Cómo hacer una postura con una sola pierna: Una guía de Hinge Health
Aprende a hacer una postura con una sola pierna para mejorar tu balance y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, además de modificaciones para hacer este ejercicio más fácil o más difícil.
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Somos grandes fans de cualquier ejercicio que consiga varias cosas a la vez. Es eficaz. Es eficiente en el tiempo. ¿Qué es lo que no te gusta? La postura con una sola pierna es uno de esos movimientos. Fortalece los músculos de los tobillos, las piernas, las caderas y el tronco, y también ayuda a reforzar tu balance.
Eso es clave porque una buena balance puede evitar caídas y otras posibles lesiones, y desempeña un papel importante en todo tipo de actividades que realizas cada día. Por ejemplo, el simple acto de caminar. Cada vez que das una vuelta a la manzana con tu perro o paseas por los pasillos del supermercado, pasas el 40% de ese tiempo caminando balance sobre una pierna, según algunas estimaciones.
Sigue leyendo para obtener más información sobre los beneficios de este ejercicio e instrucciones sobre cómo hacerlo.
Nuestros expertos de Hinge Health
Dylan Peterson, PT, DPT
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¿Qué es la postura a una sola pierna?
La postura a una sola pierna es un ejercicio que consiste en levantar y mantener un pie del suelo mientras balance sobre la otra pierna. Mejora la estabilidad general, la propiocepción (la capacidad de tu cuerpo para sentir dónde está en el espacio) y la estabilidad articular de caderas,rodillas y tobillos.
¿Qué músculos trabaja la postura con una sola pierna?
Estabilizadores del tobillo, incluidos los músculos peroneos (que recorren la parte exterior de la parte inferior de la pierna) y los músculos tibial anterior y tibial posterior (que se extienden a lo largo de la espinilla). Estos grupos te permiten apuntar, flexionar y rotar el pie, y juntos promueven la estabilidad alrededor de la articulación del tobillo.
Músculos de la pantorrilla. Los principales son el gastrocnemio y el sóleo; ambos están situados en la parte posterior de la pantorrilla. Estos músculos te ayudan a mantenerte en balance cuando estás sobre un pie, y te permiten apuntar y flexionar los pies.
Muslos. Los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos) y los isquiotibiales (de la parte posterior de las piernas) sostienen las articulaciones de las rodillas, y son importantes para cosas como levantarse fácilmente de una silla y agacharse para coger algo del suelo.
Las caderas, en particular los glúteos. Este grupo de músculos de los glúteos ayuda a estabilizar las caderas durante las actividades con una sola pierna.
Músculos centrales. Se refiere a los músculos del torso -es decir, los abdominales, el suelo pélvico, el diafragma y la espalda- que trabajan en sinergia como un corsé para mantener la sección media fuerte y estable.
Ventajas de la postura con una sola pierna
Mejorado balance. Esto puede reducir el riesgo de caídas y lesiones.
Mejor mobilidad. La pierna única balance es un movimiento funcional, lo que significa que el ejercicio está diseñado para imitar la forma en que te mueves en la vida real, para que puedas realizar las actividades cotidianas con más facilidad.
Aumento de la estabilidad articular. Trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo sostiene las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas, como una especie de andamiaje protector.
Un núcleo más fuerte. balance Los ejercicios ponen a prueba los músculos abdominales y de la espalda, y hay pruebas fehacientes de que un tronco fuerte puede ayudarte a controlar el dolor de espalda, e incluso puede prevenir futuras crisis de dolor.
Postura con una sola pierna: Ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Single Leg Balance
Single Leg Balance
Single Leg Balance
Single Leg Balance
Para hacer una postura con una sola pierna:
Empieza de pie con los pies separados a una distancia cómoda.
Desplaza el peso sobre un pie mientras levantas el otro del suelo, llevando el talón hacia las nalgas.
Sujeta el pie o el tobillo levantado con la mano mientras extiendes el brazo contrario hacia delante para ayudarte balance.
Mantente aquí, centrando la mirada en un punto del suelo situado a unos metros delante de ti para favorecer la estabilidad.
Regresa a la posición inicial.
Repite el ejercicio en el lado opuesto.
Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de la cadera, la pierna y el tobillo.
Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.
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Single-Leg Stance Modifications
Single-Leg Stance Modifications
Single-Leg Stance Modifications
Single-Leg Stance Modifications
To make a single-leg stance easier:
Gently rest your free hand on a wall, table, or countertop to help you balance.
To make a single-leg stance harder:
Keep your free arm by your side, rather than reaching it out in front of you. Not having that counterbalance makes the move more challenging.
How Hinge Health Can Help You
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
Araujo, C. G., et al. (2022). La ejecución satisfactoria de 10 segundos en apoyo con una sola pierna predice la supervivencia en individuos de mediana edad y mayores. Revista Británica de Medicina Deportiva, vol. 56:975-980. doi:10.1136/bjsports-2021-105360
Ciclo de la Marcha - una Visión General. (2011). Temas de ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/gait-cycle
Marcori, A. J., Monteiro, P. H. M., Oliveira, J. A., Doumas, M., & Teixeira, L. A. (2022). Entrenamiento a una sola pierna balance: Una revisión sistemática. Habilidades perceptivas y motoras, 129(2), 232-252. doi:10.1177/00315125211070104