Cómo hacer una elevación lateral de piernas de pie: A Hinge Health Guía

Este es un movimiento bastante sencillo de incorporar a tu día -como un "tentempié de movimiento"- porque no requiere ningún equipo sofisticado ni siquiera ropa de entrenamiento. Entonces, ¿qué hace exactamente la elevación lateral de piernas de pie? Nos alegra que lo preguntes. Ayuda a fortalecer los músculos de las caderas, las nalgas y los muslos, y también agudiza tu balance, ya que se hace sobre una pierna. Este ejercicio también favorece la movilidad de la articulación de la cadera. (Y, como probablemente sepas, las caderas son una zona que tiende a empezar a "hablarnos" a medida que envejecemos). ¡Ganamos todos! Ahora vamos a ello.

¿Qué es una elevación lateral de piernas de pie?

El nombre de este ejercicio lo dice todo. Una elevación lateral de piernas de pie es un movimiento de resistencia en el que levantas una pierna hacia un lado. Ayuda a fortalecer los músculos de las caderas, las nalgas y los muslos. Es genial para construir mejor balance.  

¿Qué músculos trabaja la elevación lateral de piernas de pie? 

El ejercicio de elevación lateral de piernas de pie tiene como objetivo principal estos músculos: 

• Glúteos. En los glúteos hay tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El mayor es el glúteo mayor. Pero los tres trabajan juntos para hacer cosas como rotar, extender y abducir la pierna hacia un lado, y ayudar a estabilizar la pelvis.

• Cuádriceps. Este músculo Grupos recorre la parte delantera de los muslos y está formado por cuatro músculos: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medio y el vasto intermedio. Es un gran músculo Grupos -más grande, de hecho, que cualquier otro músculo Grupos de tu cuerpo. Tus cuádriceps desempeñan un papel importante en actividades como andar y correr, saltar, subir escaleras, levantarse y bajarse de una silla y ponerse en cuclillas para recoger algo del suelo.

• Flexores de la cadera. Los músculos flexores de la cadera están situados en la parte delantera de la pelvis, junto a los huesos de la cadera, y están formados por los músculos iliopsoas y recto femoral. Te ayudan a flexionar la articulación de la cadera cuando haces cosas como ponerte los calcetines y los zapatos, subir escaleras, sentarte y levantarte, y pisar algo en el suelo. 

Beneficios de la elevación lateral de piernas de pie

Al fortalecer y estabilizar importantes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, el ejercicio de elevación lateral de piernas de pie puede mejorar tu funcionamiento diario de muchas maneras. Aquí tienes algunas de las ventajas:  

Mejor balance. Cualquier ejercicio que hagas con una sola pierna -incluso si te agarras a algo para mantener la estabilidad- puede mejorar la salud de las articulaciones, la fuerza que las rodea y tu propiocepción, que es la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio. Todos estos factores dan a tu balance general un gran impulso que puede reducir tus probabilidades de lesiones y caídas. 

Reducción del riesgo de caídas. Las elevaciones laterales de piernas de pie pueden mejorar la fuerza, la mobilidad y balance, una trifecta de beneficios que reduce aún más tus probabilidades de caerte. Un estudio publicado en Plos One , por ejemplo, descubrió que la fuerza abductora (que te permite dar un paso lateral y levantar la pierna hacia un lado) disminuyó una media del 1,3% al año entre el principio y el final de la edad adulta, pero puedes contrarrestar estos cambios naturales. Ejercicios como la elevación lateral de piernas de pie aumentarán la fuerza y la mobilidad. Se sabe que los Grupos musculares que trabaja son especialmente importantes cuando se trata de caer Bienestar. Así que desafiarlos regularmente podría ayudarte a mantenerte en pie. 

Mejora de la capacidad para encontrar posturas que te hagan sentir bien. Este movimiento es un antídoto para sentarte en posturas incómodas durante demasiado tiempo, así como para otras posturas de tu vida cotidiana que podrían causarte dolores y molestias.

Disminución del Dolor lumbar. balance sobre una pierna mientras haces este ejercicio requiere que comprometas los músculos centrales. Un núcleo fuerte se asocia con menos Dolor de espalda. 

Movimiento diario más fácil. Tener más movilidad y fuerza hace que actividades como caminar por terrenos irregulares, o ponerte de lado para no caerte al bajar de balance, te resulten menos difíciles. También es ideal para deportes en los que te mueves de lado a lado, como el fútbol, el baloncesto o el tenis. 

Elevación lateral de piernas de pie: Ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una elevación lateral de piernas de pie:

• Ponte de pie con un lado mirando hacia una superficie resistente, como una encimera o una mesa, y coloca la mano sobre ella para balance. 

• Levanta la pierna contraria hacia un lado, manteniendo la pierna estirada y los dedos de los pies apuntando hacia delante (no girados hacia el techo).

• Concéntrate en apretar los músculos de la cadera y los glúteos mientras haces una pausa en la parte superior del movimiento.

• Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial. 

• Al hacer cada repetición, sentirás cómo trabajan los músculos de la cadera, los muslos y los glúteos. 

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar la elevación lateral de piernas de pie:  

• Limita la elevación de la pierna hacia un lado. 

Para hacer más difícil una elevación lateral de piernas de pie: 

• Enrolla una Banda de resistencia justo a la altura de las rodillas (también puedes ponerla alrededor de las pantorrillas o los tobillos, si te resulta más cómodo) para añadir resistencia mientras realizas el movimiento.

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Músculos cuádriceps. (2022). Clínica Cleveland. Obtenido de https://my.clevelandclinic.org/health/body/22816-quad-muscles

2. Daun F, Kibele A. Diferentes disminuciones de la fuerza en los motores primarios de las piernas frente a los estabilizadores a lo largo de la edad: ¿implicaciones para el riesgo de caídas en los adultos mayores? (2019). PLoS One,14(3):e0213361. doi:10.1371/journal.pone.0213361

3. Inacio, M., ejercicios terapéuticos al. (2018). El entrenamiento de la potencia abductor-adductor de la cadera en dosis bajas mejora el control neuromecánico de la transferencia de peso durante la recuperación lateral balance en adultos mayores. Biomecánica clínica, vol. 60, pp. 127-133. doi:10.1016/j.clinbiomech