Los 12 mejores estiramientos que debes hacer después de estar sentado todo el día

Key Takeaways: 

1. Sitting for long periods can contribute to stiff muscles, joint discomfort, and increased pain, especially in your back and hips.

2. Taking breaks to move and stretch can help your body feel better, boost energy, and reduce aches from being sedentary.

3. Simple stretches for your neck, shoulders, back, arms, and legs can ease tension and support flexibility after sitting (see videos below).

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Probablemente hayas oído que estar demasiado tiempo sentado no es bueno para ti. Las investigaciones demuestran que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes, obesidad y dolor. A veces, sin embargo, no puedes evitar largas horas de inactividad, sobre todo si tienes un trabajo de oficina, un desplazamiento largo, viajas a menudo o te estás recuperando de una lesión u otra afección médica. 

"Nuestros cuerpos están destinados a mover", dice Samantha Stewart, fisioterapeuta de DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. "Cuando estamos en una posición, de pie o sentados, durante mucho tiempo, nuestros cuerpos se tensan. Las articulaciones y los músculos se ponen rígidos, especialmente en la espalda y las caderas, lo que provoca dolor e incomodidad". Estar demasiado tiempo sentado puede empeorar los problemas musculoesqueléticos y el dolor crónico.

Pero hay buenas noticias: puedes contrarrestar fácilmente los efectos adversos del sedentarismo. "Sólo con ponerte de pie después de estar sentado, estás estirando algunos de tus músculos", dice el Dr. Stewart. "Los ejercicios de pie son estupendos cuando llevas demasiado tiempo sentado, porque abren todo el cuerpo". 

Sigue leyendo para descubrir por qué es importante estirar después de estar demasiado tiempo sentado, además de estiramientos para todo el cuerpo, recomendados por nuestro fisioterapeuta de Hinge Health.

Los mejores ejercicios después de estar sentado demasiado tiempo

Estos ejercicios están pensados para hacerlos después de estar mucho tiempo sentado, para ayudarte a recuperarte de la inactividad. También puedes hacer algunos de los estiramientos sentado mientras sigues en tu asiento para minimizar aún más los efectos del sedentarismo. Mientras haces cada estiramiento, respira normalmente. No contengas la respiración. Estira sólo hasta el punto en que sientas una ligera molestia o tensión. Nunca debes estirarte hasta el punto de sentir dolor.

Stretching your head and shoulders

The following stretches target the muscles in your head, neck, and shoulders. When these muscles are tight, headaches and neck and upper back pain are more common. Keeping these muscles flexible also helps improve your posture, which can prevent aches and pain. You can do these stretches while seated, but if you can stand up, your entire body will benefit from the change in position.

Este ejercicio estira los músculos de los lados del cuello que se extienden desde la cabeza hasta los hombros.

Cómo hacerlo:

• Empieza poniéndote de pie cómodamente.

• Inclina la cabeza hacia un lado moviendo la oreja hacia el hombro.   

• Relaja la cabeza hasta la posición inicial.

• Ahora, inclina la cabeza en la dirección opuesta.

• Relaja la cabeza hasta la posición inicial. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en los músculos del cuello.

Este estiramiento aumenta el rango de movimiento del cuello, lo que facilita girar la cabeza y mirar por encima del hombro, por ejemplo, al dar marcha atrás con el coche. 

Cómo hacerlo:

• Empieza poniéndote de pie cómodamente.

• Gira la cabeza como si miraras por encima del hombro.

• Mantén este estiramiento. 

• Vuelve al centro y gira la cabeza en sentido contrario.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en los músculos laterales del cuello.

Este movimiento estira los músculos de la parte posterior de los hombros. Sentirás cómo se libera la tensión en la parte superior de la espalda. 

Cómo hacerlo:

• Empieza cruzando los brazos sobre el estómago con una mano sujetando el codo opuesto desde abajo.

• Ahora empuja ese codo con la mano hacia arriba y a través del cuerpo hacia el hombro opuesto. 

• Concéntrate en relajar el brazo que estiras mientras mantienes esta posición.

• Relaja los brazos hasta la posición inicial. Repite en el otro lado. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en el hombro, el brazo y la parte superior de la espalda.

Estirar los brazos

Los siguientes estiramientos objetivan los músculos desde los hombros hasta la punta de los dedos. Mantener estos músculos flexibles te proporciona un mayor rango de movimiento, facilitando las tareas cotidianas. Puedes hacer algunas de ellas sentado, pero recuerda que estirarás todo el cuerpo si las haces de pie.

Este estiramiento afloja los brazos y los hombros en múltiples direcciones. Cuando estas zonas estén sueltas, podrás alcanzar más fácilmente detrás de la cabeza y la espalda al ducharte y vestirte.

Cómo hacerlo:

• Empieza con una mano cerca de la parte baja de la espalda y la otra sujetando un extremo de la toalla por detrás de la cabeza. 

• Agarra el otro extremo de la toalla por la parte baja de la espalda, de modo que la toalla se estire entre tus manos. 

• Mueve la mano de la cabeza hacia el techo. Tu otra mano subirá a lo largo de la columna vertebral para proporcionar un estiramiento. 

• Concéntrate en mantener la parte inferior del brazo relajada mientras mantienes este estiramiento. 

• Cambia la colocación de las manos y repite.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en los músculos del hombro y del brazo.

Sentirás este estiramiento en tus brazos, permitiéndote alcanzar más lejos detrás de ti. También abre la parte frontal de tu pecho para ayudar a revertir la inclinación hacia adelante de tu cabeza y hombros que ocurre cuando te sientas durante largos períodos.

Cómo hacerlo:

• Comienza por pararte en una puerta con los codos flexionados y cada antebrazo apoyado en un lado del marco de la puerta. Tus codos deben estar aproximadamente a la altura del pecho.

• Pasa un pie a través de la puerta para desplazar las caderas y el pecho hacia adelante mientras tus antebrazos permanecen en su lugar.

• Concéntrate en crear longitud a través del pecho y los brazos.

• Mueve las caderas y el pecho hacia atrás para relajarte y salir del estiramiento.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros, el pecho y los brazos.

Este es un movimiento imprescindible cuando trabajas con las manos durante mucho tiempo, ya sea tecleando, enviando mensajes de texto, haciendo manualidades o tocando un instrumento. Mantener estos músculos flexibles ayuda a prevenir problemas de muñeca, mano y codo.

Cómo hacerlo:

• Empieza levantando el brazo delante de ti con el codo recto y la palma de la mano mirando al suelo. 

• Utiliza la otra mano para empujar suavemente el dorso de la mano levantada hasta que los dedos apunten hacia el suelo. Deja que tus dedos estén relajados y casi rectos mientras mantienes este estiramiento.

• Relaja la presión y vuelve a la posición inicial.  

• Repite el estiramiento con la otra mano.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la muñeca, la mano y el antebrazo.

Estirar el tronco

Los siguientes estiramientos tienen como objetivo el tronco en la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda, la parte baja de la espalda, el pecho y el abdomen en la parte delantera. "Cuando la gente se estira, suele centrarse en las extremidades", dice el Dr. Stewart. "Pero el tronco es el centro de todo lo que hacemos con nuestro cuerpo. Todo movimiento comienza en el tronco".

Este estiramiento despierta los músculos que envuelven el torso y te permiten girar. Mantener estos músculos flexibles facilita tareas como vaciar el lavavajillas. Si no puedes ponerte de pie, puedes hacer este movimiento sentado.

Cómo hacerlo:

• Ponte recto con los brazos cruzados sobre el pecho.

• Gira desde la cintura para rotar el pecho hacia un lado. Mantén los pies quietos mientras giras.

• Vuelve al centro y repite por el otro lado.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la espalda, los costados y el centro.

Este movimiento estira los músculos a lo largo de los lados del torso, desde los hombros hasta las caderas. Alargar estos músculos te permite realizar tareas como estirarte por encima de la cabeza para guardar los platos sin esforzarte. 

Cómo hacerlo:

• Empieza de pie, con los pies separados a una distancia cómoda y las manos a los lados. 

• Desliza una mano por el costado y hacia la rodilla, de modo que el hombro se incline hacia un lado y baje hacia el suelo. Tu otra mano se deslizará naturalmente por la pierna hacia la parte superior de la cadera. 

• Concéntrate en respirar profundamente para relajarte en esta postura mientras aguantas. 

• Regresa a la posición inicial.

• Repite en el otro lado deslizando la mano contraria hacia la rodilla.

• Aguanta y luego vuelve a la posición inicial. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda, las caderas y los lados del centro. 

Este estiramiento contrarresta la joroba que haces al leer un libro, trabajar en el computador, cocinar, cuando estas en tu celular viendo algo o al hacer tareas como fregar los platos o usar la aspiradora. Abre el pecho, mejora la postura y puede ayudar a reducir el dolor en la parte superior de la espalda y el cuello.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con los pies separados a una distancia cómoda y las manos en la parte posterior de tus caderas. 

• Empuja las caderas hacia delante y deja que los hombros bajen hacia el suelo.

• Arquea tu espalda y mira hacia el techo. Concéntrate en relajarte en esta posición mientras sostienes.

• Vuelve a la posición inicial. 

• Al hacer cada repetición, puede que sientas un estiramiento en el centro (core) y en la parte delantera de los músculos de la cadera, y puede que sientas cierta tensión en la espalda. 

Estirar las piernas

Los siguientes estiramientos se enfocan en los músculos de las caderas, los glúteos, los muslos y la parte inferior de las piernas. Los músculos de la cadera y los glúteos son particularmente vulnerables a la rigidez y el dolor cuando se está sentado durante demasiadas horas.

El flexor de la cadera, situado en la parte superior del muslo, es esencial para actividades cotidianas como andar y subir escaleras, pero se tensa rápidamente cuando estás demasiado tiempo sentado. Además de dificultar estas actividades, unos flexores de cadera tensos también pueden contribuir al dolor de espalda.

Cómo hacerlo:

• Empieza colocándote cómodamente de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.

• Da un gran paso adelante con un pie.

• Flexiona la rodilla delantera, mientras empujas la otra cadera hacia delante. 

• Mantén el pecho erguido mientras mantienes esta posición. 

• Empuja con el pie delantero para dar un paso atrás, y vuelve a ponerte de pie. Repite en el otro lado.

• Al hacer cada repetición, debes sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera.

Unas pantorrillas flexibles mejoran tu forma de andar. Empujarás con más fuerza al andar o correr y tendrás menos probabilidades de tropezar si tus gemelos son flexibles. Este movimiento también afloja los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos. 

Cómo hacerlo:

• Empieza de pie frente a una pared con las palmas de las manos apoyadas en la pared. 

• Da un paso atrás con una pierna.

• Presionando el talón trasero hacia el suelo, mueve las caderas y la rodilla delantera hacia la pared. La pierna de atrás debe permanecer casi recta durante el estiramiento. 

• Asegúrate de que tus pies miran directamente hacia delante mientras mantienes este estiramiento.

• Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir un estiramiento en los músculos de la pantorrilla, el pie y el tobillo.

Aunque estés sentado, este estiramiento afloja los músculos rotatorios de los glúteos y las caderas, que son esenciales para el movimiento.

Cómo hacerlo:

• Empieza por sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo. 

• Aprieta los músculos de los glúteos. 

• Puedes sentir que tus caderas se elevan o se mueven ligeramente al tensar los músculos. 

• Concéntrate en apretar tan fuerte como puedas, mientras mantienes esta posición...

• Relaja los músculos para volver a la posición inicial.

• A medida que haces cada repetición, es posible que sientas que los músculos de tu trasero y cadera trabajan.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Los beneficios de los estiramientos

"El estiramiento es movimiento", dice la Dra. Stewart. "Alarga las fibras musculares que se acortan cuando no te mueves". De hecho, un estudio descubrió que sólo 10 minutos de estiramientos al día contrarrestaban los efectos de la inactividad mejorando la flexibilidad. El estiramiento es una forma suave de hacer la transición del sedentarismo y ofrece muchos beneficios, entre ellos:

Mayor rango de movimiento. Cuando tus articulaciones están bloqueadas en la misma posición durante horas, los músculos, ligamentos y tendones, que las rodean, pueden empezar a endurecerse y acortarse. Con el tiempo, esto puede disminuir el rango de movimiento, dificultando actividades cotidianas como caminar y subir escaleras. El estiramiento tiene el efecto contrario: la contracción de los músculos y el movimiento de las articulaciones aportan líquidos y nutrientes a todas las áreas del cuerpo para combatir la fatiga y la rigidez.

Aumento de la circulación. El movimiento y los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo, distribuyendo más oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. 

Más energía. Puede sonar contradictorio, pero estar sentado agota tu energía. Cuando te levantas y te estiras, tu cuerpo se despierta. El aumento del flujo sanguíneo, alimenta tu cuerpo y tu cerebro, ayudándote a sentirte más alerta y productivo. 

Mejor equilibrio. Los estiramientos ayudan a mantener unidas las fibras musculares y mejoran la conciencia del cuerpo en el espacio, lo que te ayuda a sentirte estable, a mantener o recuperar el equilibrio, cuando sea necesario y a reducir el riesgo de caídas, a medida que te mueves durante el día. 

Menos dolor y molestias. Las investigaciones demuestran que los estiramientos pueden aumentar la tolerancia de las personas al dolor. "Aumentar tu movimiento mediante estiramientos ayuda a cambiar la forma en que tu cuerpo interpreta las señales de dolor", dice la Dra. Stewart. "Los estiramientos enseñan al cuerpo que moverse es seguro, bueno y saludable". 

Consejo fisioterapeuta: Programa descansos

En Hinge Health, nuestros fisioterapeutas son grandes fanáticos de los movimientos cortos. Así como los bocadillos son pequeños bocados entre comidas más grandes, los movimientos cortos son episodios cortos de actividad, como los ejercicios anteriores, que puede incluir en un día ajetreado cuando está sentado demasiado o no puede hacer un entrenamiento más largo.

Puede resultarte útil programarte para un refrigerio de movimientos cortos. La Dra. Stewart recomienda poner un cronómetro cada media hora y moverse al menos uno o dos minutos. Si no puedes levantarte, puedes hacer ejercicios sentado. Incluso puedes hacer algunos movimientos mientras estás en una reunión sin que nadie se dé cuenta.

También puedes ayudarte en tu rutina diaria. "Estírate durante las pausas publicitarias mientras ves la televisión, por ejemplo", dice la Dra. Stewart. "Cuando necesites agua, cruza la oficina hasta el puesto de agua más alejado. Cuando pases de una reunión a otra, estírate o levántate y siéntate cinco veces. No necesitas hacer mucho. Sólo tienes que acordarte de darte ese espacio para estirar el cuerpo".

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Los peligros de estar sentado. (2019, 23 de mayo). Salud de Harvard. https:// www.health.harvard.edu/pain/the-dangers-of-sitting 

2. Warneke, K., Konrad, A., Keiner, M., Zech, A., Nakamura, M., Hillebrecht, M., & Behm, D. G. (2022). Uso del Estiramiento Diario para Contrarrestar la Disminución del Rendimiento como Resultado de la Reducción de la Actividad Física - Un Ensayo Controlado. Revista Internacional de Investigación Medioambiental y Salud Pública, 19(23), 15571. doi:10.3390/ijerph192315571

3. Larouche, M.-C., Samuel Camiré Bernier, Racine, R., Collin, O., Mikaël Desmons, Mailloux, C., & Massé-Alarie, H. (2020b). Hipoalgesia inducida por estiramiento: un estudio piloto. Revista Escandinava del Dolor, 20(4). doi:10.1515/sjpain-2020-0018