Stairs and Your Knees

Las personas que escalan el Monte Everest tienen que recorrer casi una milla de distancia vertical para llegar a la cima de la montaña. ¡Es como subir una escalera de casi 20,000 escalones! Pero ¿sabías que utilizas los mismos músculos que los alpinistas cada vez que subes y bajas tan un solo tramo de escalera?

La siguiente información explicará cómo subir o bajar escaleras afecta las rodillas y qué puedes hacer para usar las escaleras con confianza.

¿Qué músculos utilizaste para subir escaleras?

Cuando subes escaleras, el cuerpo tiene que contraer varios músculos (como los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos) para levantar el cuerpo. Bajar escaleras implica un alargamiento controlado de esos mismos músculos, y los músculos de la espalda también ayudan a estabilizar el cuerpo. Subir y bajar escaleras es, en realidad, una gran oportunidad para fortalecer varios músculos diferentes del cuerpo y cuidar los pulmones y el sistema cardiovascular al mismo tiempo.

¿Por qué es difícil subir o bajar escaleras?

Podrías notar que respiras un poco más fuerte y que los músculos de las piernas te arden y se sienten cansados cuando subes una escalera con muchos escalones, o que tienes molestias en las rodillas al subir o bajar escaleras. Tal vez incluso sientas algo de fricción en las rodillas o escuches algunos leves chasquidos. Aunque no lo creas, ¡todo esto es normal!

Se requiere más energía muscular para levantar el cuerpo al subir una pendiente o escaleras; ¡pregúntales a los alpinistas del Monte Everest! Cuando gastas más energía, es normal que los músculos ardan y se sientan cansados. El cuerpo también necesita llevar más oxígeno a los músculos que tanto están trabajando, por lo cual podrías quedarte sin aliento al subir las escaleras.

Las sensaciones de fricción y los chasquidos en la rodilla pueden ser alarmantes, pero no suelen ser nada de qué preocuparse.1 Son los sonidos normales del cartílago, que frota la superficie de la articulación de la rodilla a medida que se mueve. Podrías notar estas sensaciones y sonidos cuando el cuerpo se esfuerza más para subir o bajar las escaleras, pero también puedes experimentarlas cuando mueves la rodilla en cualquier posición. Estos sonidos no significan que las rodillas estén heridas ni que le estés haciendo daño a tu cuerpo.

¿Qué puedo hacer para disminuir el dolor cuando subo las escaleras?

Al igual que los alpinistas del Everest que entrenan para llegar a la cima, tú puedes mejorar la capacidad de tu cuerpo para hacer frente a las escaleras desarrollando la fuerza.

Entre más fuerza tengas, más fácil y menos doloroso será subir y bajar las escaleras. Es especialmente importante que los cuádriceps (ubicados en la parte frontal de los muslos) estén fuertes, ya que estos ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla y quitan parte de la carga de las rodillas al subir escaleras.

Muchos ejercicios de Hinge Health están diseñados para fortalecer los músculos necesarios para subir y bajar las escaleras. Así que ¡es probable que ya estés en proceso de disminuir el dolor al subir y bajar las escaleras! Y si evitas subir y bajar las escaleras porque te causa dolor, una de las mejores maneras de obtener la fuerza muscular que necesitas para combatir ese dolor es comenzar a subir y bajar las escaleras de nuevo gradualmente. Esto puede causar cierta molestia al principio, pero recuerda que fortalecer el cuerpo es un proceso y se hace poco a poco.

Puntos claves para tomar en cuenta

1. Subir o bajar escaleras implica usar los mismos músculos que para caminar cuesta arriba o cuesta abajo, y tiene el mismo impacto en las rodillas.

2. Una respiración más agitada, ardor muscular, ruidos en las articulaciones y un ligero aumento de las molestias son normales al subir y bajar escaleras.

3. El mejor medicamento para mejorar tu capacidad de usar las escaleras es hacer entrenamientos de fuerza.

Referencias

1. Mayo Foundation for Medical Education and Research (sin fecha). By itself, knee "crunching" sound generally not cause for concern (Por sí mismo, los "crujidos" de rodilla generalmente no son motivo de preocupación). Mayo Clinic. Extraído de https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/by-itself-knee-crunching-sound-generally-not-cause-for-concern