Cómo hacer un ejercicio de sentado a de pie: una guía de Hinge Health

¿Alguna vez has tenido que ponerte de pie desde una posición sentada? ¿O perder el equilibrio al pasar de estar sentado a estar de pie? Si es así, el ejercicio sentado para estar de pie puede ser una buena adición a tu rutina de movimientos. Este ejercicio simple pero efectivo ayuda a mejorar la fuerza y la movilidad en la parte inferior de tu cuerpo, a la vez que mejora el equilibrio también.

Aquí, aprende más sobre cómo un ejercicio sentado a estar de pie puede beneficiarte y cómo puedes probarlo en casa.

¿Qué es un sentarse para pararse?

También conocido como un soportepara silla o silla , el ejercicio de sentarse a pararse implica sentarse y ponerse de pie desde un asiento sin usar tus manos como ayuda. Ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio en los músculos que te ayudan a sentarte y ponerte de pie. También es un gran ejercicio para cualquiera que se recupere de una cirugía que afecta la movilidad, como un reemplazo de rodilla o cadera, o para cualquiera que busque aumentar la fuerza del núcleo, el muslo, la cadera o los glúteos. 

¿Qué músculos funciona el sentarse para estar de pie?

El ejercicio sentado para estar de pie ayuda a fortalecer tu núcleo, lo que te ayuda a mantener la estabilidad en las actividades diarias, como caminar, alcanzar objetos o cambiar tu peso de un pie a otro. El sentarse para pararse también fortalece los músculos de tus muslos, caderas y glúteos, incluyendo: 

• Cuádriceps: Ubicados en la parte delantera de tu muslo, estos músculos son responsables de extender tu rodilla. Juegan un papel crucial cuando te subes a una posición de pie y controlas tu descenso de nuevo a una posición sentada.

• Los isquiotibiales: Ubicados en la parte posterior de tu muslo, estos músculos trabajan en conjunto con tus cuádriceps para controlar el movimiento de estar sentado y de pie. Ayudan a doblar la rodilla y extender la articulación de la cadera.

• Glúteo máximo: Este es el músculo principal del trasero. Es el principal responsable de la extensión de la cadera, un movimiento clave cuando se pone de pie desde una posición sentada.

• Espinae erector: Estos son los músculos que corren a lo largo de tu columna y te ayudan a mantener una postura erguida.

• Torrillas (gastrocnemio y sóleo): Estos músculos ayudan a levantar tus talones y a estabilizar tus tobillos cuando empujas el suelo para pararte.

Beneficios de Siéntate para soportar

Al fortalecer tu núcleo, muslos, caderas y trasero, puedes notar muchos beneficios, como: 

• Mejora de la capacidad para hacer las actividades diarias, como sentarse, ponerse de pie o subir escaleras sin dolor

• Mejor equilibrio (lo que también puede ayudar a promover la independencia de algunos adultos mayores) 

• Mayor movilidad, especialmente en las rodillas, las caderas y los tobillos 

• Mejora de la resistencia muscular 

• Recuperación más fácil de una lesión o cirugía de cadera o rodilla

Siéntate para pararte: ejercicios y modificaciones

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para sentarse a pararse: 

• Siéntate en una silla con los pies separados mientras sostienes tus manos juntas frente a tu pecho. (Asegúrate de que sea una silla estable que no esté sobre ruedas). 

• Sin usar tus manos, empuja tus pies para pararte y mantener esta posición. 

• Dobla las rodillas para sentarte en la silla con control.

Para que sentarse y pararse sea más fácil: 

• Agrega un cojín a tu silla para elevar la altura. 

• Usa una silla más alta para elevar la altura. 

Para hacer que sentarse sea más difícil: 

• Usa una silla con una altura de asiento más baja. 

• Siéntate más despacio (lo que requiere más control muscular). 

Puedes aplicar una de las modificaciones anteriores para hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil, o varias modificaciones a la vez. 

Cómo puede ayudarle Hinge Health 

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Elsevier — Educación del paciente │ Ejercicios de estar de pie. (2022, 10 de abril). Elsevier.Salud. https://elsevier.health/en-US/preview/sit-to-stand-exercises

2. Kang, K.-Y. (2015). Efectos del entrenamiento de estabilidad muscular central en la distribución del peso y la estabilidad de los ancianos. Revista de Ciencias de Fisioterapia, 27(10), 3163—3165. doi: 10.1589/jpts.27.3163

3. Chaovalit, S., Taylor, N. F., & Dodd, K. J. (2019). Los programas de ejercicio de pie a pie mejoran el rendimiento de estar de pie en personas con impedimentos físicos debido a afecciones de salud: una revisión sistemática y un metanálisis. Discapacidad y rehabilitación, 42(9), 1—10. doi: 10.1080/09638288.2018.1524518