Cómo hacer un ejercicio de sentarse para ponerse de pie: una guía de Hinge Health
Aprende a hacer un ejercicio sentado para estar de pie para ayudar con la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo, además de modificaciones para hacerlo más fácil o más difícil.
El índice
Key Takeaways:
1. The sit to stand exercise is a functional movement that strengthens lower body muscles and improves balance.
2. Practicing a sit to stand exercise can enhance daily activities, reduce fall risk, and maintain independence as you age.
3. There are a few simple ways to modify a sit to stand exercise to make it easier or more challenging (see videos below).
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¿Alguna vez te ha costado levantarte de una posición sentada? ¿O perder el equilibrio al pasar de estar sentado a estar de pie? Si es así, el ejercicio de sentarse para pararse puede ser una buena adición a su rutina de movimiento. Este ejercicio simple pero efectivo ayuda a mejorar la fuerza y la movilidad en la parte inferior del cuerpo, al mismo tiempo que mejora el equilibrio.
Aquí, aprende más sobre cómo un ejercicio sentado a estar de pie puede beneficiarte y cómo puedes probarlo en casa.
Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Dylan Peterson, PT, DPT
¿Qué es un ejercicio de sentarse para ponerse de pie?
También conocido como levantamiento de silla o soporte de silla, el ejercicio de sentarse para pararse consiste en sentarse y levantarse de un asiento sin usar las manos para ayudarse. Ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio en los músculos que lo ayudan a sentarse y ponerse de pie. También es un gran ejercicio para cualquier persona que se recupere de una cirugía que afecte la movilidad, como un reemplazo de rodilla o cadera, o para cualquier persona que busque aumentar la fuerza del centro (núcleo), muslo, cadera o glúteos.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio de sentarse para ponerse de pie?
El ejercicio sentado para estar de pie ayuda a fortalecer tu núcleo, lo que te ayuda a mantener la estabilidad en las actividades diarias, como caminar, alcanzar objetos o cambiar tu peso de un pie a otro. El sentarse para pararse también fortalece los músculos de tus muslos, caderas y glúteos, incluyendo:
Cuádriceps: Ubicados en la parte delantera del muslo, estos músculos son responsables de extender la rodilla. Juegan un papel crucial cuando te empujas hasta una posición de pie y controlas tu descenso a una posición sentada.
Los isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior de tu muslo, estos músculos trabajan en conjunto con tus cuádriceps para controlar el movimiento de estar sentado y de pie. Ayudan a doblar la rodilla y extender la articulación de la cadera.
Glúteo máximo: Este es el músculo principal del trasero. Es el principal responsable de la extensión de la cadera, un movimiento clave cuando se pone de pie desde una posición sentada.
Espinae erector: Estos son los músculos que corren a lo largo de tu columna y te ayudan a mantener una postura erguida.
Torrillas (gastrocnemio y sóleo): Estos músculos ayudan a levantar tus talones y a estabilizar tus tobillos cuando empujas el suelo para pararte.
Beneficios del ejercicio de sentarse para ponerse de pie
Al fortalecer tu núcleo, muslos, caderas y trasero, puedes notar muchos beneficios, como:
Mejora de la capacidad para hacer las actividades diarias, como sentarse, ponerse de pie o subir escaleras sin dolor
Mejor equilibrio (lo que también puede ayudar a promover la independencia de algunos adultos mayores)
Aumento de la movilidad, especialmente en las rodillas, las caderas y los tobillos
Mejora de la resistencia muscular
Recuperación más fácil de una lesión o cirugía de cadera o rodilla
Sentarse para ponerse de pie: ejercicios y modificaciones
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Siéntate para pararte
Siéntate para pararte
Siéntate para pararte
Siéntate para pararte
Para hacer un ejercicio de sentarse para ponerse de pie:
Siéntate en una silla con los pies separados mientras sostienes tus manos juntas frente a tu pecho. (Asegúrate de que sea una silla estable que no esté sobre ruedas).
Sin usar tus manos, empuja tus pies para pararte y mantener esta posición.
Dobla las rodillas para sentarte en la silla con control.
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Modificaciones de sentarse a pararse
Modificaciones de sentarse a pararse
Modificaciones de sentarse a pararse
Modificaciones de sentarse a pararse
Para facilitar el ejercicio de sentarse para ponerse de pie:
Agrega un cojín a tu silla para elevar la altura.
Usa una silla más alta para elevar la altura.
Para hacer que el ejercicio de sentarse para pararse sea más difícil:
Usa una silla con una altura de asiento más baja.
Siéntate más despacio (lo que requiere más control muscular).
Puedes aplicar una de las modificaciones anteriores para hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil, o varias modificaciones a la vez.
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
Elsevier — Educación del paciente │ Ejercicios de estar de pie. (2022, 10 de abril). Elsevier.Salud. https://elsevier.health/en-US/preview/sit-to-stand-exercises
Kang, K.-Y. (2015). Efectos del entrenamiento de estabilidad muscular central en la distribución del peso y la estabilidad de los ancianos. Revista de Ciencias de Fisioterapia, 27(10), 3163—3165. doi: 10.1589/jpts.27.3163
Chaovalit, S., Taylor, N. F., & Dodd, K. J. (2019). Los programas de ejercicio de pie a pie mejoran el rendimiento de estar de pie en personas con impedimentos físicos debido a afecciones de salud: una revisión sistemática y un metanálisis. Discapacidad y rehabilitación, 42(9), 1—10. doi: 10.1080/09638288.2018.1524518