seguridad del movimiento. Fortalece los músculos estabilizadores, especialmente alrededor de los tobillos, las rodillas y las caderas, reduciendo el riesgo de lesiones y promoviendo la salud de las articulaciones . También ayuda a mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y fomentando la confianza en el movimiento. 

Aquí, hablaremos más sobre los beneficios del ejercicio de equilibrio de una sola pierna y cómo puede ser una adición beneficiosa a tu rutina de movimientos, además de modificaciones para que el ejercicio sea más fácil o más desafiante. 

¿Qué es el equilibrio de una sola pierna?

El equilibrio de una sola pierna es un ejercicio que implica pararse sobre una pierna mientras mantiene tu equilibrio y una postura erguida. Desafía y involucra el sistema propioceptivo del cuerpo, que es responsable de detectar la posición y el movimiento de las partes de tu cuerpo en relación entre sí y con el entorno. Las pruebas y ejercicios de equilibrio de una sola pierna se usan comúnmente en fisioterapia, entrenamiento deportivo y evaluaciones de estado físico.

¿Qué músculos trabaja el equilibrio de una sola pierna? 

El ejercicio de equilibrio de una sola pierna es un movimiento funcional que requiere varios músculos de todo tu cuerpo para que puedas mantener la estabilidad. Si bien puede parecer un movimiento simple, el equilibrio en una pierna exige un esfuerzo coordinado de varios grupos musculares, incluyendo: 

• Estabilizadores de tobillo, como los músculos peroneales (a lo largo de la parte externa de la parte inferior de la pierna) y el tibial anterior y el tibial posterior, que te ayudan a levantar los dedos de los pies. 

• Parte inferior de la pierna, incluyendo el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos de la pantorrilla brindan estabilidad y soporte cuando estás en un pie y te ayudan a puntuar los dedos de los pies hacia abajo.

• Los muslos, incluidos los cuádriceps (parte delantera del muslo) y los isquiotibiales (parte posterior del muslo), que trabajan en conjunto para estabilizar la rodilla. Los aductores, o músculos internos del muslo, también ayudan a estabilizar la pierna y pueden ser particularmente comprometidos si estás resistiendo la tentación de dejar que tu pierna se balancee hacia afuera.

• Caderas, particularmente los glúteos. Estos ayudan con la estabilización de la cadera, especialmente durante las actividades de una sola pierna. Evitan que la cadera opuesta caiga excesivamente al estar de pie sobre una pierna.

• Músculos centrales, que se refiere a los músculos abdominales, piso pélvico, diafragma y espalda. Todos estos juegan un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio.

• Parte superior del cuerpo. Si bien el enfoque del equilibrio de una sola pierna está en la parte inferior del cuerpo y el núcleo, los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides, el trapecio y los romboides, también pueden estar comprometidos, especialmente si usas tus brazos para ayudar a mantener el equilibrio.

Beneficios del equilibrio de una sola pierna

El ejercicio de equilibrio de una sola pierna ofrece muchos beneficios que se traducen en un mejor rendimiento en las actividades diarias. Por ejemplo, muchos movimientos diarios implican estar en un pie (incluso brevemente), como caminar, subir escaleras, ponerse pantalones, meterse en una bañera y superar obstáculos. El equilibrio de una sola pierna ayuda a garantizar que puedas apoyar tu cuerpo durante todos estos movimientos.  

También puede mejorar la propiocepción o la capacidad de tu cuerpo para sentir su posición en el espacio. Al mejorar la propiocepción, las actividades diarias que requieren coordinación se vuelven más fáciles y seguras, lo que reduce el riesgo de errores o caídas.

Por último, el ejercicio de equilibrio de una sola pierna puede ayudar a mejorar la salud de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones. Los ejercicios de equilibrio ayudan con la estabilidad articular. Al fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, especialmente los de la parte inferior del cuerpo, construyes resiliencia a una variedad de movimientos diarios.

Equilibrio con una sola pierna: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer equilibrio de una sola pierna: 

• Empieza por pararse en una posición cómoda. 

• Dobla una pierna para levantar tu pie del suelo llevando tu talón hacia tu trasero. 

• Agarra tu pie o tobillo con tu mano mientras alcanzas tu otro brazo para ayudarte con tu equilibrio. 

• Concéntrate en tu equilibrio y tu respiración mientras sostienes esta posición. 

• Relaja tu pie al suelo y vuelve a una posición de pie. 

Para facilitar el equilibrio de una sola pierna:  

• En lugar de sacar un brazo, toca suavemente una pared o mesa con tu mano libre para ayudar con el equilibrio. 

Para hacer más difícil el equilibrio de una sola pierna: 

• Mantén tu brazo extendido más cerca de tu lado para que tu parte inferior del cuerpo tenga que hacer más trabajo de equilibrio. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Marcori, A. J., Monteiro, P. H. M., Oliveira, J. A., Doumas, M., & Teixeira, L. A. (2022). Entrenamiento de equilibrio de una sola pierna: una revisión sistemática. Habilidades perceptuales y motoras, 129(2), 232—252. doi: 10.1177/00315125211070104

2. Araujo, C. G., de Souza e Silva, C. G., Laukkanen, J. A., Fiatarone Singh, M., Kunutsor, S., Myers, J., Franca, J. F., Castro, C. L. (2022). & El exitoso desempeño de postura con una pierna de 10 segundos predice la supervivencia en personas de mediana edad y mayores. Revista Británica de Medicina Deportiva, 105360. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360