Una de las mejores formas de seguir obteniendo resultados de una rutina de movimiento y ejercicio es sacudir un poco las cosas con regularidad. Si haces los mismos ejercicios una y otra vez, tus músculos pueden adaptarse y Progreso puede ralentizarse. Además, hacer lo mismo día tras día es realmente, bueno, aburrido, tanto para tu mente como para tu cuerpo. 

Si las sentadillas normales (o mini sentadillas) ya forman parte de tu régimen de ejercicios, considera la posibilidad de probar las sentadillas divididas. Las sentadillas divididas desafían a tus músculos de una forma ligeramente distinta a las estocadas y sentadillas tradicionales, por lo que puedes añadir variedad a tus entrenamientos y seguir aumentando tu fuerza, balance y mobilidad.

¿Qué es una sentadilla dividida?

Una sentadilla dividida es un movimiento unilateral, lo que significa que trabaja un lado de tu cuerpo a la vez. Es una especie de híbrido entre una sentadilla y una estocada que tiene como objetivo la parte inferior de tu cuerpo. También requiere estabilidad y balancelo que implica la participación de los músculos centrales.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas divididas? 

• Cuádriceps: Situados en la parte delantera de los muslos, los cuádriceps se trabajan intensamente durante la sentadilla dividida. Trabajan para extender la articulación de la rodilla mientras empujas hacia arriba desde la posición inferior. Fortalecer los cuádriceps ayuda a aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla y reduce la presión sobre las rodillas durante actividades como caminar. 

• Isquiotibiales: Este grupo de músculos, situados en la parte posterior de los muslos, es crucial para actividades como caminar a paso ligero, correr, subir escaleras, sentarse e inclinarse hacia delante por las caderas. Unos isquiotibiales fuertes y flexibles hacen que todos estos movimientos sean más fáciles y menos dolorosos. 

• Glúteos: Los músculos glúteos desempeñan un papel importante en la extensión de la articulación de la cadera y en el mantenimiento de la estabilidad al realizar una sentadilla dividida. Unos glúteos fuertes te permiten hacer cosas como levantarte de una posición sentada y subir escaleras.

• Pantorrillas: Los músculos de la pantorrilla, concretamente el gastrocnemio y el sóleo, ayudan a mantener balance y proporcionan estabilidad durante este ejercicio.

• Núcleo: Los músculos centrales son los abdominales, los oblicuos y los lumbares. Son importantes para la estabilidad y balance durante las actividades cotidianas, desde colocar la compra en un estante alto hasta arrancar las malas hierbas del jardín.

Beneficios de las sentadillas divididas

• Mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas divididas tienen como objetivo principal tus cuádriceps y glúteos. Como trabajan un lado de tu cuerpo a la vez, desafían a tus músculos de forma diferente a una sentadilla normal. 

• Mejor Rango de movimiento. El movimiento ascendente y descendente de este ejercicio puede ayudar con la mobilidad de rodillas y caderas. 

• Menos atrás Dolor. Hay pruebas fehacientes que relacionan una parte inferior del cuerpo fuerte con una reducción del Dolor de espalda. Al trabajar el tronco, las sentadillas divididas también pueden reducir la tensión de la columna vertebral.

Sentadillas divididas: Ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Cómo hacer sentadillas divididas:

• Ponte de pie, da un gran paso hacia delante con un pie, permitiendo que el talón trasero se levante del suelo.

• Mantén esta postura estática y dobla ambas rodillas, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Tu rodilla delantera debe estar alineada sobre el tobillo.

• Concéntrate en tu equilibrio mientras mantienes esta posición.

• Empuja con ambos pies y vuelve a la posición inicial.

• Repite el ejercicio en el lado opuesto.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de tus muslos, piernas y caderas.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades.