Cómo hacer una sentadilla dividida: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. The split squat is a lower body exercise that targets multiple muscle groups, including the quadriceps, hamstrings, glutes, and calves.

2. Split squats can improve balance, stability, and functional strength, making them beneficial for everyday activities and sports performance.

3. There are a few simple ways to modify the split squat to make it easier or more challenging (see videos below).

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Una de las mejores formas de seguir obteniendo resultados de una rutina de movimiento y ejercicio es sacudir un poco las cosas con regularidad. Si haces los mismos ejercicios una y otra vez, tus músculos pueden adaptarse y Progreso puede ralentizarse. Además, hacer lo mismo día tras día es realmente, bueno, aburrido, tanto para tu mente como para tu cuerpo. 

Si las sentadillas regulares (o mini sentadillas) ya son parte de su régimen de ejercicios, considere probar la sentadilla dividida. La sentadilla dividida desafía tus músculos de una manera ligeramente diferente a las estocadas (avanzadas) y sentadillas tradicionales, para que puedas agregar variedad a tus entrenamientos y continuar aumentando tu fuerza, equilibrio y movilidad.

¿Qué es una sentadilla dividida?

Una sentadilla dividida es un movimiento unilateral, lo que significa que trabaja un lado de tu cuerpo a la vez. Es una especie de híbrido entre una sentadilla y una estocadas (avanzadas) que se enfoca en la parte inferior del cuerpo. También requiere estabilidad y equilibrio, lo que involucra los músculos centrales (centrales).

¿Qué músculos trabaja la sentadilla dividida? 

• Cuádriceps: Situados en la parte delantera de los muslos, los cuádriceps se trabajan intensamente durante la sentadilla dividida. Trabajan para extender la articulación de la rodilla mientras empujas hacia arriba desde la posición inferior. Fortalecer los cuádriceps ayuda a aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla y reduce la presión sobre las rodillas durante actividades como caminar. 

• Isquiotibiales: Este grupo de músculos, situados en la parte posterior de los muslos, es crucial para actividades como caminar a paso ligero, correr, subir escaleras, sentarse e inclinarse hacia delante por las caderas. Unos isquiotibiales fuertes y flexibles hacen que todos estos movimientos sean más fáciles y menos dolorosos. 

• Glúteos: Los músculos de los glúteos juegan un papel importante en la extensión de la articulación de la cadera y el mantenimiento de la estabilidad al realizar una sentadilla dividida. Los glúteos fuertes te permiten hacer cosas como levantarte de una posición sentada y subir escaleras.

• Pantorrillas: Los músculos de la pantorrilla, específicamente el gastrocnemio y el sóleo, ayudan a mantener el equilibrio y proporcionar estabilidad durante este ejercicio.

• Núcleo: Los músculos centrales son los abdominales, los oblicuos y los lumbares. Son importantes para la estabilidad y balance durante las actividades cotidianas, desde colocar la compra en un estante alto hasta arrancar las malas hierbas del jardín.

Beneficios de la sentadilla dividida

• Mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas divididas tienen como objetivo principal tus cuádriceps y glúteos. Como trabajan un lado de tu cuerpo a la vez, desafían a tus músculos de forma diferente a una sentadilla normal. 

• Mejor Rango de movimiento. El movimiento ascendente y descendente de este ejercicio puede ayudar con la mobilidad de rodillas y caderas. 

• Menos atrás Dolor. Hay pruebas fehacientes que relacionan una parte inferior del cuerpo fuerte con una reducción del Dolor de espalda. Al trabajar el tronco, las sentadillas divididas también pueden reducir la tensión de la columna vertebral.

Sentadilla dividida: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Cómo hacer sentadillas divididas:

• Ponte de pie, da un gran paso hacia delante con un pie, permitiendo que el talón trasero se levante del suelo.

• Mantén esta postura estática y dobla ambas rodillas, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Tu rodilla delantera debe estar alineada sobre el tobillo.

• Concéntrate en tu equilibrio mientras mantienes esta posición.

• Empuja con ambos pies y vuelve a la posición inicial.

• Repite el ejercicio en el lado opuesto.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar las sentadillas divididas:  

• Da un paso más pequeño hacia delante, o apoya una mano en una mesa o encimera para ayudar a tu balance.

Para endurecer las sentadillas divididas: 

• Dobla las rodillas más profundamente al entrar en la posición de estocada. O sujeta un objeto con peso, como una jarra de detergente para la ropa o pesas libres, con ambas manos cerca del pecho mientras realizas la sentadilla dividida, para desafiar tu fuerza.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Liao, K. F., et al. (2022). Efectos de las Intervenciones de Entrenamiento de Resistencia Unilateral vs. Bilateral en las Medidas de Fuerza, Velocidad de Salto, Lineal y de Cambio de Dirección: Una Revisión Sistemática y Metaanálisis. Biología del deporte, vol. 39, no. 3. doi:10.5114/biolsport.2022.107024

2. Twu, A. (2022). Cómo hacer sentadillas divididas. WebMD. Obtenido dehttps://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-split-squats

3. de Sousa, C. S., et al. (2019) "Baja Fuerza Muscular de las Extremidades en Miembros con Dolor Lumbar: Una Revisión Sistemática y Metaanálisis. Revista de Interacciones musculoesqueléticas & Neuronal, vol. 19, nº 1, pp. 69-78. PMC6454257/