Cómo hacer un ejercicio de sentado a de pie: una guía de Hinge Health

¿Alguna vez has tenido que ponerte de pie desde una posición sentada? ¿O perder el equilibrio al pasar de estar sentado a estar de pie? Si es así, el ejercicio sentado para estar de pie puede ser una buena adición a tu rutina de movimientos. Este ejercicio simple pero efectivo ayuda a mejorar la fuerza y la movilidad en la parte inferior de tu cuerpo, a la vez que mejora el equilibrio también.

Aquí, aprende más sobre cómo un ejercicio sentado a estar de pie puede beneficiarte y cómo puedes probarlo en casa.

¿Qué es un sentarse para pararse?

También conocido como un soportepara silla o silla , el ejercicio de sentarse a pararse implica sentarse y ponerse de pie desde un asiento sin usar tus manos como ayuda. Ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio en los músculos que te ayudan a sentarte y ponerte de pie. También es un gran ejercicio para cualquiera que se recupere de una cirugía que afecta la movilidad, como un reemplazo de rodilla o cadera, o para cualquiera que busque aumentar la fuerza del núcleo, el muslo, la cadera o los glúteos. 

¿Qué músculos funciona el sentarse para estar de pie?

El ejercicio sentado para estar de pie ayuda a fortalecer tu núcleo, lo que te ayuda a mantener la estabilidad en las actividades diarias, como caminar, alcanzar objetos o cambiar tu peso de un pie a otro. El sentarse para pararse también fortalece los músculos de tus muslos, caderas y glúteos, incluyendo: 

• Cuádriceps: Ubicados en la parte delantera de tu muslo, estos músculos son responsables de extender tu rodilla. Juegan un papel crucial cuando te subes a una posición de pie y controlas tu descenso de nuevo a una posición sentada.

• Los isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior de tu muslo, estos músculos trabajan en conjunto con tus cuádriceps para controlar el movimiento de estar sentado y de pie. Ayudan a doblar la rodilla y extender la articulación de la cadera.

• Glúteo máximo: Este es el músculo principal del trasero. Es el principal responsable de la extensión de la cadera, un movimiento clave cuando se pone de pie desde una posición sentada.

• Espinae erector: Estos son los músculos que corren a lo largo de tu columna y te ayudan a mantener una postura erguida.

• Torrillas (gastrocnemio y sóleo): Estos músculos ayudan a levantar tus talones y a estabilizar tus tobillos cuando empujas el suelo para pararte.

Beneficios de Siéntate para soportar

Al fortalecer tu núcleo, muslos, caderas y trasero, puedes notar muchos beneficios, como: 

• Mejora de la capacidad para hacer las actividades diarias, como sentarse, ponerse de pie o subir escaleras sin dolor

• Mejor equilibrio (lo que también puede ayudar a promover la independencia de algunos adultos mayores) 

• Mayor movilidad, especialmente en las rodillas, las caderas y los tobillos 

• Mejora de la resistencia muscular 

• Recuperación más fácil de una lesión o cirugía de cadera o rodilla

Siéntate para pararte: ejercicios y modificaciones

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para sentarse a pararse: 

• Siéntate en una silla con los pies separados mientras sostienes tus manos juntas frente a tu pecho. (Asegúrate de que sea una silla estable que no esté sobre ruedas). 

• Sin usar tus manos, empuja tus pies para pararte y mantener esta posición. 

• Dobla las rodillas para sentarte en la silla con control.