Escritorios de pie: beneficios, precauciones y consejos de nuestros fisioterapeutas

¿Has oído decir que "sentarse es el nuevo fumar"? Las investigaciones que demuestran lo perjudiciales que pueden ser para la salud los periodos prolongados sentados han contribuido a impulsar la popularidad de los escritorios de pie. Estar de pie todo el día tiene que ser mejor que estar sentado todo el día, ¿no? Sin embargo, la realidad es un poco más complicada. 

Lo que es realmente malo para ti, explica Julianne Payton, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health, es permanecer demasiado tiempo en una misma postura. Eso incluye estar encorvado sobre un teclado, pero también puede incluir estar de pie en un mismo sitio todo el día. "Nuestros cuerpos no están diseñados para estar inmóviles, en una posición todo el tiempo", dice el Dr. Payton. "Cuando añades movimiento, ayuda al flujo sanguíneo y evita que el sistema nervioso se active en exceso, lo que puede provocar dolor".

Si tienes un escritorio de pie o estás pensando en invertir en uno, sigue leyendo para saber lo que necesitas saber, además de los ejercicios de nuestra fisioterapeuta Hinge Health para oficinistas que pasan sentados (¡o de pie!) gran parte del día. 

¿Qué es un escritorio de pie?

Un escritorio de pie, por definición, es un escritorio que te permite ponerte de pie mientras trabajas, normalmente con un ordenador. 

Algunos escritorios de pie son muebles de oficina que permanecen en una posición fija o que sólo pueden desplazarse unos centímetros en altura, lo que significa que tu única opción al utilizarlos es -lo has adivinado- ponerte de pie. Otros son los escritorios "para sentarse de pie", que contienen un mecanismo (a veces eléctrico) que permite ajustar el escritorio hasta la altura para sentarse y de nuevo hasta la altura para levantarse, dice el Dr. Payton. También es posible convertir un escritorio o mesa tradicional en un escritorio de pie añadiendo un elevador de escritorio (también conocido como convertidor de escritorio). Basta con que pongas el monitor o el portátil encima del elevador para elevarlo a la altura de los ojos cuando estés de pie. 

Consejos para aprovechar al máximo un escritorio de pie

Idealmente, no deberías utilizar un escritorio de pie durante todo el día, dice el Dr. Payton, pero hay algunas buenas razones para considerar la posibilidad de utilizar un escritorio de pie parte del tiempo. Recomienda alternar entre estar sentado y de pie al menos cada pocas horas a lo largo del día. "Tengo un pupitre eléctrico", dice. "Puedo pulsar un botón y se eleva o se baja, así que intento alternar 30 minutos de pie con 30 minutos sentado". 

Al mezclarlo, conseguirás que tu cuerpo salga de una posición estática, que de otro modo podría contribuir al dolor de espalda, cuello u hombros. Las investigaciones han demostrado que los puestos de trabajo sentados de pie pueden aliviar el dolor lumbar entre los trabajadores de oficina, e incluso pueden hacer que te sientas con más energía. 

Si tienes que estar de pie todo el día -quizá tu empresa ha invertido en mesas para estar de pie y ha eliminado las de altura para sentarse-, prueba esta configuración inicial y ajústala en consecuencia: 

• Empieza con el escritorio a la altura del codo cuando estés de pie. 

• Eleva o baja el escritorio de modo que tus brazos y muñecas permanezcan en su mayor parte en una posición neutra y no tengas que estirarte hacia arriba o hacia abajo para tocar el teclado. Tus brazos deben estar en un ángulo de unos 90 grados mientras tecleas.

• Empieza con la espalda relativamente recta, pero no rígida. A medida que avance el día, ajusta tu postura para encontrar otras posiciones cómodas.

• Si sientes alguna molestia al ponerte de pie, prueba a doblar ligeramente las rodillas (no las bloquees) para ver si te ayuda a aliviar parte de la tensión de la zona lumbar.

• Considera la posibilidad de utilizar un monitor externo en lugar de uno acoplado a tu portátil. Esto puede ayudar a evitar la fatiga visual y la tensión en el cuello. Ajusta el monitor de modo que la parte superior de la pantalla de tu ordenador quede recta frente a ti, a la altura de tus ojos, a una distancia aproximada de un brazo.  

• Ten cerca un reposapiés o una caja "Coloca un pie sobre él para poder desplazar un poco el peso, y luego cambia de lado", dice el Dr. Payton. "Proporcionará un poco de movimiento y variedad". 

¿Qué pasa si no tienes un escritorio de pie? 

No todo el mundo tiene un escritorio de pie, el deseo o el presupuesto para comprar uno, o fácil acceso a una solución improvisada. Y si utilizas un ordenador de sobremesa, por ejemplo, cambiar entre el escritorio y la encimera a lo largo del día no es práctico. Y eso está muy bien. Hay otras formas de asegurarte de que tomas muchos "tentempiés de movimiento" a lo largo del día.

"Siempre que te levantes para ir al baño, dedica unos minutos a caminar mientras rellenas tu botella de agua o haces unos estiramientos", dice el Dr. Payton. Y si tienes tiempo para una pausa más larga, da un pequeño paseo al aire libre o haz un ejercicio rápido (como los ejercicios y estiramientos que se indican a continuación). Estas opciones son tan buenas -si no mejores- que utilizar un escritorio de pie todo el día. De hecho, las investigaciones han demostrado que utilizar un escritorio de pie sólo quema ocho calorías extra por hora en comparación con estar sentado en un escritorio, aunque podrías quemar 100 calorías durante un paseo de 30 minutos. 

Estar demasiado tiempo en una misma postura, aunque estés de pie, no es lo ideal. Si trabajas en una oficina en la que los escritorios son sólo para estar de pie -o tienes un trabajo que no es de escritorio y que te mantiene de pie la mayor parte del tiempo-, prueba estos movimientos del fisioterapeuta de Hinge Health para mantenerte ágil y más cómodo.

¿Sin escritorio de pie y sin tiempo para otras actividades? Todos los movimientos anteriores del fisioterapeuta de Hinge Health se pueden hacer sin levantarte de la silla, así que puedes hacer un poco de ejercicio cuando estés atendiendo una llamada o no puedas levantarte de tu asiento.   

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de fisioterapeuta: Haz tu propio escritorio de pie

Si no puedes comprar un escritorio de pie, sé creativo, dice el Dr. Payton. "Apila algunas cajas viejas o libros de sobremesa en la encimera de la cocina para poner la pantalla a una altura adecuada". Pero no lo fuerces si no te resulta cómodo. "Si te empiezan a doler los antebrazos o el cuello, puede ser señal de que no es la posición correcta", dice. Si modificar la pila de libros o cajas (más alta o más baja) no te ayuda, no dudes en volver a tu escritorio sentado habitual y, en su lugar, céntrate en encontrar otras formas de añadir movimiento adicional a lo largo del día, dice el Dr. Payton.

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Laskowski, E. (2022, 13 de julio). ¿Cuáles son los riesgos de estar demasiado tiempo sentado? Clínica Mayo. https:// www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005 

2. Agarwal, S., Steinmaus, C. y Harris-Adamson, C. (2017). Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis. Ergonomics, 61(4), 538–552. doi:10.1080/00140139.2017.1402960

3. Chambers, A. J., Robertson, M. M., & Baker, N. A. (2019). El efecto de las mesas para trabajar sentado y de pie en los resultados conductuales y de salud de los trabajadores de oficina: una revisión exhaustiva. Ergonomía Aplicada, 78, 37-53. doi:10.1016/j.apergo.2019.01.015